خبيرة التغذية بتول اللو تقدم ٦ نصائح للحفاظ على أهداف التغذية و الرياضة لرأس السنة الجديدة لعام ٢٠٢٣

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

الكثير منا يهدف إلى وضع مخططات جديدة في بداية كل سنة، ولكن القليل منّا يستطيع الالتزام بها. فما الحل؟ خبيرة التغذية بتول اللو تقدم ٦ نصائح للحفاظ على أهداف السنة الجديدة لعام ٢٠٢٣.

إن بداية العام الجديد هو الوقت المثالي لقلب صفحة جديدة، ولهذا السبب على الأرجح يتخذ الكثير من الناس قرارات عند حلول العام الجديد. فغالباً ما يكون العام الجديد بداية جديدة وفرصة رائعة لتغيير العادات السيئة وإنشاء إجراءات جديدة تساعدك على النمو والتطور على مختلف الأصعدة.

بالطبع، من الأسهل اتخاذ القرارات بدلاً من الاستمرار بها، فالكثير منا يتخلى عن المخطط الذي نضعه أول السنة ونعود إلى عاداتنا القديمة. ولكن بينما تشير معظم الاستطلاعات إلى أن غالبية الناس لا يلتزمون بقرارات السنة الجديدة لفترة طويلة، وجدت دراسة واحدة لعام ٢٠٢٠ أن ٥٥٪ من الأشخاص يمكنهم الحفاظ على القرارات خلال العام.

تشمل بعض الأهداف الأكثر شيوعاً ما يلي:

● المحافظة على الوزن واتخاذ خيارات صحية غذائية أفضل.

● خسارة الوزن والالتزام بنظام غذائي صحي عند بداية العام.

● المحافظة على ممارسة الرياضة بانتظام والقيام بالتنويع بالأنظمة الرياضية ما بين الحين والآخر.

● زيادة تناول الكربوهيدرات الصحية (كالجزر، والبطاطا، وغيرها من مصادر هذه الكربوهيدرات).

● تناول المزيد من الألياف (كالأرضي الشوكي، والبازلاء الخضراء، والعدس، والبروكلي، والفاصولياء، وغيرها).

● زيادة تناول البروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والمكسرات، والبقوليات، وغيرها).

● الحد من تناول السكريات المضافة (كالسكريات الموجودة في الحلويات والكيك وليس السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة).

● تناول بكمية معتدلة من الدهون الصحية (خاصة الموجودة في الأسماك كسمك الهامور، والمكسرات كالجوز، والبذور كبذور الكتان، والزيوت كزيت الزيتون).

وأهداف أخرى عديدة!

في حين أنك قد تجد من الصعب الالتزام بهذه الأهداف، ولكن مع متابعة الالتزام بالقرارات يمكن أن يوفر لك فرصاً رائعة لزيادة قوة الإرادة والتصميم والصحة.

تابع القراءة لتعرف أهم نصائحي للسنة الجديدة لعام ٢٠٢٣!

٦ نصائح للحفاظ على أهداف السنة الجديدة لعام ٢٠٢٣

١- ضع أهدافاً مدروسة

تساعد الأهداف في الحفاظ على الأهداف والتركيز والمتابعة والتصميم. عند تحديد أهدافك، احرص على أن يكون:

● الهدف محدد: إسأل نفسك ماذا سأفعل؟ يجب أن يكون لديك خطة محددة للبدء. خذ الوقت الكافي للبحث والتصميم. مثلاً اكتب أنك تريد القيام بهذه التمارين المعينة، أو تناول هذه الكمية المعينة من الألياف يومياً لمدة أسبوع، أو تناول فاكهة أو خضراوات مع كل وجبة.

● الهدف قابل للقياس: إسأل نفسك كيف سأتتبع تقدمي؟ قد تقول "أود أن أفقد بعض الوزن" لكن الأفضل أن تقول "أريد أن أخسر ٣ كغ في أربعة أشهر." وبهذا يمكنك مراقبة تقدمك وقياس النتيجة بعد مرور الأربعة أشهر.

● الهدف منطقي: إسأل نفسك ما الخطوات التي سأتخذها لتحقيق ذلك؟ مثلاً لا يمكنك توقع أن تخسر ١٠ كغ في شهر واحد، لذلك ضع باعتبارك أن يكون الهدف منطقي ومعقول، ثم ادرس واكتب الخطوات المعينة للوصول إليه. مثال على ذلك: "سوف أطبخ وجباتي في المنزل ولن أطلب طعام جاهز إلا مرة في الأسبوع."

● الهدف له إطار زمني: إسأل نفسك متى سأحقق هذا الهدف؟ حدد تاريخ محدد للهدف مثل "سوف أمشي لمدة ٣٠ دقيقة كل يوم على الأقل خمسة أيام في الأسبوع."

٢- اختر أهداف قليلة

بينما قد يكون لديك قائمة طويلة من أهداف السنة الجديدة، من الأفضل أن تختار ٣ على الأقصى فقط وتركز طاقاتك عليها بدلاً من التركيز على عدد من الأهداف المختلفة. يمكن أن يؤدي تحقيق ولو هدف صغير إلى تعزيز إيمانك بنفسك. للأهداف الكبيرة، ضع في اعتبارك تقسيمها إلى أجزاء حيث يمكن التحكم فيها للعمل على واحدة تلو الأخرى وقسمها من الأعلى أهمية إلى الأقل أهمية في وقتك الحالي وعند الانتهاء من الأعلى أهمية لك يمكنك بدء العمل على الهدف التالي. مثلاً للالتزام بنظام رياضي جديد لفقدان الوزن، قم بتقسيم التمارين على أيام الأسبوع وتابع تقدمك على مراحل. قد يكون الأمر صعباً وذلك لأنك تغير أنماط سلوكك وقد يستغرق ذلك وقتاً وجهداً مستداماً ولكن قد تحصل بالتأكيد على نتيجة رائعة.

٣- ضع خطة مفصلة

يمكن أن يساعدك إنشاء خطة مكتوبة مفصلة في الالتزام بهدفك. وذلك لأنه يسمح لك بالتفكير في الطرق التي ستستخدمها عندما تواجه تحديات. فعندما تصبح الأمور صعبة، سوف تسأل نفسك: "ما هي الاستراتيجيات التي سأستخدمها للاستمرار في الطريق نحو هدفي؟" على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو الجري ثلاث مرات في الأسبوع، فماذا ستفعل إذا فاتتك أربعة أيام متتالية بدون القيام بالجري، وكيف ستمضي قدماً إذا احتجت إلى أخذ إجازة بسبب مرض أو إصابة؟ في هذه الحالة، يمكنك أن تبدأ بكتابة هدفك، ووضع قائمة بالأشياء التي قد تفعلها لتحقيق هذا الهدف، وملاحظة أي عقبات قد تعترض طريقك. من خلال معرفة ما تريد تحقيقه بالضبط والصعوبات التي قد تواجهها، ستكون مستعداً بشكل أفضل للالتزام بقرارك والتغلب على أي شيء قد يعرقلك عنه.

٤- ابدأ بخطوات صغيرة

في أول السنة نحن نكون متحمسين للوصول إلى أهدافنا ولكن غالباً ما نرهق أنفسنا لدرجة تجعلنا نستسلم. فنحن قد نتحمس لخسارة الوزن فنقوم بالتمرين لمدة ٦ أيام في الأسبوع ثم يصيبنا التعب ونتخلى عن التمرينات. إن بدء نظام غذائي شديد الصعوبة، أو الإفراط في التمرين، أو تغيير سلوكك الطبيعي بشكل جذري هي أبرز أسباب فشل أهداف السنة الجديدة.. بدلاً من ذلك، ركز على اتخاذ خطوات صغيرة ستساعدك في النهاية على الوصول إلى هدفك الأكبر. إذا كنت تحاول أن تتناول طعاماً صحياً، فابدأ باستبدال بعض الأطعمة الأقل فائدة ولا تفيد الصحة بخيارات مغذية أكثر. بعد ذلك، قم بإضافة مجموعة متنوعة من الخضار، وقلل من الأطعمة المقلية أوالأطعمة الجاهزة خطوة بخطوة. على الرغم من أنها قد تبدو بداية بطيئة، إلا أن هذه التغييرات الإضافية الصغيرة تجعلك من السهل الالتزام بعاداتك الصحية الجديدة وتزيد من احتمالية نجاحها وتحقيقها على المدى الطويل.

٥- استمر في العمل على أهدافك

حافظ على هذا الإلهام حياً من خلال الاستمرار في العمل على تحقيق أهدافك، حتى بعد مواجهة النكسات. إذا كنت تجد صعوبة في تحقيق الهدف، فأعد تقييم استراتيجياتك، وطوّر خطة جديدة. سيساعدك التحلي بالمرونة مع خطتك على أن تكون ناجحاً. جرب الاحتفاظ بدفتر حيث يمكنك الكتابة عن نجاحاتك وصراعاتك. بالإضافة إلى ذلك، اكتب الأسباب التي تجعلك تعمل على تحقيق هدفك بحيث يمكنك الرجوع إليها في الأوقات التي تشعر فيها بعدم الإلهام وعدم التحفيز لتكون لك الدافع بالاستمرارية وتجاوز محنتك. فكر فيما يسبب لك التأخر في تحقيق الهدف (مثل التوتر من العمل أو الحياة المنزلية أو الحياة العاطفية) وكيفية التعامل بشكل فعال. من خلال التمسك بها والعمل على هدفك طوال العام، يمكنك أن قادراً على الحفاظ على أهداف السنة الجديدة.

٦- تعلّم من أخطاءك وتكيف معها

تعد مواجهة التعثرات أحد أكثر الأسباب شيوعاً لتخلي الناس عن قرارات العام الجديد. ولكن تذكر أن الطريق نحو هدفك ليس دائماً سهلاً، وغالباً ما تكون هناك تحديات وفرص أكبر للوقوع بالقرارات الخاطئة على طول الطريق. بدلاً من ذلك، انظر إلى الأخطاء على أنها فرص للتعلم. فمثلاً إذا كنت فشلت في خسارة الوزن، اُنظُرعلى الأسباب التي أدت إلى ذلك، وخذ الملاحظات منها وحاول مرة أخرى. إذا كنت تحتفظ بدفتر يوميات لحل المشكلة، فقم أيضاً بتدوين أخطاءك، وما الذي قد يكون سبباً لها، وما الذي قد تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟ حيث من خلال فهم التحديات التي واجهتها، ستكون أكثر استعداداً للتعامل معها في المستقبل.

بالطبع، لست بحاجة إلى عام جديد لإجراء تغييرات صحية، فأنت يمكنك تحقيقها في أي وقت من السنة. لكن رأس السنة الجديدة هي فرصة للتفكير في التحسينات التي ترغب في إجراءها للوصول إلى خطوات ملموسة لتحقيقها. ضع أهدافاً واقعية، وطوّر خطة عمل والتزم بها. لا تنسى اجعل عامك الجديد عاماً صحياً وبه العديد من الإنجازات! 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية والرياضة، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!