اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

التمارين الرياضية، بالرغم من فوائدها العديدة، إلا أنها تشكل خوفاً للنساء التي تخاف من تكبير العضلات. ما الحقيقة وراء ذلك؟
 تُعد تمارين القوة جزءاً مهماً من تحسين اللياقة العامة، ويمكن أن تقدم أكثر من ذلك بكثير بالنسبة للنساء. بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية، يمكن أن تصبح إضافة الأوزان إلى روتينكِ شكلاً من أشكال التنمية الشخصية التي تبني القوة في جميع مجالات الحياة. ولكن يبدو كما لو أن هناك الكثير من المعلومات حول ممارسة الرياضة للنساء والتي تستند إلى أساطير لا أساس لها من الصحة وحتى بعض الأكاذيب بدلاً من الحقائق والأدلة العلمية وذلك قد أدى إلى زيادة خوف النساء من التمارين لتكبير العضلات. بينما تستمر الأبحاث في الكشف عن المزيد من الأسباب التي تجعل التمرين بالأوزان مفيداً للنساء، تستمر العديد من النساء في تجنب تمارين المقاومة خوفاً من تطوير العضلات بسرعة. لذلك السبب، ستوضح اليوم أخصائية التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو لكم الحقائق العلمية حول ذلك الموضوع وتجيب عن الأسئلة الهامة المتعلقة به.



أولاً: لماذا تخاف النساء من هذه التمارين أصلاً؟

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي لتجنب للنساء تمارين تكبير العضلات وهي تتضمن:

● تخاف أن تخسر نعومتها.

● تخاف أن يراها الناس مثل الرجل.

● تجد صعوبة في تقنيات تلك التمارين.

● تخاف من الانتقاد ونظرة المجتمع لها.

وغيرها من الأسباب…

ولكن هل يجب للنساء تجنب حمل الحديد والتركيز على تمارين الجهد فقط؟

أبداً! فتمارين الجهد تساعد على حرق الوحدات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والشرايين، وعلى التوازي فإن تمارين

حمل الحديد تساعد على بناء العضل ودعم صحة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور المرتبطة بهشاشة العظام.

لذلك، كلا التمارين مهمة للصحة!

المزج بين هذين النوعين من التمارين يساعد على حرق السعرات الحرارية ويساعد على بناء وتعريف العضلات لديك مما يجعلكِ

تشعرين بالقوة والثقة. إضافة إلى ذلك، فإن هذه التمارين تساعد على:

● تعزيز أدائك.

● تحسين قوتك.

● تقوية جهاز المناعة لديك.

● تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.

● إضافة شكلاً ناعماً وتناغماً كاملاً على جسمك.

هل طريقة التمرين تؤثر على كبر العضلة؟

هذه نقطة مهمة جداً. إذ عليكم أن تعرفوا أننا إذا كنا نحمل أوزان خفيفة مع تكرار الحركة بشكل كبير، فهذا يكبر العضلة. ولكن إذا حملنا وزن ثقيل مع تكرار الحركة بشكل قليل (٨-١٠ مرات) فهذا فقط لشد العضلة. لذلك، إذا أردتم تجنب تكبير العضلة عليكم زيادة الوزن وتخفيف التكرار.

إضافة إلى ذلك، وبشكل عام، يكون الرجال أقوى من النساء في زيادة كتلة العضلات في أجسامهم وذلك بسبب اختلاف الهرمونات. مع تمارين القوة، عادة ما يكتسب الرجال تضخماً عضلياً أكبر، أي عضلات أكبر من النساء بسبب تأثير هرمون التستوستيرون والذي ينخفض عند النساء. فإن مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء أقل بحوالي ٢٠٪؜ من مستويات الرجال. إضافة إلى ذلك، فإن معدل زيادة العضل عند النساء هو ٢ كيلوغرام بالسنة فقط. لهذا السبب، العديد من النساء الذين يرغبون ببناء عضل بشكل أسرع يقومون بتناول هرمونات ومكملات متنوعة. نصيحتي لك هي: لا تخافي من زيادة العضلات!

ما هي التمارين الأفضل للنساء؟

من أفضل التمارين للنساء والتي أنصح بها هي:

● تمارين الرفع (lifting exercises).

● تمارين الألواح (plank exercises).

● تمارين الجسر ( bridge exercises).

● تمارين الأوزان (weight exercises).

● تمارين القرفصاء (squat exercises).

● تمارين الشد (stretching exercises).

● تمارين الرفع الجانبي ( lateral raise exercises).

● تمارين الضغط على الكتف (shoulder push-ups exercises).

● تمارين القفز مع القرفصاء (jumping exercises with squats).

يمكن لهذه التمارين أن تكون لها أيضاً تأثيرات كبيرة على صحتك الجسدية، مثل خفض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، كما أنها تحسن قدرتكِ على أداء الأنشطة اليومية وزيادة تنسيقك ومرونتكِ.

نصائح إضافية

أخيراً، للنظام الغذائي أهمية كبيرة لبناء العضلات، فإذا كنتِ تريدين كتلة عضلية أقوى، عليك التركيز على أكل:

- البيض: أنتِ بحاجة إلى الكثير من البروتين لبناء العضلات. ويفضل تناول البيض لأنه مصدر هام وعالي الجودة.

- البقوليات: لا تحتوي الفاصولياء والعدس على البروتين فحسب، بل تحتوي على الزنك أيضاً مما يساعد على نمو العضلات.

وينصح بتناولها قبل التمارين.

- اللحوم والأسماك: بعد تمرين مكثف، تساعدكِ اللحوم والأسماك على تجديد مخازن البروتين الخاصة بكِ.

- المكسرات: تحتوي أصناف مختلفة مثل الجوز أو اللوز أو المكسرات البرازيلية على البروتين والعديد من الأحماض الدهنية المهمة. ويفضل تناول المكسرات النيئة أكثر من تناول المكسرات المملحة مع مراعاة الاعتدال في كمية تناول المكسرات.

ملاحظة: تأكدي من الحصول على الكثير من السوائل من خلال نظامكِ الغذائي. وتحتوي السلطة والخضروات على الكثير من الماء مثل الخس (٩٦٪)، البرتقال (٨٧٪)، وغيرها.



وأخيراً، في هذه الأيام، تحظى تمارين رفع الأثقال بشعبية كبيرة لدى النساء مثلها مثل الرجال. نعم، فالمزيد من النساء يمسكن بأوزان أثقل ويدفعن بتدريبهم كطريقة للنمو بشكل أكثر رشاقة وأقوى وأكثر تحديداً. لذلك، يجب دعم النساء للإلحاق بشغفهن ورغباتهن من دون الاهتمام بآراء المجتمع. فإن تدريب الوزن يبني الثقة واحترام الذات. إنها رياضة بدنية وعقلية!


الأكثر قراءة

مدّوا أيديكم الى حزب الله