لمتبعي النظام الغذائي النباتي: كيف تحصلون على احتياجكم اليومي من البروتين دون الإفراط في الكربوهيدرات؟

يواجه بعض متبعي النظام الغذائي النباتي صعوبة في الحصول على كميات كافية من البروتين، خصوصًا عند محاولة تقليل الكربوهيدرات، إذ تحتوي العديد من مصادر البروتين النباتي، مثل الفاصوليا والعدس والحمص، على كميات ملحوظة من الكربوهيدرات.

وبحسب التوصيات الغذائية العامة، يحتاج الشخص إلى ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ويمكن للنباتيين تحقيق ذلك من خلال التركيز على مصادر نباتية غنية بالبروتين ومنخفضة نسبيًا بالكربوهيدرات.

ويُعد التوفو والتيمبيه والسيتان والإيدامامي من أبرز الخيارات، إلى جانب المكسرات والبذور.

ومن المصادر التي تجمع بين البروتين والكربوهيدرات المنخفضة نسبيًا: التيمبيه، الذي يوفر نحو 18 غرامًا من البروتين لكل 3 أونصات، والسيتان بنحو 15 غرامًا، والإيدامامي بنحو 9.2 غرام، بينما يحتوي التوفو الصلب على نحو 7 غرامات من البروتين في الحصة نفسها.

في المقابل، توفر البقوليات كميات جيدة من البروتين، لكنها تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات؛ فنصف كوب من الفاصوليا السوداء يوفر نحو 8 غرامات من البروتين مقابل 21.9 غرام من الكربوهيدرات الصافية، بينما يحتوي نصف كوب من العدس على 7.75 غرام من البروتين و17.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية.

ولتحقيق التوازن، يُنصح بدمج البقوليات مع مصادر البروتين الأقل بالكربوهيدرات، مثل التوفو أو التيمبيه، وإضافة المكسرات والبذور. كما يمكن تناول الكينوا باعتبارها مصدرًا للكربوهيدرات إلى جانب البروتين، وليس مصدرًا رئيسيًا للبروتين.

ولا يعني تقليل الكربوهيدرات التخلص منها تمامًا، إذ تظل مصدرًا مهمًا للطاقة، فيما توفر الأطعمة النباتية الكاملة أيضًا الألياف التي تساعد في تنظيم تأثير الكربوهيدرات في الجسم.

هل تناول البروتين قبل النوم مفيد؟.. إليك ما يحدث لجسمك ليلاً

كم غراماً من البروتين تحتاج في وجبة الإفطار؟

البروتين صباحاً قد يساعد في التحكم بالشهية... لكن ماذا عن الوزن؟

البروتين بعد الخمسين... مفتاح الحفاظ على العضلات والعظام