كيف تحفاظ على صحة وقوة عظامك؟

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

تحافظ العظام على توازن جسم الإنسان وقوته، فهي قوية كالصلب إذا كانت سليمة، لكنها قد تنهار بسهولة عند ضعفها. ومع ذلك، كثير من الناس لا يهتمون بصحة عظامهم إلا بعد التعرض لكسر أو عند إجراء فحص يبيّن ضعفها.

يعد الكالسيوم ضروريًا للحفاظ على صلابة العظام، حيث يوجد 99% منه في العظام والأسنان. كما أنه ضروري لانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم وإطلاق الهرمونات. وإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم، يُسحب من العظام، ما يؤدي إلى ضعفها. ولا يقتصر الحصول على الكالسيوم على حليب البقر، فالزبادي والجبن والحليب النباتي المدعم مثل الصويا أو الشوفان والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون والتوفو الغني بالكالسيوم، كلها مصادر ممتازة.

البروتين ضروري لصحة العظام والعضلات والمناعة. ومع التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على امتصاص البروتين، ما يزيد خطر الكسور وضعف العضلات. وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول حوالي 45 غرامًا يوميًا للنساء و55 غرامًا للرجال، من مصادر مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبادي اليوناني والبقوليات والمكسرات. كما ان فيتامين D ضروري لتثبيت الكالسيوم في العظام، بينما فيتامين C مهم لبناء الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها. تناول الحمضيات والفلفل والكيوي والتوت للحصول على فيتامين C، ويفضل تناول مكمل فيتامين D بجرعة 10 ميكروغرام يوميا خلال أشهر الشتاء، مع التأكد من تناول الكالسيوم أيضا. (تجنب الجرعات العالية، فالحفاظ على مستوى صحي هو الهدف).

تمارين القوة عالية التأثير مثل القفز والوثب والقرفصاء ورفع الأثقال ضرورية للحفاظ على كثافة العظام. أما السباحة وركوب الدراجات والمشي فتساعد على الوقاية من السقوط، لكنها لا تبني العظام مباشرة.

الشخير الشديد ايضًا قد يؤدي إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي، ما يزيد خطر أمراض القلب وقد يضعف العظام. وتشير الدراسات إلى أن المصابين بانقطاع النفس لديهم كثافة معادن أقل في العظام.