كيف تخطط لتمرينك الأسبوعي أو الشهري مع مدربة اللياقة البدنية بتول اللو

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

قد يكون بدء برنامج اللياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك، لذلك من الأفضل أن تكون مستعداً مسبقاً لهذه الرحلة، التفاصيل في هذا المقال مع مدربة اللياقة البدنية بتول اللو!

يتم تعريف التمرين الرياضي على أنه الحركات التي تجعل عضلاتك تعمل وتتطلب من جسمك حرق السعرات الحرارية! هناك العديد من أنواع النشاط البدني، بما في ذلك السباحة والجري والركض والمشي والرقص حيث ثبت أن النشاط له العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية. تقدم التمارين الرياضية فوائد عديدة يمكنها تحسين كل جانب من جوانب صحتك تقريباً ويمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالسعادة وتساعدك على النوم بشكل أفضل!

التمارين المنتظمة الأسبوعية أو الشهرية مفيدة لك، ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ولكن إذا كنت مشغول، ولديك وظيفة مستقرة، ولم تغير عاداتك الرياضية بعد، الخبر السار هو أنه لم يفت الأوان بعد للبدء! يمكنك البدء ببطء، وإيجاد طرق لإدخال المزيد من النشاط البدني في حياتك.

قد تبدأ فقط في اتخاذ الخطوات الأولى على طريق اللياقة البدنية، أو قد تكون متحمساً لممارسة الرياضة وترغب في تحسين حياتك. في كلتا الحالتين، من الضروري وضع خطة تدريب وبرنامج رياضي جيّد.

تابع القراءة لمعرفة التفاصيل المتعلقة بطرق وضع الخطط لتمارينك الأسبوعية أو الشهرية!  

كم عدد الأيام التي تحتاجها للتمارين الرياضية في الأسبوع مع مدتها؟

التمارين الهوائية: احصل على ١٥٠ دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو ٧٥ دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع، أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي! لتوفير فائدة صحية أكبر وللمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن، حيث يوصى بما لا يقل عن ٣٠٠ دقيقة في الأسبوع كاملاً. لكن حتى كميات صغيرة من النشاط البدني مفيدة. يمكن أن يؤدي النشاط لفترات قصيرة من الوقت على مدار اليوم إلى توفير الفوائد الصحية أيضاً.

تمارين القوة: قم بتمارين تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع! اهدف إلى القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لتمرين عضلاتك بعد حوالي ١٢ إلى ١٥ تكراراً.

تشمل التمارين الهوائية المعتدلة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة أما التمارين الهوائية القوية فتشمل أنشطة مثل الجري والرقص.

ويمكن أن تشمل تمارين القوة استخدام الأثقال أو وزن جسمك أو المعدات الثقيلة أو تجربة أنشطة مثل تسلق الصخور والجبال.

كما وأنه يوصى بأخذ يوم راحة كل ثلاثة إلى خمسة أيام من الرياضة. إذا كنت تمارس تمارين القوة، فسترغب في أخذ أيام راحة أكثر تكراراً خلال الأسبوع. يمكنك أيضاً قضاء يوم راحة ولكن من خلال القيام بتمارين خفيفة الحدة. لكن، يعتمد عدد أيام الراحة التي تأخذها كل أسبوع حقاً على مدى كثافة التدريب الذي تعتمده، خاصة بالنسبة لمستوى لياقتك البدنية. باختصار، هذه قاعدة جيدة فإذا كانت عضلاتك لا تزال تؤلمك من التمارين السابقة، فلا تدربها بشكل مكثف مرة أخرى حتى تلتئم. في هذه الحالة يمكنك مثلاً تدريب الجزء العلوي من جسدك أو اللجوء إلى اليوغا أو التمدد، مما يتيح لك موازنة التدريبات الخاصة بك لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة من الأسبوع على أخذ أيام راحة أقل، ولكن حتى بهذه الحالة يجب عليك توفير ما لا يقل عن ١-٢ يوماً في الأسبوع للراحة، أو على الأقل الراحة النشطة أو التعافي النشط. 

ما هي أفضل التمارين الرياضية لممارستها؟

بإمكانك التمتع بنظام رياضي متنوع ومختلف وذلك لتمرين كافة أجزاء جسمك وعضلاتك وتحقيق أفضل النتائج!

التمارين الهوائية

هذه التمارين هي من أبرز برامج تدريبات اللياقة البدنية! يؤدي التمرين الهوائي إلى التنفس بشكل أسرع وأكثر عمقاً مما يعزز كمية الأكسجين الموجودة في الدم ويحّسن من قوة القلب مما يسهّل من تدفق الدم إلى العضلات والعودة إلى الرئتين.

تشمل بعض التمارين الهوائية أي نشاط بدني يستخدم لتحريك مجموعات عضلية كبيرة من جسمك، مثل:

- المشي

- الرقص

- السباحة

- الركض

- ركوب الدراجات

يمكنك تجربة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة أي تمارين ال HIIT، حيث تتضمن القيام بدفعات قصيرة من النشاط المكثف لمدة ٣٠ ثانية تقريباً. ثم لديك فترات تعتمد على النشاط الأخف لمدة تتراوح بين ١ و ٢ دقيقتان حتى تتمكن من التبديل بين المشي السريع والمشي المريح.

تمارين القوة

يمكن أن تساعدك تمارين القوة على زيادة قوة عظامك ولياقة عضلاتك، ويمكن أن يساعدك ذلك على البقاء في وزن صحي أو إنقاص الوزن. كما يمكنه تحسين مهاراتك في القيام بالأنشطة اليومية، لذا اهدف إلى القيام بتدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.

يمكنك الاعتماد على الأوزان اليدوية أو الأوزان محلية الصنع، مثل زجاجات المشروبات الغازية البلاستيكية المليئة بالماء أو الرمال. أيضاً وزن جسمك مهم، وجرب تمارين الضغط والقرفصاء.

التمارين الأساسية

تُعرف عضلات منطقة المعدة، والمناطق التي تسمى أيضاً البطن وأسفل الظهر والحوض، باسم العضلات الأساسية. تساعد العضلات الأساسية في حماية الظهر وربط حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم! تساعد التمارين الأساسية في تدريب العضلات على دعم العمود الفقري في الظهر. وتساعد على استخدام عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل أكثر فعالية.

التمرين الأساسي هو أي تمرين يُحرك عضلات الجسم الأساسية مثل البلانك.

تمارين التوازن

قد يفكر كبار السن بشكل خاص مثلاً في ممارسة التمارين بانتظام للحفاظ على التوازن أو تحسينه! هذا مهم لأن التوازن يميل إلى التدهور مع تقدم العمر، يمكن أن يؤدي ضعف التوازن إلى السقوط وكسر العظام ويمكن أن تساعد تمارين التوازن كبار السن على منع السقوط والاستمرار في فعل الأشياء بمفردهم.

هذه التمارين يمكن أن تساعد في استقرار العضلات الأساسية، مثلاً جرب الوقوف على ساق واحدة لفترات أطول لتحسين استقرارك عند الوقوف.

المرونة والتمدد

المرونة هي جزء مهم من اللياقة البدنية، تهدف إلى الحصول على هذه الأنشطة في خطة لياقتك البدنية، يمكن أن تساعد تمارين التمدد في زيادة مرونتك على حد سواء، لأنه كونك أكثر مرونة يمكن أن يسهل عليك القيام بالعديد من الأنشطة اليومية.

يمكن أن يؤدي التمدد أيضاً إلى تحسين نطاق حركة المفاصل، والمساعدة في تحسين وضعيتك، والتقليل من التوتر.

فكر في التمدد بعد ممارسة الرياضة عندما تكون العضلات ساخنة، حاول أن تتمسك بوضعيتك لمدة ٣٠ ثانية على الأقل. فإذا كنت ترغب في التمدد قبل التمرين، فابدأ بالمشي أو ممارسة الرياضة لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق قبل التمدد.

حاول التمدد في كل مرة تمارس فيها الرياضة وإذا كنت لا تمارس الرياضة كثيراً، فقد ترغب في التمدد ٢ إلى ٣ مرات على الأقل في الأسبوع بعد الإحماء للحفاظ على المرونة، تساعدك الأنشطة مثل اليوغا على البقاء مرناً أيضاً.

كيف تبدأ وتقيّم تقدمك في الرياضة؟

قد يكون بدء برنامج اللياقة البدنية الخاص بك الآن من أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك وتتبع تقدمك يبقيك دائماً على المسار الصحيح وبالأخص عند اتباع بعض الخطوات السهلة والسريعة! 

قم بتقييم مستوى لياقتك

ربما لديك فكرة عن مدى لياقتك. لكن تقييم وتسجيل درجات اللياقة البدنية الأساسية يمكن أن يمنحك معايير تتمكن من خلالها قياس تقدمك، فلتقييم لياقتك الهوائية والعضلية ومرونتك وتكوين الجسم، فكر في تسجيل:

- معدل نبضات قلبك قبل وبعد المشي مباشرة ١,٦ كيلومترات

- كم من الوقت يستغرق مشي ١,٦ كيلومترات أو المدة التي يستغرقها الجري لمسافة ٢,٤١ كيلومترات؟

- كم عدد تمارين الضغط القياسية التي يمكنك القيام بها في كل مرة؟

- إلى أي مدى يمكنك التمدد إلى الأمام وأنت جالس على الأرض وساقيك أمامك؟

- ما هي قياسات محيط خصرك، فوق عظام الورك مباشرة؟

- قياس مؤشر كتلة جسمك

تذكر أن كل هذه الأمور يمكنها أن تساعد على استمرارك في تقدمك بالرياضة!

صمم برنامج للرياضة

من السهل القول إنك ستمارس الرياضة كل يوم، لكنك تحتاج إلى خطة بالتأكيد! أثناء تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، ضع هذه النقاط في الاعتبار:

- أهداف لياقتك البدنية: هل تريد إنقاص وزنك؟ أم أنه لديك دافعاً آخر، مثل التحضير لماراثون؟ يمكن أن يساعدك وجود أهداف واضحة على قياس تقدمك والبقاء متحمساً.

- إنشاء روتين متوازن: احصل على ١٥٠ دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو ٧٥ دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع، أو مزيج يتكوّن منهما لأكثر فائدة.

- ابدأ خطوة بخطوة: إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة، فابدأ بحذر وتقدم ببطء. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية، فاستشر طبيبك أو معالج التمارين للمساعدة في تصميم برنامج لياقة بدنية يحسن تدريجياً من نطاق حركتك وقوتك وقدرتك على التحمل.

- ضمّن أنشطة مختلفة: يمكن للأنشطة المختلفة أن تبعد عنك الملل أثناء ممارسة الرياضة، فالتنوع في الرياضة باستخدام أشكال منخفضة التأثير من النشاط، مثل ركوب الدراجات أو التمارين المائية، يقلل أيضاً من فرصك في إصابة إحدى عضلاتك. خطط للتناوب بين الأنشطة التي تؤكد على أجزاء مختلفة من جسمك، مثل المشي والسباحة وتدريبات القوة.

- خصص الوقت للراحة: يبدأ الكثير من الناس في ممارسة الرياضة بحماس أي التمرين لفترة طويلة جداً أو بشكل مكثف للغاية لكن يستسلمون عندما تتألم عضلاتهم ومفاصلهم أو تصاب بجروح، لذا خطط للوقت بين تمارينك للراحة والتعافي.

ابدأ بممارسة التمارين

عندما تبدأ بالممارسة الفعلية لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك، ضع هذه النصائح في الاعتبار:

- قسّم تمارينك الرياضية: ليس عليك القيام بكل تمريناتك في وقت واحد! مثلاً الجلسات القصيرة من التمارين ولكن الأكثر تكراراً لها فوائد جسدية متعددة أيضاً. على سبيل المثال، قد تكون ممارسة الرياضة في جلسات قصيرة عدة مرات في اليوم أفضل من جلسة واحدة مدتها ٣٠ دقيقة.

- غيّر روتينك الرياضي: ربما يتضمن روتين التمرين الخاص بك أنشطة مختلفة، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف. لكن لا تتوقف عند هذا الحد! قم بنزهة في عطلة نهاية الأسبوع مع عائلتك وابحث عن الأنشطة التي تستمتع بإضافتها إلى روتينك الخاص.

- استمع إلى جسدك: إذا شعرت بالألم أو ضيق التنفس أو الدوخة أو الغثيان، خذ قسطاً من الراحة. فإن ربما هذا الألم يرجع لكونك تضغط على نفسك بشدة!

راقب تقدمك

استعد لتقييم لياقتك الشخصية بعد ستة أسابيع من بدء برنامجك ومرة كل بضعة أشهر. قد تلاحظ أنك بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه من أجل الاستمرار في التحسن مثلاً، أو قد تتفاجأ عندما تجد أنك تمارس المقدار المناسب فقط لتحقيق أهداف لياقتك البدنية.

إذا فقدت الدافع، ضع أهدافاً جديدة أو جرب أنشطة جديدة.

بدء وتخطيط برنامج التمرين الخاص بك هو قرار مهم، فمن خلال التخطيط بعناية ودقة يمكنك إنشاء عادة صحية تدوم مدى الحياة! 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والرياضة، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

انتظرونا قريباً مع الكثير من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام!

استعدوا لشهر رمضان الكريم واستفيدوا من معلومات غنية في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا