اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

إن للعام الجديد مميزات متعددة منها تعلّم عدم الاستسلام! فما رأيك بأن تكون ٢٠٢٣ سنةً مليئة بالإنجازات المتعلقة بالتغذية والرياضة! خبيرة التغذية بتول اللو تشرح لك خطوات وطرق تحقيق هذه الأهداف!

يجلب العام الجديد نفس قرارات العام القديم المتمثلة في تناول الطعام الصحي والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والاستمتاع بمزيد من المرح! وغالباً ما نبذل قصارى جهدنا في الأسبوع الأول من شهر يناير، ثم نحطم جميع أهدافنا بحلول الأسبوع الثالث من هذا الشهر. والسبب وراء ذلك هو أننا نضع الكثير من الضغط والأهمية على قراراتنا للعام الجديد دون التركيز على ما هو مهم منها!

بدلاً من ذلك، يجب أن نختار أهدافاً قابلة للتحقيق من خلال إضافة تغييرات دقيقة وفعالة إلى روتيننا! فيسمح هذا الانتقال البطيء لعقولنا ولأجسامنا بمعالجة تغيير نمط حياتنا دون الشعور بالتراجع والتوتر.

يحدث تحقيق الأهداف بنجاح، والحفاظ على السلوكيات المرتبطة بها بسلاسة أكبر عندما تتمكن من تقسيم الإجراءات التي تريدها لتحقيق هدفك إلى مهارات مكتسبة محددة. فعندها فقط يمكنك بناء هذه المهارات الجديدة من خلال الأعمال أو الممارسات اليومية القابلة للتدريب.

تذكر دائماً بأن تحديد الأهداف هو الأهم إذا كنت تنوي تحقيقها:

تحديد الأهداف أمر بالغ الأهمية لتحقيق ما تريد! ابدأ بسؤال نفسك: ما هو الهدف الذي أريده؟ ضع في اعتبارك أن كل مجموعة أهداف تحتاج إلى بضع خطوات أساسية تعرّف عنها، حيث يجب أن تكون:

محددة: اجعل هدفك محدداً قدر الإمكان، مما يترك مجالاً ضئيلاً أو معدوماً عدم اليقين بشأن ما إذا كنت تريد تحقيق هذا أم لا في النهاية.

قابلة للقياس: يجب أن يكون كل هدف قابلاً للقياس، سواء كان الأمر متعلق بنوعية الرياضة، عدد المرات التي تتمرن فيها، طهي الطعام أو الهدف للوزن المفقود أو المكتسب خلال فترة ما.

قابلة للتحقيق: في حين أن كل هدف يجب أن يكون صعباً، ويدفعك إلى أقصى حدودك، فيجب كما ينبغي أن يكون عملياً وواقعياً.

ذات صلة: تأكد من أن الأهداف قصيرة المدى ذات صلة بما تهدف إلى تحقيقه على المدى الطويل.

تعتمد على الوقت: ابدأ اليوم وليس غداً! تخلّى عن المماطلة وحمّل نفسك المسؤولية عن طريق تحديد مواعيد نهائية لأهدافك.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن خطوات إنشاء الأهداف وطرق لتحقيق أهدافك هذه السنة!

٦ خطوات لإنشاء أهداف التغذية والرياضة لعام ٢٠٢٣

إن تحديد الخطوات هي من الأسس المهمة إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك بدقة وسرعة أكبر!

١- تخطيط لشراء مستلزمات الغذائية من البقالة

يعد التخطيط لشراء مكونات البقالة الأسبوعية الخاصة بك أحد أسهل نقاط الانطلاق نحو تغذية سليمة! يمكن أن يبدو التسوق من البقالة وكأنه عمل روتيني، لكن التخطيط قد يكون أصعب مما تتخيّل.

لجعل العملية أكثر كفاءة، اتبع روتيناً ونهجاً محدداً خلال تسوق البقالة، فابدأ بفحص الثلاجة والفريزر والخزائن بمنزلك وقم بتدوين أي مواد غذائية مفقودة أو قليلة لم يعد لديك منها.

بمجرد تحديد العناصر التي لديك بالفعل أو تحتاجها، يمكنك بعد ذلك البدء في التخطيط لوجباتك الأسبوعية! فكر في ثلاث وجبات مثل وجبات إفطار وغداء وعشاء تريدها خلال الأسبوع.

تتيح لك قائمة البقالة المنظمة الاستعداد لمدة أسبوع لإعداد أطباق مليئة بالوجبات المغذية! نصيحة إضافية لشراء البقالة هي الذهاب في نفس اليوم كل أسبوع وتناول وجبة خفيفة قبل عملية الشراء، فهذا يخلق روتيناً يجب اتباعه وبالتالي سيقلل من عمليات التأجيل.

٢- إعداد الوجبات

بمجرد أن يكون لديك روتين فعال لشراء البقالة، فإن الخطوة التالية لزيادة تغذيتك في العام الجديد هي الانخراط في عالم إعداد الوجبات.

هناك ثلاث طرق لإعداد الوجبات، حيث يمكنك الطهي على دفعات، أو إعداد وجبات مقسمة بشكل فردي، أو مجرد إعداد المكونات في وقت مبكر. يغطي الطهي على دفعات عملية إعداد وجبة ضخمة مثل المعكرونة أو حساء الطماطم، حيث يمكن أن تحتفظ ببعضها في الثلاجة لتناول منها عالغداء أوالعشاء أو يمكنك اختيار تجميدها حتى تتمكن من تناولها على مدار الشهر.

تأخذ الوجبات المقسمة بشكل فردي نفس عملية إعداد وجبة كبيرة، ولكن هذا يشمل صنع الأطباق الجانبية ثم تبريدها وتجميدها في حاويات تابروير مقسمة لتناولها فيما بعد. يمكن تسهيل إعداد الوجبات باستخدام تطبيقات إعداد الوجبات المستهدفة، وشراء تابروير زجاجي لإعداد الوجبات بها، وبالتالي تحديد يوم واحد في الأسبوع لجميع عمليات الطهي، واستخدام الملصقات لتتبع تواريخ التحضير وتواريخ انتهاء الصلاحية وأسماء الوجبات خلال النهار.

بعض الأشياء التي يمكنك إعدادها والتي توفر تغذية رائعة لنمط حياة صحي:

- طاجن التونة.

- بيض مسلوق بالخضار.

- الدجاج والبرغل بالبندورة.

- حساء الدجاج والخضراوات المشكلة.

- السلمون مع البطاطا الحلوة والخضراوات.

٣- إعداد برنامج رياضي

إعداد روتين فعال لشراء البقالة والوجبات يجب أن يليه إعداد برنامج رياضي خاص لك أو يمكن عن طريق شراء آلة رياضية كشراء جهاز المشي في منزلك.

يعد إضافة نظام رياضي إلى روتينك الأسبوعي والذهاب إلى النادي أمراً رائعاً لصحتك ولكن قد يكون من الصعب الالتزام به!

بعد يوم طويل في العمل، آخر شيء تريد القيام به هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وقضاء ساعة في الشعور بالراحة أكثر. بدلاً من شراء عضوية لصالة الألعاب الرياضية، قد يكون من الأنسب والأجدر شراء جهازاً للمشي مثلاً!

هذا مثالي إذا كان لديك مكتبك الخاص في العمل أو كنت تعمل من المنزل، فتُعد أجهزة المشي مناسبة لتضعها في مكتبك حتى تتمكن من المشي بوتيرة ثابتة أثناء العمل.

إن الجلوس على مكتب طوال اليوم يمكن أن يضر بك ويجعلك تشعر بالخمول، في حين أن استخدام جهاز المشي في المكتب يمكن أن يوفر لك العديد من الفوائد، مثل:

- تقليل التوتر.

- تقليل الوزن.

- تحسين العمل.

- تقوية العضلات.


٤- البحث عن هواية

يعد العثور على شيء تجده ممتعاً لك كهواية على البقاء نشطاً وهذا من أسهل الطرق للحفاظ على لياقتك! عندما تفعل شيئاً تحبه، ستميل إلى القيام به كثيراً وتقضي وقتاً أطول في القيام بذلك.

هناك العديد من الهوايات والأنشطة البدنية التي يمكنك متابعتها:

- التزلج.

- البستنة.

- الرقص.

- البلياردو.

- تسلق الصخور.

- المشي لمسافات طويلة.

- الرياضة الكروية مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة التنس.

٥- إدراك أن الأهداف تستغرق وقتاً لتحقيقها

عندما تضع هدفاً محدداً، فأنت بحاجة إلى وضع خطة مرافقة له!

لا يهم ما إذا كان هدفاً مدته ثلاثة أشهر أو هدفاً مدته ستة أشهر أو حتى عاماً، ما يهم هو وجود خطة تساعدك على البقاء على المسار الصحيح! إذا كنت تحاول تقليل نسبة دهون الجسم، فإن فقدان الوزن الآمن الذي يعتبر من نصف كيلوغرام إلى كيلوغراماً واحداً أو كيلوغرامين كحد أقصى في الأسبوع هي الخطة الأمثل، لكن لا تتوقع أن تخسر عشرين كيلوغراماً في غضون أسبوعين.

على العكس من ذلك، إذا كنت تحاول زيادة الوزن، فلا تعتقد فقط أن تناول الكثير من الطعام سيفي بالغرض! إن زيادة الوزن الآمنة أي حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع هي الخطة المناسبة لصحتك. قد يكون من الصعب رؤية ذلك بالفور على مقياس الوزن، ولكن بعد بضعة أشهر من الالتزام بالخطة ستتمكن من رؤية النتائج.

٦- كن مرناً أكثر مع نفسك

إذا كنت مشغولاً للغاية بحيث لا يمكنك اتباع نظام غذائي أو التمرين أو ببساطة لا تشعر بالارتياح لذلك، خذ يوماً أو يومين من الاستراحة، فالشيء المهم هو العودة إلى المسار الصحيح بأسرع ما يمكن بعد فترة الراحة.

والآن بعد أن استعدت حماسك، قم بالتحرك! ضع أهدافك، واجعلها ممتعة، وتذكر أن النشاط البدني هو التمتع باللياقة البدنية لمدى الحياة!

أخيراً، المهم هو أن تحدد أهداف أنت تريدها وتحب تحقيقها، وهذا ما يدفعك للاستمرار أكثر ودفع نفسك نحو تحقيق كل ما تريد!

- تحسين الحركة البدنية.

- تخفيف آلام أسفل الظهر. 


للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية والرياضة، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!



الأكثر قراءة

وثائقي فرنسي يحرج التحقيق اللبناني في تفجير المرفأ