٣ طرق لإدخال التمارين أثناء الصيام في رمضان مع خبيرة التغذية بتول اللو!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب التمرن في رمضان أمر هام للغاية ولكن المفتاح هو ضمان الاستفادة الكاملة منه وجني أكبر قدر ممكن من الفوائد. إليك ٣ طرق لإدخال التمارين أثناء الصيام في رمضان مع مدربة اللياقة البدنية بتول اللو.

يأتي الشهر المبارك مرة واحدة فقط في السنة ويحقق لنا مكافآت هائلة، ولكن ذلك يعتمد على كيفية اختيارنا للاستفادة من وقتنا.

يشعر معظم الناس بالتعب الشديد أثناء الصيام، ويشعرون بالضعف والحاجة إلى أخذ قيلولة طويلة خلال النهار. يبدأ الكثيرون في الشعور بألم في أقدامهم وأسفل ظهرهم من الوقوف لفترات طويلة من الزمن وهناك أشخاص يشعرون أنه يصعب عليهم التركيز خلال الشهر.

ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال. يجب أن تكون نشيطاً وتشعر بالراحة طوال أيام الصوم. خاصة مع مرور كل أسبوع، يجب أن تصبح أقوى جسدياً وذهنياً. لكن هذا لن يحدث دون بذل بعض الجهد من جانبك. عليك أن تتأكد من أنك تقوم بدورك لتكون في أفضل وضع للنجاح.

مع وجود ما يقرب من ثماني إلى تسع ساعات فقط أوقات الإفطار المسموح بها في اليوم، قد تعتقد أنه من المستحيل ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان وخاصةً في أيام الصيف التي يكون فيها شهر رمضان، ولكن هذا ليس هو الحال.

إليك طرق لإدخال التمارين الرياضية أثناء الصيام في رمضان!

أهمية الرياضة في رمضان

لقد ثبت أن الصيام يحسن صحتك وعافيتك بعدة طرق، مثل:

١- زيادة الطاقة

يفرز جسمك هرموناً طبيعياً يسمى الإندورفين. يجعلك هذا الهرمون تشعر بالسعادة ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. سيساعدك أيضاً على زيادة مستويات الطاقة لديك. يصبح هذا مهماً للغاية خلال شهر رمضان عندما يكون هناك الكثير من العمل وتريد تحقيق الكثير من أهدافك. أنت بحاجة إلى مزيد من الطاقة وتقليل الإجهاد لنفسك، وكلاهما أنت بحاجة لهم في التمرين. ومع ذلك، فأنت لا تحتاج إلى بذل جهد كبير. بدلاً من ذلك، يجب التركيز على الحركة وإبطاء كل تمرين. إن التركيز على بناء أساس قوي سيساعدك على أن تكون أقوى.

٢- تحسين الوظيفة المعرفية

يحسن التمرين تركيزك ويمكن أن يساعد في تنشيط عقلك. خلال شهر رمضان، قد يكون من الصعب التركيز لفترات طويلة من الوقت، مما يؤدي إلى عدم تحقيق الأهداف التي حددتها قبل بدء الشهر المبارك. لا يجب أن تكون التدريبات شديدة الشدة متعبة إذا كانت بوتيرة أبطأ قليلاً من التدريبات التي تقوم بها خارج شهر رمضان.

٣- تحسين الأوجاع والآلام

قد يكون الوقوف لفترات طويلة أو الجلوس في أوضاع مختلفة أمراً صعباً. خاصة إذا لم تكن معتاداً على ذلك، فيمكن أن يضع الكثير من الضغط على جسمك. المنطقتان اللتان تتعرضان لأكبر قدر من الضغط هما أسفل الظهر والركبتين. لذا التدريب يساعدك على زيادة الليونة والشعور بآلام أقل وزيادة مستوى النشاط والقوة والطاقة لديك.

٤- فقدان الوزن

تخيل الصيام لمدة ١٤-١٥ ساعة في اليوم لمدة ٣٠ أو ٣١ يوماً متواصلة مع زيادة الوزن. للأسف هذا هو الحال بالنسبة للغالبية العظمى من الأشخاص. و خاصةً إذا كنت تنام لفترات طويلة من الوقت وتفضل عدم استخدام أي طاقة على الإطلاق، فإن هذا سيضر أكثر مما ينفع. لذلك التمرين يساعدك على الحفاظ على لياقتك ووزنك وتجنب مخاطر زيادة الوزن والشعور بالكسل وانعدام الطاقة.

لماذا تجاهل الرياضة لن يجدي نفعاً لك في رمضان؟

عدم ممارسة الرياضة أثناء الصيام يُبلّغ جسمك أنك أضعف من أن تتحمل الصيام. فهو يُبلّغ جسمك أيضاً أنك لست بحاجة إلى كل تلك الأنسجة العضلية. إذا كنت لا تستخدم عضلاتك أثناء الصوم، فسوف يعتبرها جسمك غير مهمة ويبدأ في حرقها.

في الواقع، أحد الأسباب التي تجعل معظم الناس يفقدون العضلات عند تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن هو فشلهم في الحفاظ على التمرين. سبب كبير آخر هو فشلهم في تناول ما يكفي من البروتين خلال الشهر، ونظراً لأن الصيام هو بطبيعته انخفاض حاد في السعرات الحرارية، فإن التمرين يصبح أكثر أهمية.

التغذية السليمة للرياضيين خلال رمضان

إليك نصائح التغذية السليمة للرياضيين:

● تأكد من شرب الكثير من السوائل، بين لترين وثلاثة لترات مقسمة بالتساوي بين فترتي الإفطار والسحور. من الأفضل عدم شرب الكثير من السوائل دفعة واحدة بل تقسيمها خلال ساعات الإفطار لأن هذا يمكن أن يسبب زيادة في إخراج البول. تجنب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين لأنها قد تؤدي إلى فقدان السوائل والأملاح.

● ينصح بتناول التمر لأنها مليئة بالبوتاسيوم والذي يساعد عضلاتك وأعصابك على العمل بشكل جيد. يحافظ التمر أيضاً على مستوى السكر بشكل منتظم مما قد يجعلك متجنباً العديد من المشاكلات التي يمكن أن تحدث وخاصةً في الأيام الأولى من الصيام.

● اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل أرز الحبوب الكاملة، أو الكينوا، أو الفول، أو العدس، أو البطاطا الحلوة لأنها تستغرق وقتاً أطول لتتفكك. ستطلق مثل هذه الأطعمة الطاقة ببطء وتثبت نسبة السكر في الدم.

● تناول الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء حتى تشعر بجوع أقل على الإفطار والسحور مثل الشوفان والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف.

● قم بتضمين الأطعمة البروتينية لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين على مدار اليوم في فترة الصيام، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج منزوع الجلد والبيض والمكسرات والبذور أو اختر بدائل البروتين النباتية مثل الفول والعدس.

● أضف بعض الفواكه والخضراوات مع الوجبات، مثل وضع بعض أنواع الفاكهة في السلطات على الإفطار أو صنع كوكتيل من الخضار والفاكهة المقطعة إلى مكعبات أو أن تأكل الفاكهة كقطعة كاملة كسناك أو على السحور.

الرياضة الصحية في رمضان

٣ طرق لادخال التمارين اثناء الصيام في رمضان

١- مارس تمارين الكارديو "السهلة"

إذا كنت ستقوم بتمرين "الكارديو" أو تمارين التحمل أثناء صيام طويل، حافظ على شدته حيث بأن تبقى على سرعة منخفضة للحفاظ على معدل ضربات القلب ثابتة وبالتالي تحرق دهون الجسم بشكل أساسي وتتجنب التعب والعطش والاستسلام خلال التمرين. يجب أن يكون الإنسان الصائم قادراً على البقاء نشطاً لفترة معينة، وإليك كيفية تحديد ذلك:

● إذا كان عمرك ٢٠ عاماً، فستكون منطقة معدل ضربات القلب الهوائية لديك ١٦٠ نبضة في الدقيقة. لا تتجاوز ١٦٠ نبضة في الدقيقة عند تدريبات التحمل في حالة الصيام.

● إذا كان عمرك ٥٠ عاماً، فستكون منطقة معدل ضربات القلب الهوائية لديك ١٣٠ نبضة في الدقيقة. لا تتجاوز ١٣٠ نبضة في الدقيقة عند تدريبات التحمل في حالة الصيام.

سيكون هذا "سهل" بالنسبة لك، فهدفك ليس حرق الكثير من الدهون على الإطلاق. أنت فقط تحرق دهون جسم بشكل معتدل وتحافظ على لياقتك بذات الوقت.

٢- ارفع الأثقال للحفاظ على العضلات

على المدى الطويل، رفع الأثقال أمر حتمي. على المدى القصير، يعد رفع الأثقال طريقة رائعة خاصة عند القيام برفعهم بعد كسر الصيام وعندما قمت بتغذية جسمك. ستكون استراتيجياتك لكليهما مختلفة. إذا كنت في منتصف الصيام وتريد تجنب فقدان العضلات ارفع بكثافة أعلى مع عدد تمارين أقل، والتزم بالحركات المركبة لكامل الجسم بدلاً من الحركات المعزولة لمنطقة واحدة. فأنت تريد أن تنشط الجسم كله بحافز قوي. تريد إرسال رسالة لجسمك بالكامل، وليس فقط لعضلة معينة. سيوفر هذا حافزاً قوياً بدرجة كافية للحفاظ على كتلة العضلات دون التعرض للتوتر لدرجة أنك تبدأ في تكسير كتلة عضلية أكثر مما يمكنك الحفاظ عليها.

٣- امشي قدر الإمكان

إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بالصيام والقيام بالتمارين، وإذا كنت من النوع الذي يريد أن يأكل لأنك تشعر بالملل ولا يمكنك التفكير في أي شيء آخر تفعله، فأنت بحاجة إلى المشي قدر الإمكان أثناء الصوم. إن أبسط شكل من أشكال التمارين التي يجب على الجميع القيام بها أثناء الصيام هو المشي. فالمشي للصائم ليس سهلاً فقط وليس مرهقًا - إنه مضاد للإجهاد. فهو يبقيك مشغولاً عندما لا يمكنك التفكير في أي شيء سوى الأكل، ويخفف من شعورك بالإرهاق. اذهب في نزهة مشي لمدة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة خلال اليوم. إن المشي الخفيف أو الركض الخفيف أو ركوب الدراجات ببطىء يمكن أن يساعد على تنشيط في الدورة الدموية، وتعديل مستويات الأنسولين وزيادة النشاط.

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والرياضة، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا