شروط اتباع نظام غذائي صحي ومناسب للمراهقين تشرحها خبيرة التغذية بتول اللو

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

الأكل الصحي مهم في كل مرحلة عمرية! تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية في مرحلة المراهقة لها فوائد صحية متعددة وهذا ما ستشرحه خبيرة التغذية بتول اللو.

المراهقون لديهم احتياجات غذائية مختلفة عن البالغين!

من الطفولة حتى سن البلوغ المبكر، يكون الجسم في مرحلة نمو سريع ولدعم النمو والتطور المناسبين، يحتاج المراهقون إلى كميات ثابتة من السعرات الحرارية والمغذيات على أساس يومي. 

يمكن أن يفيد النظام الغذائي الغني بالأطعمة الصحية بالصحة العامة للمراهقين، ولكن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية أو يوفر تناول السعرات الحرارية في هذا النظام غير الكافي يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الأداء المعرفي والمزاج والصحة الأيضية لديهم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد الأنماط الغذائية الأقل صحة التي تم إنشاؤها خلال فترة المراهقة من خطر حدوث مضاعفات صحية في وقت لاحق من الحياة. 

ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي مغذي يغطي احتياجات الجسم من المغذيات الكلية والدقيقة، يمكن أن يكون له تحدياً للمراهقين لأسباب عديدة، بما في ذلك تفضيلات الطعام وتوافره بالإضافة إلى التأثيرات الاجتماعية وتأثيرات الوالدين عليه.

تابع القراءة لمعرفة المزيد من المعلومات حول الأنظمة الغذائية الصحية وعلاقتها بالمراهقين!

ما هي فوائد النظام الغذائي الصحي على المراهقين؟

المراهقون ينمون باستمرار والتغذية السليمة هي أمراً حيوياً للحفاظ على نمو أجسامهم وصحتهم!

١- يمنح تركيزاً أفضل

السعرات الحرارية الفارغة من الحلويات أو المشروبات الغازية لا توفر أي عناصر غذائية لهم. فالسعرات الحرارية أساسية للطاقة ولكن عندما تفتقر إلى القيمة الغذائية تعتبر أمراً سيئاً بالنسبة للمراهقين، مما يؤدي إلى نقص التركيز لديهم. وهذا الأمر الذي قد يجعل تركيزهم يتراجع في الكثير من جوانب حياتهم، بينما الأطعمة المغذية تزود عقولهم وأجسادهم بشكل صحيح.

٢- يمنح المزيد من الطاقة

إذا كان ابنك المراهق في فريق كرة القدم، أو يحب التوجه إلى الحديقة مع لوح تزلج، فإن التغذية المناسبة من الأكل الصحي تمنحه الطاقة والقوة ليكون نشطاً بدنياً وكلما كان أكثر نشاطاً، كان أكثر صحة بشكل عام.

٣- يقوّي العظام والأسنان

قد تلاحظ أن الكثير من كبار السن يستخدمون أطقم الأسنان لتناول الطعام والتحدث بشكل صحيح. لذا لتجنب هذا مبكراً يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في فترة المراهقة على التأكد من أن أسنانك وعظامك قوية الآن وتحظى بالمغذيات اللازمة، وبالتالي مع التقدم بالعمر، تمنع حدوث تسوس الأسنان وهشاشة العظام المبكرة لديهم.

٤- تغذّي الذاكرة والدماغ

يؤدي تناول الطعام الصحي إلى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يساعد على الوقاية من أمراض الدماغ مثل الزهايمر والخرف والتدهور المعرفي لاحقاً في حياتك. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الانغماس في أكل ما تريد بين الحين والآخر، لكن عليك أن تتعلم الاستماع إلى جسمك وتزويده بما يحتاجه فقط من المغذيات الأساسية التي تدعم صحة دماغك وعقلك في هذه المرحلة! 

ما هي الأطعمة الأساسية التي يجب على المراهقين أكلها؟

تحتوي كل مجموعة غذائية على عناصر غذائية مختلفة يحتاجها جسم المراهق للنمو بشكل صحيح، لهذا السبب تحتاج إلى تناول مجموعة من الأطعمة من جميع هذه المجموعات الغذائية.

١- الفواكه والخضراوات

تمنح الفواكه والخضراوات الطاقة والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والماء للمراهقين، وتساعد هذه العناصر الغذائية في حمايتك من الأمراض في وقت لاحق من الحياة، بما في ذلك الأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

إن اختيار الفاكهة والخضار مثل التفاح، والليمون، والموز، والجزر، والكرفس بالإضافة إلى البقوليات الخضراء في كل وجبة وإضافتهم إلى الوجبات الخفيفة يشكّل مصدراً ممتازاً من المغذيات!

اغسل الفواكه والخضراوات لإزالة الأوساخ أو المواد الكيميائية منها، واترك أي قشور صالحة للأكل، لأنها تحتوي على عناصر غذائية وألياف أيضاً.

٣- الحبوب 

شمل الأطعمة التي تتألف من الحبوب الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والكسكس والأرز والذرة والكينوا والعصيدة من دقيق الذرة والشوفان والشعير، وغيرها الكثير! تمنح هذه الأطعمة الطاقة التي يحتاجها البالغ في عمر المراهقة للنمو والتطور والتعلم.

ستمنحهم هذه الأطعمة مثل معكرونة الحبوب الكاملة والخبز من القمح الكامل الطاقة التي يمكن أن تدوم لفترة أطول وتجعلهم يشعرون بالشبع لفترة أطول أيضاً.

٤- البروتين

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والبيض والفاصولياء والعدس والحمص والتوفو والمكسرات. هذه الأطعمة مهمة لنمو المراهق وتطور عضلاته، خاصة أثناء سن البلوغ وما بعده.

تحتوي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين أيضاً على فيتامينات ومعادن أخرى، مثل الحديد وأحماض الأوميغا-٣ الدهنية، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص خلال فترة المراهقة، حيث يمكن أن:

- تساعد أحماض أوميغا-٣ الدهنية من الأسماك الزيتية في نمو دماغ طفلك البالغ وتعلمه.

- يغذي الحديد نمو العضلات ويزيد من مقدار الدم في الجسم.

- تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين من مصادر حيوانية على الزنك وفيتامين ب-١٢ أيضاً.

٥- الدهون

الدهون جزء مهم من نظامك الغذائي! تساعد الدهون الجسم على النمو والتطور، وقد تحافظ على صحة البشرة والشعر أيضاً. لكن الدهون تحتوي على سعرات حرارية لكل غرام أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات، وبعضها غير صحي. مثلاً، تشمل الأطعمة التي تحتوي على زيوت صحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون البكر والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية مثل سمك السلمون وأسماك التونة.

الدهون الصلبة مثل الزبدة والسمن وشحم الخنزير تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وغالباً ما تحتوي هذه الدهون على دهون مشبعة ومتحولة، وهي ليست صحية كثيراً للمراهقين. تشمل الأطعمة الأخرى ذات الدهون المشبعة أي اللحوم الدهنية والجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم! 

كيفية بناء وجبات أساسية وخفيفة صحية للمراهقين

عند إعداد وجبة أساسية أو خفيفة، من المهم جعلها مغذية ومرضية!

يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون ومصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف في ضمان حصول المراهقين على العناصر الغذائية التي يحتاجونها للنمو المناسب ويمكن أن يساعدهم ذلك في الحفاظ على تغذيتهم حتى يشعروا بأفضل حالاتهم.

عند التخطيط لوجبة أو وجبة خفيفة، تأكد من احتوائها على مصادر البروتين والدهون والكربوهيدرات. فإن البروتين مهم بشكل خاص لنمو المراهقين، لذلك يجب إضافة مصدر البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. هذا يعني أن البروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا بعد تناول الطعام وقد يساعد في تقليل الحاجة إلى الوجبات الخفيفة أو زيادة حصصها.

الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعدك أيضاً على الشعور بالشبع، لذا فإن إعطاء الأولوية لمصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضراوات النشوية والبقوليات هو خيار ذكي.

الدهون مهمة أيضاً لصحة المراهقين. الدهون هي مصدر طاقة للجسم وهي ضرورية للنمو والتطور، والوظيفة الخلوية، وامتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون، والعديد من العمليات الجسدية المهمة الأخرى.

على سبيل المثال، يمكن أن يكون الإفطار المرضي المكون من البيض المخفوق للبروتين، وشرائح الأفوكادو للدهون الصحية، وبعض البطاطا المخبوزة أو قطعة من الفاكهة الطازجة كمصدر للكربوهيدرات خياراً مغذياً! 

يعد الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضراوات أمراً ضرورياً للمراهقين أيضاً. ومع ذلك، من الطبيعي أن يكون مزاج المراهقين صعباً بعض الشيء بشأن خيارات الطعام، وقد لا يحبون جميع خيارات الفواكه والخضراوات. طالما أن المراهقين يأكلون الخضار والفاكهة بانتظام، حتى لو كانوا يأكلون القليل منها فقط، فلا بأس بذلك.

يمكن أن تساعد زيادة تنوع النظام الغذائي من خلال تجربة أطعمة جديدة في ضمان تلبية المراهقين لاحتياجاتهم من المغذيات الكلية والمغذيات الدقيقة.

هل يُعدّ اتباع نظاماً غذائياً ورياضياً صحياً من مرحلة الطفولة إلى المراهقة أمراً جيداً؟

تساعد بعض العادات الصحية الأطفال على النمو بشكل صحي بالإضافة إلى المساهمة في الوقاية من المشاكل الصحية في المستقبل مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وارتفاع الدهون الثلاثية في الدم وأمراض القلب والسرطان. لهذه الأسباب، من المهم خلال المرحلة المبكرة من نمو أطفالنا التركيز على أمرين يعززان من لنمط الحياة الصحي وهما اتباع نظام غذائي متوازن والالتزام بممارسة الرياضة البدنية.

يحتاج جميع الأطفال الصغار إلى المساعدة في إنشاء أنماط من الأكل الجيد وممارسة الرياضة لرفاهيتهم وحياتهم الصحية. ضمن مجال التركيز الواسع هذا، يمكن أن تمثل السمنة والحساسية من عدم تحمل الطعام مشاكل خاصة ويمكن أن يكون لها آثار كبيرة على العديد من الأطفال وأسرهم، إذا لم يتم التعامل معها بشكل مناسب. يتضمن جزء أساسي من التعرف على أنماط الحياة الصحية وتبنيها في أن تجعل رؤية الأطفال لهذه الأنماط على نحو إيجابي وحماسي وخاصة من قبل الأشخاص المهمين في حياتهم!

إلى جانب الاستمتاع بالفوائد الصحية للتمارين الرياضية المنتظمة، يجب على الأطفال النوم بشكل أفضل. يحسن التمرين الأداء المدرسي ويجعل الأطفال أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. الأطفال الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أيضاً أكثر قدرة على التعامل مع التحديات الجسدية والعاطفية منها.

لذلك يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ٦ و ١٧ على ممارسة ساعة على الأقل من النشاط البدني كل يوم. قد يبدو هذا كثيراً، لكنهم على الأرجح يحصلون بالفعل على معظم ذلك الوقت من أنشطتهم اليومية! يمكن أن يشمل ذلك الاستراحة أو فصل الصالة الرياضية أو الركض مع الأصدقاء بعد المدرسة.

وتشمل الأنواع الثلاثة من التمارين التي ينبغي أن يمارسها الأطفال في أنشطتهم اليومية ما يلي:

● التمارين لتقوية العظام: يمكن أن تشمل الجري أو المشي السريع أو القفز بالحبل.

● التمارين الهوائية: يمكن أن تشمل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي السريع ويجب أن تشكل هذه معظم ساعة التمرين.

● التمارين لتقوية العضلات: يمكن أن تشمل تسلق الأشجار أو الجمباز أو اللعب في صالة الألعاب الرياضية وقد يمكن أن يرفع المراهقون الأكبر سناً الأوزان بكل سهولة لبناء العضلات.

بعض النصائح الغذائية للمراهقين

سيوفر تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم نمو ابنك المراهق:

- قم بزيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص به وقم بتقليل استخدام الملح في طعامه.

- شرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى لبقائه بكل حيوية، فإن الماء والحليب أفضل الخيارات له.

- جعل المراهق يتناول المزيد من الكالسيوم وفيتامين د في مرحلة المراهقة لتساعد عظامه على التطور.

- دعهُ يتناول ٣ وجبات في اليوم مع وجبات صغيرة خفيفة صحية خلال اليوم. اختر له الفاكهة أو الخضار لتناولها كوجبة خفيفة.

- دعه يتناول المزيد من الدجاج والسمك والحد أو التقليل من تناول اللحوم الحمراء واختيار القطع الخالية من الدهون عندما يكون ذلك ممكناً.

- دعه يتجنب المشروبات الغنية بالسكر حيث يمكن أن يحتوي عصير الفاكهة المصنّع على الكثير من السعرات الحرارية، لذا الفاكهة الكاملة هي دائماً خيار أفضل له.

وأخيراً، إن الأكل الصحي وممارسة الرياضة من العمر المبكر لأطفالنا يجعلهم أكثر عرضة في تطوير نمط حياة صحي لاتباعه في حياتهم دائماً!  

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

انتظرونا قريباً مع الكثير من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام!

استعدوا لشهر رمضان الكريم واستفيدوا من معلومات غنية في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا