مُراعاة احتياجات الرجال والنساء المختلفة في التمارين الرياضيّة!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

أصبحت ممارسة الرياضة جزءا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي، فهي تُساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والتحكم بالوزن، وتحسين المزاج، وتعزيز صحة العظام والمفاصل. لكن هل تعلم أن احتياجات الرجال والنساء في التمارين الرياضية تختلف؟

يؤثر كل من البناء البيولوجي والوظائف الفسيولوجية على كيفية استفادة كل جنس من التمارين الرياضية. فلنغوص في هذه الاختلافات لنصمم برامج تمارين رياضية فعالة ومخصصة لكل من الرجال والنساء.

الاختلافات البيولوجية

-  الحلبة الهرمونية: تلعب الهرمونات دورًا حيويًا في تحديد تكوين الجسم ووظائف العضلات. يتمتع الرجال بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون، الذي يُحفّز نمو العضلات وقوة العظام. بالمقابل، تمتلك النساء كميات أكبر من هرمون الإستروجين، الذي يُؤثر على توزيع الدهون في الجسم.

- بنية الجسم: عادةً ما يمتلك الرجال كتلة عضلية أكبر ونسبة دهون أقل من النساء. هذا الاختلاف يُؤثر على كيفية استهلاك الجسم للطاقة أثناء التمرين، وسرعة نمو العضلات، واحتياجاته من السعرات الحرارية.

- صحة العظام: تتمتع النساء بكثافة عظمية أقل من الرجال، مما يجعلهن أكثر عرضة لكسور العظام. لذلك، تُعدّ التمارين التي تُحمل الوزن، مثل رفع الأثقال، ضرورية للحفاظ على صحة العظام لدى النساء.

- القوة العضلية: بشكل عام، يتمتع الرجال بقوة عضلية أكبر في الجزء العلوي من الجسم، بينما تتمتع النساء بقوة عضلية أكبر في الجزء السفلي من الجسم.

-  قدرة التحمل: تُميل النساء إلى امتلاك قدرة تحمّل أعلى من الرجال في تمارين الكارديو، مثل الجري والسباحة.

- الاستشفاء: قد يستغرق جسم المرأة وقتًا أطول للتعافي من التمارين الشاقة مقارنة بالرجال.

تلبية الاحتياجات الفردية من خلال التمارين الرياضية

-  تحديد الأهداف: قد تختلف أهداف كل جنس من التمارين الرياضية. يركز الرجال غالبًا على بناء العضلات وزيادة القوة، بينما تركز النساء على إنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

- اختيار التمارين المناسبة: يُنصح الرجال بممارسة تمارين القوة لزيادة كتلة العضلات، وتمارين الكارديو لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. أما بالنسبة للنساء، فيُنصح بممارسة تمارين القوة لتحسين تكوين الجسم، وتمارين الكارديو لفقدان الوزن وتحسين صحة القلب، وتمارين المرونة لتحسين نطاق الحركة.

-  مدة وكثافة التمرين: بشكل عام، يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. يجب أن تكون كثافة التمرين، أي مدى صعوبة التمرين، مناسبة لمستوى اللياقة البدنية.

-  توزيع وتكرار التمارين: يُنصح الرجال والنساء على حد سواء بتوزيع أيام ممارسة الرياضة بحيث تشمل تمارين القوة وتمارين الكارديو ومرونة العضلات. يُنصح بممارسة تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع، وتمارين الكارديو 3-5 مرات في الأسبوع، مع تخصيص يوم لراحة ومساعدة الجسم على الاستشفاء.

كما رأينا، فإن الفهم الجيد للاختلافات البيولوجية والفسيولوجية بين الرجال والنساء يُتيح لنا تصميم برامج تمارين رياضية فعالة ومخصصة لكل منهما. باتباع النصائح والإرشادات، يمكنك تحديد أهدافك الخاصة واختيار التمارين التي تُلائم احتياجاتك البدنية لتحقيق أقصى استفادة من الرياضة وتعزيز صحتك العامة واللياقة البدنية على المدى الطويل. تذكر، رحلة الألف ميل تبدأ بخطوة، فابدأ ممارسة الرياضة اليوم واستمتع بالتحول الإيجابي الذي ستشهده على صعيد صحتك ومستوى طاقتك.