البروتين بعد الخمسين... مفتاح الحفاظ على العضلات والعظام

تُعدّ البروتينات من أهم المجموعات الغذائية للوقاية من الإصابات العضلية والهيكلية لدى الأشخاص في منتصف العمر، لا سيما بعد تجاوز سن الخمسين.

وبحسب تقرير نشرته صحيفة "الإندبندنت"، يمر الجسم في هذه المرحلة بفقدان تدريجي وطبيعي للكتلة العضلية والعظمية، وهو ما يُعرف بـ"ساركوبينيا"، ما يجعل ممارسة الرياضة من دون تغذية متوازنة أكثر عرضة للتسبب في الإصابات بدلًا من تحقيق فوائدها الصحية.

وتأتي أهمية البروتين من توفيره الأحماض الأمينية الأساسية التي تسهم في بناء الأنسجة وترميمها وتعزيز القوة العضلية. ويُوصى باتباع عدد من الآليات للحصول على أقصى استفادة منه.

الاحتياج اليومي: يُنصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باعتدال باستهلاك ما بين 1 و1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

توزيع الوجبات: يُعد توزيع تناول البروتين على مدار اليوم أكثر فائدة للجسم من تركيزه في وجبة واحدة.

التوقيت المثالي: يُفضّل تناول وجبة غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة قبل التمرين الرياضي أو بعده مباشرة، بهدف دعم استفادة الجسم منه.

ويُفضّل التنويع بين المصادر الحيوانية، مثل البيض والأسماك والدواجن والألبان، والمصادر النباتية، مثل فول الصويا والعدس والبقوليات والبذور.

ورغم أهمية البروتين، يحذر الخبراء من الإفراط في تناوله من دون ممارسة نشاط بدني مناسب، إذ قد يرتبط الاستهلاك المفرط بتأثيرات سلبية في صحة العظام لدى بعض الأشخاص.

إلى جانب البروتين، تلعب العناصر الغذائية الدقيقة دورًا مهمًا في دعم العضلات والعظام.

المغنيسيوم: يساعد في وظائف العضلات وصحة العظام، ويوجد في المكسرات وبذور اليقطين وغيرها من الأطعمة.

الكالسيوم وفيتامين د: يساهمان في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشتها، ويتوفران في منتجات الألبان والأسماك الزيتية، مثل السلمون، وصفار البيض.

وفي النهاية، تبقى الموازنة بين ممارسة الرياضة المناسبة وتناول المغذيات الضرورية، إلى جانب الحفاظ على الترطيب الكافي قبل التمرين وبعده، من الركائز الأساسية لتقليل خطر الإصابات والحفاظ على صحة جيدة بعد سن الخمسين.