١٠ نصائح للتمارين الآمنة في رمضان مع خبيرة التغذية بتول اللو!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

في شهر رمضان، قد تتساءل عما إذا كانت ممارسة الرياضة فكرة جيدة وكيف يمكنك التمرن بطريقة آمنة. خبيرة التغذية بتول اللو لديها الجواب!

رمضان هو شهر التأمل الذاتي والوقت المثالي لاستذكار كل اللحظات الثمينة في حياتك. من أجل التعامل بشكل أفضل مع الصيام، يوصى بالحفاظ على النشاط البدني الذي ثبت أيضاً أنه صحي للغاية. فالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض أو التمرن في المنزل تعتبر كلها طرق رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية خلال هذا الشهر الفضيل.

هناك العديد من الآراء المتضاربة حول ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان من عدمه، ولكن اليوم أنا سأخبركم الجواب عن هذا الموضوع!

الحقيقة هي أنه يجب عليك التمرن في رمضان، شرط أن ينصب تركيزك على ثلاثة أشياء: الحفاظ على لياقتك، وخلق نظام تدريبي مستدام وآمن، والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالمياه. إن ممارسة الرياضة على معدة فارغة ليس بالأمر السهل، ولكن لا يجب إزالة التمارين الرياضية تماماً من الروتين الرياضي خلال شهر الصيام.

في الواقع، الحفاظ على روتينك الرياضي هو أمر يمكن للصائمين القيام به بأمان والحفاظ عليه خلال شهر رمضان. 

إليكم نصائح عن التمارين الآمنة في شهر رمضان!

هل ممارسة الرياضة في رمضان آمنة؟

بالنسبة لأولئك الذين كانوا مترددين في ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فإن الدراسات تقول أنه من الصحي تماماً ممارسة الرياضة أثناء الصيام. يمكن أن يجتمع الصيام وممارسة الرياضة معاً دون التسبب في أي ضرر للجسم. فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد تحافظ في الواقع على دماغنا ومخلفاتنا العصبية وألياف العضلات من الناحية البيولوجية. قد يفكر بعض الصائمين إيقاف التدريبات مؤقتاً حتى انتهاء الثلاثين يوماً. لكن الخبراء يقولون إنه لا يزال بإمكانك متابعة رحلة لياقتك البدنية بفعالية باتباع بعض النصائح فقط!

ضع في اعتبارك فقط أنه من المهم أن تقوم بالتمرن بطريقة آمنة ومستدامة وكن مستعدًا لإجراء بعض التعديلات على روتينك المعتاد. بدلاً من التركيز على تحقيق أفضل النتائج الرياضية أو تحدي نفسك في التدريبات، أعد صياغة هذا الشهر كوقت للحفاظ على لياقتك، والحفاظ على حركة جسمك وصحته. 

أهمية ممارسة الرياضة بانتباه خلال رمضان

هل يمكنك ممارسة الرياضة في رمضان؟ بكل تأكيد نعم. يحافظ العديد من الأشخاص على روتين التمرين خلال ساعات الصيام ويشعر البعض بأنهم أكثر نشاطاً خلال هذا الوقت. ولكن من المهم ممارسة الرياضة بأمان. فممارسة الرياضة في رمضان ليست مشكلة على الإطلاق، طالما أنك تمارسها بالطريقة الصحيحة. من المعروف أن الصيام عادة صحية للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي. نظراً لأن تناول الطعام والماء يعد جزءاً أساسياً من جميع إجراءات اللياقة البدنية، فإن عدم القدرة على تناول الطعام أو الشراب خلال ساعات النهار يمكن أن يشكل تحدياً لمن في رحلة لياقة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم، مما قد يؤدي بدوره إلى الدوار والإغماء.

أحد الاعتبارات الرئيسية عند ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو كيف يشعر جسمك في حالة الصيام. لمعرفة كيف سيكون رد فعل جسمك، حاول خفض الكثافة والحجم وانظر كيف تشعر أولاً ثم اضبط هذا إذا لزم الأمر. إذا شعرت بالدوار في أي لحظة، فتأكد من التراجع وتجنب إجهاد نفسك. من المهم القيام بالتمارين ببطء ومحاولة زيادة شدة التمرين تدريجياً بعد كل أسبوع. 

بعض التمارين الرياضية المهمة في رمضان

يعتمد نوع التمرين الذي تختار القيام به خلال شهر رمضان على احتياجاتك وتفضيلاتك وأهدافك وكيف تشعر أثناء الصيام. سواء كنت ذاهباً للمشي البطيء أو الركض الخفيف أو ممارسة اليوغا أو تمارين رفع الأثقال، فإن جميع أنواع التمارين تعتبر صالحة. ابدأ بكثافة أقل من المعتاد حتى لا ترهق نفسك.

يجب تجنب التمارين عالية الشدة مثل الكارديو، خاصةً إذا لم تفطر بعد. يُنصح بممارسة التمارين البطيئة أو المعتدلة، ويقترح الخبراء المشي السريع والركض البطيء وركوب الدراجات والتدريب المتقاطع وتمارين الآلات الخفيفة في الصالة الرياضية في رمضان، وقبل كل شيء، تناول نظام غذائي متوازن وتناول كمية كافية من السوائل لأنهما عاملان ضروريان للمساعدة في الحفاظ على نظام صحي.

نصائح لتقليل مخاطر ممارسة الرياضة أثناء الصيام

إليك بعض النصائح لتقليل مخاطر ممارسة الرياضة أثناء الصيام خلال شهر رمضان:

● إذا كنت حريصاً على مواصلة التمرين، فابحث عن وقت يناسبك بشكل أفضل، وما إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة على معدة فارغة، أو مدى عطشك أثناء التمرين أو بعده. 

● يمكن أن يعني الصيام تغيرات في مستويات الطاقة، لذلك هذا وقت مهم للاستماع إلى جسدك. يمكنك تقليل شدة تمارينك من خلال التركيز على تدريبات مثل تدريب القوة بأوزان منخفضة، بدلاً من أي تمارين عالية الكثافة أو الكارديو على سرعة عالية.

● إذا كنت لا تشعر بأنك في أفضل حالاتك، فلا تتردد في تقليل كثافة التدريبات أو مدتها أو تكرارها، أو خذ أيام راحة إضافية. استمع دائماً إلى ما يحتاجه جسدك.

● جرب التدريب في الصباح الباكر، قبل أن يلحق بك الجفاف والإرهاق. ستكون أكثر يقظة عقلياً وستكون مخاطر إصابتك أقل بكثير، دون تعريض نفسك لخطر محتمل.

● تأكد أيضاً من الحصول على الكثير من السعرات الحرارية قبل شروق الشمس وبعد غروبها: فقم بالتركيز على الأطعمة الدهنية الصحية ومصادر البروتين الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة. إن هذا سيبقيك مشحوناً طوال اليوم بالطاقة وسيساعد ذلك على منعك من الاستسلام لضربة الشمس أو الشعور بالإرهاق أثناء ممارسة الرياضة.

● إذا استطعت، فحاول الحصول على بضع ساعات إضافية من النوم على مدار اليوم، إما في الصباح أو كقيلولة في فترة ما بعد الظهر. 

١٠ نصائح لإجراء التمارين الرياضية بسلامة خلال رمضان

١- أكثر من أوقات الراحة

سوف يعتاد جسمك على الحصول على وقود أقل، لذلك لا تخف من منح جسمك الراحة التي يستحقها! أنت بحاجة إلى الكثير من أيام الراحة للسماح لجسمك بالتعافي من كل جانب. عندما تشعر بالإرهاق من الجوع أو العطش، فإنك تخاطر بتعريض جسمك لإصابات الإجهاد المتكررة أو الحوادث المحتملة. إن الاهتمام بجسمك وزيادة أوقات الراحة يعتبر أمر مهم!

٢- أهدف إلى الحفاظ على روتينك

رمضان ليس الوقت المناسب لمحاولة تحقيق أفضل النتائج على المستوى الشخصي أو الوصول إلى الحد الأقصى من أهدافك. بدلاً من ذلك، حاول الحفاظ على ما حققته من نتائج من قبل. ممارسة الرياضة أثناء الصيام يعتبر تحدياً ومن المهم القيام بذلك بأمان. والأهم من ذلك، تذكر أن تكون عاقلاً وأن تستمع إلى جسدك، و اهدف إلى الحفاظ على مستويات لياقتك بدلاً من بدء نظام تمارين رياضية جديد أو مكثف.

٣- اشرب المزيد من الماء

ضاعف من شرب الماء بين فترتي الإفطار والسحور. إن نقص الماء يجعل التمرين أكثر صعوبة ويسبب لك التعب بشكل أسرع أيضاً. حافظ على رطوبتك جيداً بين الإفطار والسحور واحتفظ بزجاجة ماء معك واشرب بانتظام طوال هذا الوقت. يضمن ذلك حصولك على الماء جيداً قبل بدء الصيام في اليوم التالي. نقطة أخرى جيدة يجب ملاحظتها وهي أن الماء يكمن أيضاً من خلال تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالسوائل عند الإفطار مما سيساعدك على تجديد جسمك وترطيبه أيضاً.

٤- زود جسمك بالطاقة

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فمن الضروري تزويد جسمك بالطعام المناسب. قبل التدريب أو بعده، قم دائماً بتعبئة مخزون الطاقة لديك عن طريق استهلاك الكربوهيدرات. اختر الخيارات الصحية مثل الخضراوات كالخضار الورقية مثلاً وبدائل الحبوب الكاملة مثل البرغل والكينوا وغيرها، وأضف البروتين لإصلاح العضلات، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو العدس أو مخفوق البروتين. لزيادة الطاقة، فكر في إضافة الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف النشوية والعالية بالبروتين حيث ستوفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف إطلاقاً بطيئاً للطاقة، بينما سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. 

٥- ابدأ تدريبات المقاومة

يمكن ممارسة تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الحرة أو باستخدام وزن جسمك. جميع الحركات المركبة مثل القرفصاء، والاندفاع، والخطوات، والرفع، والسحب والدفع، والسحب، والضغط، هي الأفضل للقيام بتمارين المقاومة. خلال الشهر الكريم، من المرجح أن يكون الجسم في حالة يمكن أن يجعل من السهل فقدان كتلة العضلات والشعور بالضعف. سيساعد هذا النوع من التدريب في الحفاظ على كتلة العضلات الحيوية وقوتها وتحسين مستوى الهرمون أي هرمون التستوستيرون والكورتيزول والأنسولين وهرمون النمو، بالإضافة إلى تحسين الحالة العاطفية.

٦- تجنب تمارين عالية الكثافة

أثناء الصيام، تجنب تمارين الكارديو عالية الكثافة أو التدريبات الدائرية عالية الكثافة. يعتمد هذا النوع من التدريب بشكل كبير على الغليكوجين المخزن كركيزة للطاقة، وهو أمر غير متوفر بسهولة بسبب الصيام لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي عدم وجود كميات كافية من الغليكوجين إلى فقدان كتلة العضلات، حيث يتم تحويل البروتين إلى غلوكوز، عبر عملية تكوين الغلوكوز لدعم متطلبات الطاقة السريعة. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي هذا النوع من التدريب إلى حدوث المزيد من التعرق، مما يؤدي إلى فقدان الماء وهو أمر غير مثالي خلال شهر رمضان.

٧- ابحث عن الوقت الذي يناسبك

ممارسة الرياضة في حالة الصيام ليس بالأمر السهل، خاصة عندما تضيف ضغوطاً يومية وطقساً أكثر دفئاً. سيكون العثور على أفضل وقت لك مفتاحاً رئيسياً للحفاظ على روتين تمرينك آمناً ومستداماً. ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة (الإفطار) أو بين الإفطار والسحور (وجبة ما قبل الفجر) قبل بدء الصوم في اليوم التالي، هي أوقات جيدة حيث يمكنك تناول الطعام والشراب بعد ممارسة الرياضة وتجديد طاقة الجسم وترطيبه.

٨- امشي قدر الإمكان

إن أبسط شكل من أشكال التمارين التي يجب على الجميع القيام بها أثناء الصيام هي المشي. أثناء الصيام، أنت تمشي فقط بينما لا تأكل. يمكنك فعل أكبر قدر ممكن من المشي، لأن مشي الصائم ليس سهلاً فقط وليس مرهقاً - إنه مضاد للإجهاد. فهو يبقيك مشغولاً عندما لا يمكنك التفكير في أي شيء سوى الأكل، عندما يصبح الصيام عملاً روتينياً. تشير الأبحاث إلى أن المشي أثناء الصيام ليس أكثر إرهاقاً من المشي في أيام الأكل. في الواقع، يحتفظ الأشخاص الصائمون تلقائياً بعدد خطواتهم اليومية دون التأثير على الفوائد.

٩- تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الملح والكافيين والأطعمة التي تجعلك تشعر بالعطش

بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالعطش بشكل طبيعي. إنه نوع من الأشياء الخاصة بهم. لسوء الحظ، الملح والكافيين هما من أكثر الأشياء اللذيذة والأكثر تناولاً في الحياة اليومية. فالملح والكافيين يؤديان إلى زيادة شعورنا بالعطش أثناء التمرين عند الصيام، وزيادة حاجة الجسم إلى الماء، وزيادة خطر الإصابة بالجفاف، لذا من الأفضل التقليل منهم خاصة قبل التمرين.

١٠- استمع إلى جسدك

أهم نصيحة يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة هي الاستماع إلى جسدك. إذا بدأت في الشعور بالضعف أو الدوار، فمن المحتمل أنك تعاني من انخفاض في نسبة السكر في الدم أو أنك تعاني من الجفاف. إذا كان الأمر كذلك، فاختر مشروباً يحتوي على الكربوهيدرات على الفور ثم اتبعه بوجبة متوازنة. في حين أن ممارسة الرياضة والصيام قد يكون مفيداً لبعض الأشخاص، بينما لا يشعر البعض الآخر بالراحة عند القيام بأي شكل من أشكال التمارين أثناء الصيام. استشر طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج غذائي أو قبل ممارسة الرياضة.

لا تتعلق ممارسة الرياضة في رمضان بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو وجود برنامج منظم فقط، بل يتعلق بدمج بعض النشاط البدني أو الحركة العلاجية في حياتك اليومية. إن مفتاح ممارسة الرياضة الآمنة في رمضان هو ضبط روتينك والاستماع إلى جسدك.

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والرياضة يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا