خبيرة التغذية بتول اللو تتكلم عن ٥ هرمونات لها تأثير كبير على صحتك

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

من المعروف أن هرموناتنا لها تأثير كبير على صحتنا العقلية والجسدية! والأنواع التالية من الهرمونات التي يمكن أن تلعب دوراً رئيسياً في طريقة عمل جسمك كما وأنها تؤثر على صحتك بطرق متعددة، كل هذا مع خبيرة التغذية بتول اللو!

الهرمونات مهمة للغاية لجسمك، ومستوياتها المتوازنة ضرورية لصحتك العامة! فإن الهرمونات مسؤولة عن التأكد من أن جسمك يعمل بشكل، فهي جزء من نظام الغدد الصماء الخاص بك حيث يتم إفرازها بواسطة شبكة من هذه الغدد الصماء. عندما تصنع الغدد الكثير أو القليل جداً من أي هرمون معين، فقد تتأثر العمليات الداخلية مثل التمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم في ارتفاعها أو انخفاضها نتيجة لهذه التغيرات الكثيرة!

إذاً، الهرمونات تساعد في تنظيم نمو جسمك والتحكم فيه، وتؤثر على كل شيء من نسبة السكر في الدم إلى ضغط الدم والنمو والخصوبة وحتى النوم. يذهب تأثيرهم إلى حد تغيير الطريقة التي نفكر بها ونتصرف بها يوماً بعد يوم!

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الهرمونات الخمسة المهمة في الجسم وتأثيرها على صحتك!

ما هي الهرمونات؟

الهرمونات هي مواد كيميائية تنسق وظائف مختلفة في جسمك عن طريق نقل الرسائل عبر الدم إلى أعضائك وجلدك وعضلاتك والأنسجة الأخرى، وتخبر هذه الإشارات جسمك بما يجب عليك فعله وبأي وقت، فالهرمونات ضرورية للحياة وصحتك. 

هذه المواد التي تصنعها الغدد المتخصصة وتنتجها للسيطرة على نشاط بعض الخلايا والأعضاء وتنظيمها وتُعرف هذه الغدد المتخصصة باسم الغدد الصماء.

تشمل بعض العوامل التي تؤثر على أعضاء الغدد الصماء سن البلوغ والشيخوخة والبيئة وعلم الوراثة وبعض الأمراض والأدوية، بما في ذلك الطب الطبيعي والمكملات العشبية والأدوية الموصوفة مثل المواد الأفيونية أو المنشطات الرياضية.

يمكن أن يكون استقرار الهرمونات وتوازنها عملية دقيقة، ولهذا السبب إذا كنت تشك في وجود مشاكل تتعلق بالهرمونات أو الغدد الصماء، فاحصل على مساعدة من أخصائي الغدد الصماء الخاص بك.  

بعض الطرق التي تحافظ على توازن الهرمونات داخل جسمك

بعض ممارسات نمط الحياة، بما في ذلك تناول نظام غذائي مغذي غني بالبروتين، وممارسة الرياضة بانتظام وبالإضافة إلى أنه يمكن أن تساعد الألياف في تحقيق التوازن الطبيعي بين الهرمونات. الهرمونات هي رسائل كيميائية لها تأثيرات عميقة على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية. على سبيل المثال، إنهم يلعبون دوراً رئيسياً في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك. عادةً ما ينتج جسمك الكمية الدقيقة من كل هرمون مطلوب لعمليات مختلفة للحفاظ على صحتك.

١- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يؤثر النشاط البدني بشدة على صحة وتوازن الهرمونات، هذا بالإضافة إلى تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك حيث تزيد التمارين الرياضية من حساسية مستقبلات الهرمونات، مما يعني أنها تعزز توصيل العناصر الغذائية وإشارات الهرمونات داخل الجسم.

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للتمارين الرياضية في قدرتها على تقليل مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين. من المهم تذكر أن الأنسولين هو هرمون يسمح للخلايا باستهلاك السكر من مجرى الدم لاستخدامه في الطاقة. ومع ذلك، إذا كانت لديك حالة تسمى مقاومة الأنسولين، فقد لا تتفاعل خلاياك بشكل فعال مع الأنسولين، فهذه الحالة هي عامل خطر للإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب!

لذا، قد يؤدي تدريب القوة والتمارين الرياضية والمشي وأشكال أخرى من التمارين الرياضية إلى تعديل مستويات الهرمونات لتقليل خطر الإصابة بالمرض ومنع انخفاض كتلة العضلات مع تقدمك في العمر.

٢- قلل من تناول السكر

قد يكون تقليل تناول السكر المضاف مفيداً في تحسين وظيفة الهرمون وتجنب السمنة ومرض السكري والأمراض الأخرى.

يوجد الفركتوز السكر البسيط في العديد من أنواع الفاكهة، ويشكل ما يصل إلى ٤٣٪ من العسل، و ٥٠٪ من سكر المائدة المكرر، و ٥٥٪ من شراب الذرة عالي الفركتوز، و ٩٠٪ من الأغاف.

بالإضافة إلى ذلك، تعد المشروبات المحلاة بالسكر المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الغربي، ويستخدم الفركتوز عادة تجارياً في المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ومشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة!

لذلك، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر تعزز مقاومة الأنسولين وتعطل ميكروبيوم الأمعاء وتقلل من إنتاج اللبتين. وبالتالي، فإن خفض تناول السكر قد يساعد على صحة الهرمونات.

٣- استبدال الكربوهيدرات والدهون الصحية

تشمل الأطعمة التي توازن الهرمونات مجموعة متنوعة من الأطعمة المحتوية على الدهون والتي توفر أحماضاً دهنية قصيرة ومتوسطة وطويلة السلسلة. يحتاج جسمك إلى أنواع مختلفة من الدهون لإنتاج الهرمونات، بما في ذلك الدهون المشبعة والكوليسترول. 

 هذه الدهون الأساسية ليست فقط العناصر الأساسية لإنتاج الهرمونات، ولكنها تحافظ على مستويات الالتهاب فتبقيها منخفضة وتساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن.

لذا، الدهون الصحية لها تأثير معاكس للكربوهيدرات المكررة، والتي تؤدي إلى الالتهاب ويمكن أن تعبث بتوازن هرموناتك!

٤- احصل على المزيد من النوم

ما لم تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، فأنت لا تقدم أي خدمة لجسمك! يمكن أن يكون قلة النوم أو اضطراب نومك من أسوأ العادات التي تساهم في اختلال التوازن الهرموني. وذلك لأن الهرمونات الخاصة بك تعمل على جدول زمني!

مثلاً، يتم تنظيم الكورتيزول، «هرمون التوتر» الأساسي، في منتصف الليل. لذلك، فإن الأشخاص الذين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر لا يحصلون أبداً على استراحة.

يساعد النوم على الحفاظ على توازن هرمونات التوتر، ويبني الطاقة ويسمح للجسم بالتعافي بشكل صحيح. يرتبط الإجهاد المفرط وقلة النوم بمستويات أعلى من الكورتيزول الصباحي، وانخفاض المناعة، ومشاكل في أداء العمل، وقابلية أعلى للقلق وزيادة الوزن والاكتئاب.

لذلك، لتحسين وظيفة الهرمونات وتحقيق توازنهم، حاول بشكل مثالي النوم بحلول الساعة ١٠ مساءً، والتزم بدورة النوم بشكل منتظم والاستيقاظ المنتظم قدر الإمكان. 

 ٥ هرمونات لها تأثير أساسي على صحة الجسم

من المعروف أن هرموناتنا لها تأثير كبير على مشاعرنا وصحتنا. هذه الأنواع التالية من الهرمونات تلعب دوراً رئيسياً في كيفية عمل جسمك ويمكن أن تؤثر على صحتك بطرق متعددة!

١- الأنسولين

يتم إطلاق هرمون تخزين الدهون، الأنسولين، بواسطة البنكرياس الخاص بك وينظم العديد من عمليات التمثيل الغذائي. يسمح هذا الهرمون لأعضائك وكبدك وذهنك امتصاص الغلوكوز إذا لم ينتج جسمك ما يكفي من الأنسولين أو إذا لم يكن يستخدمه جيداً، فإن نسبة السكر في الدم تتراكم ويمكنها بالتالي إعدادك لمرض السكري.

يعرف معظم الناس أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع-١ والنوع-٢ يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم. لذلك هرمون الأنسولين ضروري لخلايا جسمك في استخدام الغلوكوز بشكل صحيح في مجرى الدم. مع مرض السكري، إما أن يكون هناك القليل من الأنسولين أو لا يمكن للجسم استخدام الأنسولين الذي يحتوي عليه بشكل صحيح.

عادة، قبل أن يصاب الشخص بداء السكري من النوع-٢، يكون لديه مقدمات السكري ومقاومة الأنسولين، مما يعني أن لديه كمية من الغلوكوز في مجرى الدم أكثر من المعتاد لأن جسمه لم يعد مقاوماً للأنسولين بعد الآن، وسكر الدم ليس مرتفعاً بما يكفي ليتم تشخيصه بالنوع-٢ من مرض السكري، لكن خطر الإصابة به تكون أكبر بكثير.

٢- الميلاتونين

تنتج الغدة الصنوبرية في دماغك الميلاتونين، وهو فعال في دورات النوم أو الاستيقاظ وفي تحسين من ساعة الجسم الداخلية. عندما يحل ظلام الليل، يرفع عقلك مستويات الميلاتونين لديك لإعدادك على النوم. تؤدي الانقطاعات في الظلام الطبيعي إلى إضعاف مستويات الميلاتونين ونوعية النوم. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي التعرض في وقت متأخر من الليل إلى الضوء الأزرق من الشاشات إلى مقاطعة أنماط النوم الطبيعية.

إذاً، الميلاتونين هو هرمون ينتجه دماغك استجابة للظلام. وهو يساعد في توقيت إيقاعات الجسم اليومية أي الساعة الداخلية للجسم على مدار ٢٤ ساعة بالإضافة إلى النوم، ويمكن أن يؤدي التعرض للضوء في الليل إلى منع إنتاج الميلاتونين.

٣- الإستروجين

الإستروجين هو نوع من الهرمونات التي تلعب دوراً مهماً في صحة الإناث، ويُعرف أيضاً باسم هرمون الجنس الأنثوي. هناك ٣ أنواع من هرمون الإستروجين، الإسترون والإستراديول والإستريول. وهذه الأنواع تؤثر على النمو الجنسي والإنجاب للإناث حيث المبايض تصنع معظم هرمون الإستروجين في جسمك. أيضاً، تصنع الغدد الكظرية والخلايا الدهنية كميات صغيرة من هرمون الإستروجين.

ويتم إطلاق هرمون الإستروجين بواسطة مبايض المرأة، فإنه عنصر حاسم في تطور الثدي واتساع الوركين. بالإضافة إلى تنظيم فترات الطمث لدى الأنثى، حيث يشارك هرمون الإستروجين أيضاً في تكوين العظام وتخثر الدم وصحة بشرتك وأظافرك. إذا استنفد هرمون الإستروجين، فقد يكون لديك مزاج منخفض أو اكتئاب. عندما تتقلب مستويات هرمون الإستروجين، كما هو الحال أثناء انقطاع الطمث، فقد تعاني من الهبات الساخنة وانخفاض الرغبة الجنسية وزيادة الوزن.

٤- التستوستيرون

هرمون التستوستيرون هو هرمون جنسي يتم تصنيعه ويرتبط أيضاً ارتباطاً وثيقاً بالعضلات وكتلة العظام وتوزيع الخلايا الدهنية. وقد يسبب انخفاض مستويات هرمون التيستوستيرون بفقدان العضلات وانخفاض كثافة العظام.

قد لا يعاني الأولاد المراهقون المصابون بقليل من هرمون التستوستيرون من الذكورة الطبيعية، على سبيل المثال، قد يكون شعر الوجه والجسم ضئيلاً وقد لا يتعمق الصوت بشكل طبيعي. قد يساعد التستوستيرون أيضاً في الحفاظ على الحالة المزاجية الطبيعية وقد تكون هناك وظائف مهمة أخرى لهذا الهرمون لم يتم اكتشافها بعد. 

الإشارات المرسلة من الدماغ إلى الغدة النخامية في قاعدة الدماغ تتحكم في إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال، ثم تنقل الغدة النخامية إشارات إلى الخصيتين لإنتاج هرمون التستوستيرون، وعندما ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير، يرسل الدماغ إشارات إلى الغدة النخامية لتقليل الإنتاج. إذا كنت تعتقد أن هرمون التستوستيرون مهم فقط لدى الرجال، فستكون مخطئاً، ينتج هرمون التستوستيرون في المبايض والغدة الكظرية أيضاً وإنه واحد من عدة أندروجينات (هرمونات جنسية ذكورية) لدى الإناث.

٥- الكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون التوتر أي إنه نظام تنبيه طبيعي لإعلامك عندما تكون تحت تأثير الضغط والتعب. في حين أنه من المفيد أن تعلم عندما تتعرض للخطر الوشيك، لكن مستويات الكورتيزول المرتفعة باستمرار يمكن أن تؤدي إلى القلق وزيادة الوزن والصداع النصفي ومشاكل القلب والتهيج وضباب الدماغ واضطرابات النوم.

الكورتيزول هو هرمون القشريات السكرية الذي تنتجه الغدة الكظرية وتطلقه. فالجلوكوكورتيكويد مثلاً هو نوع من هرمون الستيرويد التي تقمع الالتهاب في جميع الأنسجة الجسدية وتتحكم في التمثيل الغذائي في عضلاتك وكبدك وعظامك، حيث تؤثر القشريات السكرية أيضاً على دورات النوم والاستيقاظ.

يمكن للهرمونات أن تلعب دوراً مهماً في التعزيز من صحة جسمك وصحتك العامة على حد سواء، كل هذا من خلال الحفاظ على توازن مستوياتها داخل جسمك! 

 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

انتظرونا قريباً مع الكثير من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام!

استعدوا لشهر رمضان الكريم واستفيدوا من معلومات غنية في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا