اختصاصية التغذية بتول اللو تشرح الطرق الصحية لاكتساب الوزن بفعالية

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

يعتبر نقصان الوزن حلم لبعض الأشخاص مثلما قد يكون اكتساب الوزن صعباً على آخرين أيضاً. ويختلف مقدار الوقت الذي يستغرقه اكتساب الوزن من شخص لآخر بسبب تفاعل أجسامنا مع الطعام بطرق مختلفة حسب طبيعة كل شخص! فيكون العامل الرئيسي هو نمط حياة الفرد المؤثر على هذه العملية.

الكثير من التساؤلات تلعب دوراً في عملية اكتساب الوزن، فقد تتساءل عن العوامل التي يمكن أن تؤثر في زيادة الوزن؟ أو عن الطريقة التي عبرها يمكنك زيادة الوزن دون الإفراط في تناول الطعام!

عندما تضطر إلى زيادة الوزن، أنت ما زلت ترغب في استخدام برنامج صحي، وليس فقط إضافة مجموعة من العناصر عالية السكر وعالية الدهون إلى نظامك الغذائي. في حين أن هذا سيضيف وزناً بالتأكيد، فإن هذا النهج ليس بالضرورة الأفضل لجسمك!

فما هي بعض الإضافات الصحية لزيادة الوزن؟

من المهم أن ندرك بأن زيادة الوزن لا تعني أكل السكريات والدهون بإفراط من أجل الحصول على وزن إضافي! فالتوازن هو الأساس دائماً لتحقيق أهداف الوزن التي تريدها! 

لنناقش بعضاً من إضافات الصحية لطرق التوازن:

إضافات صحية من النشويات:

- الشوفان.

- البطاطس.

- خبز البايغل.

- الذرة وخبز الذرة.

- الخضراوات النشوية.

- الخبز والحبوب الكاملة.

- المعكرونة من الحبوب الكاملة.

- الأرز البني من الحبوب الكاملة.

- حبوب الجرانولا من الحبوب الكاملة الخالية من السكر.

إضافات صحية من مشتقات الألبان:

- الحليب كامل الدسم.

- الأجبان كاملة الدسم.

إضافات صحية من الفاكهة:

- الموز.

- الفواكه الاستوائية كالمانجو والبابايا والأناناس.

إضافات صحية من الخضار:

- الذرة.

- الجزر.

- اليقطين.

- الشمندر.

- البطاطا الحلوة.

إضافات صحية من الدهون:

- الأفوكادو.

- زيت الزيتون.

- أي زبدة من زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني.

إضافات صحية من البروتين: 

- البيض.

- القريدس.

- اللحوم الحمراء.

- مخفوق البروتين.

- الدجاج كصدور الدجاج.

- الأسماك كسمك السلمون.

- تغميسات البروتين كحمص بالشمندر.

مع الانتباه إلى الابتعاد عن الشاي والقهوة والمشروبات الغازية!

 الطرق العلاجية لزيادة الوزن بطريقة غذائية صحية

هذه الطرق تعتمد على زيادة الكمية تدريجياً حتى تتحسن قابلية الطعام بالنسبة للأشخاص الذين يريدون زيادة الوزن، فيجب زيادة الكميات من الطعام تدريجياً ليتلاءم مع الجسم!

١- التركيز على النشويات:

● يعتبر الشوفان من أعلى الحبوب بالسعرات الحرارية من غيرها بالنشويات، أضيفوا ٨ ملاعق طعام كبيرة من الشوفان لزيادة الوزن.

● بالنسبة للخبز، إذا كان الشخص يتناول ربع رغيف خبز يمكن أن يزيد لنصف رغيف ثم ثلاث أرباع حتى رغيف واحد بشكل تدريجي.

● بالنسبة للأرز، إذا كان الشخص يتناول ربع كوب أو نصف كوب يمكن أن يزيد من كوب إلى كوبين من الأرز من الحبوب الكاملة المطبوخ على الغداء.

٢- التركيز على مشتقات الألبان والحليب:

● أضيفوا اللبنة قليلة الدسم أو كاملة الدسم بدل الخالية من الدسم في الوجبات.

● أضيفوا الحليب قليل أو كامل الدسم أو حليب جوز الهند إلى قهوتكم، هذه تعتبر طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية عالية الجودة والبروتين.

● أضيفوا الجبن ذات اللون الأصفر بكمية معتدلة أو الجبن كامل الدسم القليل بالصوديوم إلى الوجبات بدل الجبن الأبيض الخالي من الدسم.

٣- التركيز على الفاكهة:

● تناولوا ٥ حبات من التمر متوسط الحجم مع كوب من الحليب كامل أو قليل الدسم أو كوب من العصير الطازج.

● تناولوا ٣-٤ من حصص الفاكهة الطازجة مع المكسرات النيئة كالجوز أو اللوز النيء أو الفاكهة المجففة مع المكسرات المحمصة دون ملح كالجوز أو اللوز المحمص.

● يمكنكم إضافة الفاكهة، كالفاكهة المجففة أي الزبيب مع السلطة، مثل سلطة الكولسلو مع الزبيب.

٤- التركيز على الخضار:

● أضيفوا اليقطين بالشوربات مع حليب كامل أو قليل الدسم.

● يمكنكم إضافة الخضروات النشوية، كالذرة على سلطات المعكرونة من الحبوب الكاملة مع غيرها من الخضار. 

- التركيز على البروتينات:

تناولوا كميات مناسبة من البيض وغيرها من مصادر البروتين كاللحوم والأجبان والبقوليات لأنه يشجعكم على بناء الكتلة العضلية واكتساب الوزن!

٦- التركيز على الدهون الصحية:

● تناولوا مصادر الدهون المفيدة والصحية مثل المكسرات الصحية كزبدة اللوز أو الكاجو والبندق أو الفستق، والأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور الشيا.

● لبعض الأشخاص الذين لديهم شهية أقل، عمل سموثي أو كوكتيل محضر في المنزل مضاف إليه بعض أنواع الفواكه، حليب جوز الهند مع إضافة الدهون الصحية كالمكسرات النيئة أو زبدة المكسرات أو الأفوكادو له دون زيادة السكر (قليل من العسل) مثل كوكتيل الفراولة والمانجو والموز مع زبدة اللوز وذلك لزيادة السعرات الحرارية والقيمة الغذائية له.

● تجنب تناول الأطعمة غير الصحية لأنها عالية بالدهون المشبعة وتؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.

٧- التركيز على السعرات الحرارية:

زيدوا من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر مما تحرقوه يومياً، عن طريق زيادة ١٠٠ إلى ٣٠٠ سعرة حرارية يومياً وبشكل تدريجي. شخصياً، أنا اعتمد على تحديد زيادة عدد السعرات الحرارية تدريجياً حسب قدرة أو شهية كل شخص على الأكل، ويفضل اختيار السعرات الحرارية من مصادر صحية لزيادة الوزن وأيضاً لها قيمة غذائية عالية من خلال تناول الأطعمة الغنية والتي تعطي الطاقة بدلاً من الأطعمة غير الصحية أو الوجبات السريعة الدسمة.

٨- التركيز على تحسين الشهية:

● لبعض الأشخاص الذين لديهم شهية أقل، حاولوا تناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء لأنه يمكن أن يساعد ذلك على فتح شهيتهم. وحاولوا أن تتحدثوا بمواضيع إيجابيّة أثناء تناول الطعام لأنه يساعدهم على تقليل توترهم وزيادة رغبتهم بالطعام.

● استخدموا الأعشاب والتوابل في الطهي أو كمطيبات مع المشروبات فإن إضافة رائحة وطعم مميزين للوجبة والمشروب يمكن أن يساعد على تحسين الشهية.

بعض الأشخاص يعتقدون أن عندما نقرر زيادة الوزن أي يجب علينا أن لا نأكل الألياف، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ لأن حتى لو كنا نزيد وزناً فنحن بحاجة أيضاً للمغذيات والفيتامينات والمعادن.

 من أجل زيادة الوزن يجب التركيز على:

١- عدد الوجبات (أي زيادة عدد الوجبات في اليوم): عادة نرى أن الأشخاص بالعيادة الذين يريدون زيادة وزنهم أن عدد وجباتهم تكون وجبة واحدة كبيرة فقط خلال اليوم وليس ٣ وجبات رئيسية. أو نرى أن الأشخاص يأكلون ٣ وجبات رئيسية خلال اليوم و يأكلون وجبة واحدة كبيرة فقط خلال اليوم الآخر. لذلك يجب أن يكون هناك استمرارية بالمواظبة على عدد الوجبات الرئيسية والتزام أكثر، وزيادة عدد وجبات أكثر حيث يجب تقسيم اليوم على ٣ وجبات رئيسية (فطور وغذاء وعشاء) و٣ وجبات صغيرة بين الوجبات الرئيسية كسناكات (أي السناكات عالشكل التالي: سناك بين الفطور والغذاء، وسناك بين الغداء والعشاء، وسناك بوقت متأخر) ليصبح مجموع الوجبات اليومية حوالي ٦ وجبات. ويفضل أن يأخذوا العشاء قبل ٢ أو ٣ ساعات لأنه لا يفضل النوم مباشرة بعد الأكل!

٢- الكمية بالوجبة: الكمية مهمة فإن بعض الأشخاص الذين يريدون زيادة أوزانهم عادةً نجدهم لا يفطرون صباحاً أو يأكلون فقط قطعة صغيرة من الجبن مثلاً على اعتبار أن هذا هو فطورهم ولكنهم لا يكونون على معرفة أن هذه الكمية ليست كافية وغير متوازنة لهم كوجبة رئيسية. لذلك من المفروض درس الكمية التي نتناولها خلال الإفطار ونبدأ تدريجياً بزيادتها، البدء تدريجياً بزيادة كمية الوجبات على الفطور أو زيادة الكمية على وجبة الغذاء أو السناكات يمكن أن يساعد على زيادة الشهية!

٣- نوعية الوجبة: كمية الوجبة وحدها ليست أهم عنصر، بل يجب أن يتم التركيز على النوعية حيث أن يكون بها بروتينات ونشويات معقدة بالإضافة للدهون الصحية. 

بعض النصائح من أجل زيادة الوزن بشكل صحي لقرّاء "الديار"

١- أدخلوا أجسامكم سعرات حراريّة يومياً أكثر مما تحرقها، حيث أنّ أجسامكم ستقوم بتخزين السعرات الحرارية التي لم يتم حرقها في أجسامكم وهي التي ستتحوّل إلى وزن إضافي.

٢- اختاروا السعرات الحرارية من مصادر صحية، ونقصد هنا أن تغذوا العضلات وتعملوا على بنائها بدل تراكمها على شكل دهون في الجسم فقط.

٣- إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وتكبير حجمها كممارسة تمارين المقاومة وحمل الأوزان لزيادة الكتلة العضلية وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل. 

توصيات وبدائل لزيادة الوزن لقرّاء "الديار"

من أجل البدء في عملية زيادة الوزن بشكل صحي، يجب عليك اتباع مجموعة من القواعد التي تساعدك على ذلك، نذكر منها ما يأتي:

● اجعلوا قائمة طعامكم اليومية تتضمن وجباتكم المفضلة، وقدموا الطعام بمنظر جذاب وملفت لأعينكم.

● أضيفوا الزيتون وزيدوا من كمية الخضار وزيت زيتون على ساندويتش اللبنة مع خبز القمحة الكاملة.

● تناولوا سعرات حرارية إضافية صحية دون تناول مكملات صناعية، أو سكر إضافي، أو صوديوم، أو دهون غير صحية.

● احرصوا على تناول الطعام في حال شعوركم بالجوع ولا تؤجلوا تناول أي وجبة؛ لأن تأجيلها قد يجعل شعوركم بالجوع يزول.

● تناولوا العصائر المليئة بالمواد المغذية ولكن التي لا تؤدي إلى زيادة في نسبة السكر بالدم كعصير الرمان أو عصير الشمندر مع الجزر.

● استخدموا أواني الطعام كبيرة الحجم عوضاً عن تلك الأواني صغيرة الحجم لأن هذا تلقائياً سيجعلكم تستهلكون كمياتٍ أكبر من الطعام الموجود أمامكم ويجعلكم تنهون كامل صحنكم.

● تناولوا الكوكتيل أو السموذي المصنوع من الحليب كامل الدسم والفواكه الطازجة أو المجمدة وأضيفوا عليهم بذور الكتان أو الأفوكادو، ويفضل تناولها مع الأكل أو بعد الأكل بـ٣٠ دقيقة.

● ليس تناولكم حبوب الجرانولا الخالية من السكر وحليب كامل الدسم مع قطعة من الفاكهة وملعقة كبيرة من زبدة المكسرات خياراً صحي فقط، بل أنه مغذي بدلاً من إضافة الحليب مع حبوب الجرانولا لوحدهما.

● أضيفوا ملعقة طعام كبيرة من زيت زيتون على السلطة بدل الملعقة الصغيرة. ويمكنكم إضافة غير مكون من الدهون الصحية كالمكسرات النيئة على السلطة أو إضافة كمية الدجاج المشوي أو إضافة الأجبان إلى السلطة.

● تناولوا اللحوم الحمراء التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون التي من شأنها أن تعطيكم كمية أكثر من السعرات الحرارية. مع الانتباه أن تأخذوا بعين الاعتبار بأنه يمكنكم أن تعتمدوا تناول اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على الدهون وذلك يحدد حسب احتياج كل شخص لتكتسبوا سعرات حرارية دون اكتساب دهون في مناطق معينة أخرى.

● اعتمدوا الألبان والأجبان كاملة الدسم من المصادر ذات السعرات الحرارية المرتفعة بدل الخالية من الدسم مع الانتباه أن تأخذوا بعين الاعتبار أن تتناولوا الألبان أو الأجبان كاملة الدسم حسب احتياج كل شخص. لكن إذا كان بعض الأشخاص لا يفضلون الحليب كامل الدسم والأجبان كاملة الدسم، يمكنهم تبديلها بتناول الحليب قليل الدسم أو الأجبان قليلة الدسم. بالنسبة 

للزيادات الصحية من الألبان والأجبان، أضيفوا جبن الشيدر بكميات قليلة باعتدال أو جبن كامل الدسم القليل بالصوديوم إلى السلطات أو الساندويتشات. أو أضيفوا الحليب السائل أو الحليب المجفف كامل الدسم إلى الحساء واليخنات.

● أضيفوا المكسرات من خلال دمجها مع الوجبات العديدة كطبخها مع الأرز أو إضافتها إلى كأس من الزبادي أو تناولوها مع حبة من الفاكهة على الفطور مثلاً، أو زيدوا نصف كوب من المكسرات يومياً مع الوجبات الرئيسية أو كوجبة خفيفة منفصلة أو تناولوا زبدة المكسرات مثل زبدة اللوز وزبدة الكاجو وزبدة الفستق وزبدة البندق، فيمكن إضافتها على الرقائق أو الفاكهة أو تحلية العصائر بها وما إلى ذلك. ينتج عن تناول حصتين من المكسّرات النيئة أو ملعقة كبيرة من زبدة الأنواع المختلفة من المكسّرات إضافة لنظام غذائكم المئات من السعرات الحرارية وهذا جميعه كافي لاكتساب الوزن.

● ابدؤوا بممارسة التمارين الرياضية كرفع الأثقال وقوموا بالبدء بهذه التمارين ببطء وبأوزانٍ خفيفة، ثم قوموا بزيادة الأوزان بشكلٍ تدريجي لزيادة العضلات في الجسم.

● تناولوا التمور المجففة المحشوة بزبدة المكسرات أو الفاكهة المجففة مع مخفوق البروتين.

● من أجل زيادة وزنكم بشكل صحي، تناولوا قطعة أو قطعتين من الشوكولاتة الداكنة كمصدر للسعرات الحرارية وبالتالي للارتفاع بالوزن حيث يوصي الاختصاصيون عادة استهلاك الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة ٧٠% أو أكثر من الكاكاو.

● من أجل معظم الأشخاص الذين يرغبون بأخذ المكملات الغذائيّة، يجب استشارة الطّبيب ويمكنكم تناولها بعد الحصول على موافقته؛ فهي تزيد بناء العضلات، ويُمكنكم إضافة بودرة مسحوق بروتين إلى الحليب أو مع عصير الفواكه المثلج.

يمكنكم زيادة وزنكم من خلال هذه الخطوات التي تدعمكم وتساعدكم! الأمر يحتاج إلى القليل من الالتزام والاستمرارية!