معلومات عن الإفطار خلال شهر رمضان الكريم مع خبيرة التغذية بتول اللو

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

طوال شهر رمضان الكريم، إن أولئك الذين يحتفلون بهذا الشهر يصومون في النهار ويفطرون في الليل. لكن ما هو الإفطار والكثير من المعلومات الأخرى عنه تشرحها خبيرة التغذية بتول اللو.

الإفطار هي الوجبة التي تقدم في نهاية اليوم خلال شهر رمضان لكسر صيام اليوم أي بالمعنى الحرفي يدعى «الفطور». يتم تقديم الإفطار عند غروب الشمس في كل يوم من أيام رمضان، حيث يفطر المسلمون يومياً. بينما الوجبة الأخرى خلال شهر رمضان، والتي يتم تناولها في الصباح قبل الفجر تسمّى السحور.

الإفطار هو حدث اجتماعي إلى حد كبير، يشارك فيه أفراد الأسرة والمجتمع. من الشائع أن يستضيف الناس الآخرين لتناول العشاء. من الشائع أيضاً أن يقدم الناس الطعام وأن يقوموا بمشاركته مع أولئك الأقل حظاً. تعتبر ضاً المكافأة الروحية على العطاء الخيري مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.

تابع القراءة للمزيد من المعلومات حول الإفطار، وأهميته وبعض الوجبات التي تقدّم فيه! 

ما هو الإفطار؟

على الرغم من أن الإفطار هو عادة الوجبة التي يفطر عليها المسلمون على غروب الشمس، إلا أن له أهمية أكبر بكثير من ذلك. يقال إن الإفطار يجلب البركات، خاصة لأولئك الذين يقومون بترتيبات الإفطار للآخرين. يُنظر إلى هذا على نطاق واسع على أنه عمل لطيف بشكل كبير.

الإفطار هي وجبة تقام كل يوم خلال شهر رمضان. بما أن الصيام هو أحد الأعمدة الرئيسية لرمضان، والذين يحتفلون به لا يتناولون أي طعام أو شراب بين شروق الشمس وغروبها، لذلك بعد صلاة العشاء وغروب الشمس، يفطر المسلمون مع الإفطار.

الصوم هو يعتبر أحد المكونات الرئيسية للاحتفال بشهر رمضان الكريم، وهو الشهر التاسع في التقويم الإسلامي والمخصص للصيام والصلاة والأعمال الحسنة. في الواقع، خلال الشهر، يُطلب من جميع المسلمين الصيام باستثناء المجموعات المعفاة مثل الصغار والمسنين والمرضى الصوم من شروق الشمس إلى غروبها. بالطبع إنه صيام صارم يتطلب من أولئك الصائمين عدم تناول أي شيء أو حتى شرب رشفة من الماء خلال اليوم، بقصد أن الامتناع عن الطعام والشراب وغيرها من الإجراءات يمكن أن يوفر الفرصة للتفكير روحياً وتعميق ارتباط المرء بالله.

إذن، يمثل الإفطار نهاية صيام كل يوم وغالباً ما يحتفل به الناس ويجمعهم مع بعضهم البعض. كما يؤكد رمضان على الالتزام المتجدد بالكرم والإحسان، والإفطار مرتبط بذلك أيضاً. يعتبر توفير الطعام للآخرين للإفطار جزءاً مهماً من الاحتفال؛ يساعد العديد من الناس في جميع أنحاء العالم في تقديم وجبات الإفطار للفقراء والمحتاجين من خلال الجمعيات الخيرية والمساجد.

أهمية الإفطار على الصحة

للإفطار بعد الصوم أهمية كبرى في التحسين من الصحة العامة للجسم والعقل خلال شهر رمضان المبارك، إليك بعض هذه الفوائد:

١- تعزيز تركيزك

لا شك أنك ستدرك الآثار الإيجابية التي يمكن أن يحدثها الإفطار على صحتك العقلية وتركيزك، لكن القوى المعززة للدماغ في رمضان أكثر أهمية مما قد تعتقد. وجدت دراسة أن التركيز العقلي الذي تم تحقيقه خلال شهر رمضان يزيد من مستوى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، مما يتسبب في إنتاج الجسم المزيد من خلايا الدماغ، وبالتالي تحسين وظائف الدماغ.

وبالمثل، فإن الانخفاض الواضح في كمية هرمون الكورتيزول، الذي تنتجه الغدة الكظرية، يعني أن مستويات التوتر تنخفض بشكل كبير خلال شهر رمضان وبعده.

٢- انخفاض الكوليسترول

نعلم جميعاً أن فقدان الوزن هو أحد النتائج الجسدية المحتملة للصيام خلال شهر رمضان، ولكن هناك أيضاً مجموعة كاملة من التغييرات الصحية التي تحدث أيضاً. حيث أن الأشخاص الذين في شهر رمضان يتمتعون بتأثير إيجابي على مخزون الدهون في أجسامهم، مما يعني أن هناك انخفاضاً في الكوليسترول في الدم.

يزيد انخفاض الكوليسترول من صحة القلب والأوعية الدموية، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. علاوة على ذلك، إذا اتبعت نظاماً غذائياً صحياً في شهر رمضان، فيمكن أن يكون من السهل لديك الحفاظ على مستوى الكوليسترول المنخفض حديثاً بعد شهر رمضان.

٣- الحد من الشهية الدائمة

تتمثل إحدى المشكلات الرئيسية في الأنظمة الغذائية المتطرفة في أن أي وزن مفقود غالباً أنه ما يتم إعادته بسرعة، وأحياناً حتى مع الوزن القليل الزائد لكن هذا ليس هو الحال مع شهر رمضان. يؤدي انخفاض الطعام المستهلك طوال فترة الصيام إلى تقلص معدتك تدريجياً، مما يعني أنك ستحتاج إلى تناول طعام أقل لتشعر بالشبع خلال الإفطار وحتى ما بعد الشهر.

إذا كنت ترغب في ممارسة عادة الأكل الصحي، فإن شهر رمضان هو وقت رائع للبدء. عندما تنتهي، ستكون شهيتك أقل مما كانت عليه من قبل، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

٤- إزالة السموم

بالإضافة إلى كون هذا الشهر مصدراً رائعاً للتطهير الروحي، فإن رمضان بمثابة تخلص رائع من السموم لجسمك. من خلال عدم تناول الطعام أو الشراب طوال اليوم حتى يحين وقت الإفطار، هذا سيتيح لجسمك فرصة نادرة لإزالة السموم من جهازك الهضمي على مدار الشهر.

عندما يبدأ جسمك في تناول احتياطياته من الدهون لخلق الطاقة، فإنه سيحرق أيضاً أي سموم ضارة قد تكون موجودة في رواسب الدهون. حيث سيترك تنظيف الجسم هذا لوحة فارغة صحية وراءه، وهو نقطة انطلاق مثالية لنمط حياة صحي باستمرار. 

وجبات غذائية صحية للإفطار مناسبة للصيام

خلال الإفطار، من الأفضل تناول الخضار، ويجب أن يكون لها النصيب الأكبر من الصحن فهي مصدر مهم للمعادن والفيتامينات والألياف. ومن بعدها الحبوب، وهي ثاني أكبر كمية لها من الصحن وهي الكربوهيدرات المعقدة التي تدوم في المعدة لوقت أطول من باقي المجموعات الغذائية، مما يخفف من الأكل بعد وجبة الإفطار. أيضاً لا تنسى البروتينات ومصدرها الأساسي اللحوم في الدرجة الأولى، وتليها البقوليات في الدرجة الأخيرة.

إليكم نصائح لوجبة الإفطار:

١- كسر الصيام بتناول التمر: يفضل عدم تجاوز ثلاث حبات من التمر كحد أقصى لاحتوائه على كمية عالية من السكر الطبيعي، بل يفضل تناول حبة أو حبتين فقط وهي كافية لتعديل مستوى السكر في الدم.

٢- طبق الشوربة: لتنشيط الجهاز الهضمي، يفضل تناول شوربة الخضار أو شوربة مرق الدجاج أو الخضار و الابتعاد عن الشوربة المصنعة لأنها تحتوي على كمية عالية من الأملاح دون أن تحتوي على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطبق الذي نحضره في المنزل. كما يفضل التخفيف من تناول الشوربة التي تحتوي على الكريمة أي تناولها مرة في الأسبوع إذا كنا نرغب بها مع تبديلها بالكريمة قليلة الدسم.

٣- المقبلات: من الأفضل تجنب المقبلات العالية بالدهون والسعرات الحرارية واستعمال طريقة الشوي بالفرن بدل القلي.

٤- طبق السلطة: هو طبق جانبي غني بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل الفتوش أو أي سلطة غنية بالخضار ويساهم ذلك في تخفيف من نسبة الجوع ويهيئ الجسم للطبق الرئيسي الذي يحتوي على سعرات حرارية أكثر.

٥- الطبق الرئيسي: التي يجب أن يحتوي على النشويات، والخضراوات المطبوخة، وصنف من اللحوم الحمراء أو السمك أو الدجاج للحصول على البروتين. ويفضل تناول النشويات مثل الأرز من القمح الكامل والفريكة والبرغل لامتصاص السكر.

بعض نصائح الافطار الصحية

يعد الحصول على إفطار متوازن أمراً مهماً لأن الوجبة هي التي تجدد الطاقة وتساعد في الحفاظ على صيامك في اليوم التالي. يجب أن تبذل جهداً إضافياً لتناول الأطعمة المناسبة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك!

قم باتباع النصائح التالية، ومنها:

١- اشرب الماء قبل الأكل

اشرب الكثير من السوائل مثل الماء أو العصير الطازج أو الحليب. سيؤدي ذلك إلى منع الجفاف وتزويد جسمك بالسوائل الأساسية التي يحتاجها ويظل الماء أفضل مصدر لذلك. اشرب ١ كوب من الماء قبل وجبتك وليس أثناء وجبتك لتجنب تأخير عملية الهضم. كن حذراً من المشروبات الرمضانية الأخرى لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.

٢- اكسر صيامك بالتمر

تقليدياً، يتم تناول التمر في بداية وجبة الإفطار. نظراً لأن التمر مغذي ويحتوي على السكر الطبيعي، ويغذي جسمك بالطاقة التي تشتد الحاجة إليها. إذا كنت تعاني من الصداع خلال ساعات الصيام، على الأرجح بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، فابدأ الإفطار بالتمر وجدد مستويات السكر لجسمك.

٣- تناول الحساء أولاً

الحساء طبق لا غنى عنه في الإفطار. فهو غني بالماء ويمنحك الراحة، حاول أن تتناول حساء العدس أو حساء الطماطم أو حساء الخضار وتجنب الحساء الكريمي. إذا كنت لا تستمتع بالحساء الدافئ خلال أشهر الصيف، فإن الحساء البارد يمثل بديلاً رائعاً.

٤- تناول الخضار

الخضراوات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتوفر الكثير من العناصر الغذائية مع سعرات حرارية قليلة جداً، وكلما زادت في سلطتك، زادت الفوائد الصحية التي تحملها. كما أنه يوفر شعوراً بالامتلاء، مما يضمن لك تناول كميات أقل من الطعام في طبقك الرئيسي. استهدف حصتين من الخضار لكل وجبة.

٥- اختر الكربوهيدرات الجيدة

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الخاصة بك على مصدر للكربوهيدرات، ويفضل أن تكون كربوهيدرات معقدة. حيث توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدراً أكثر استقراراً واستدامة للطاقة بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف.

٦- ادمج البروتين الخالي من الدهون

عند الإفطار، يجب أن تهدف إلى تناول بروتين عالي الجودة قابل للهضم الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يستخدم جسمك هذه لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. إن لحوم البقر والحليب والزبادي والبيض والجبن والأسماك والدواجن، تعتبر كلها بروتينات كاملة عالية الجودة. لذلك اختر البروتينات الخالية من الدهون للحصول على الفوائد مع القليل من الدهون المشبعة. قم بتضمين الأسماك والدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من وجبة الإفطار. إذا كنت نباتياً، يمكنك اختيار مصادر بروتين أخرى مثل البقوليات والمكسرات والخضار التي تحتوي على نسب جيدة من البروتين.

٧- تناول الطعام ببطء

لا تكن في عجلة من أمرك لإنهاء طعامك! فبعد الصوم من الأكل ليوم كامل، قد يؤدي الأكل الزائد على الطعام إلى عسر الهضم ومشاكل المعدة الأخرى. تناول إفطار خفيف يتضمن أجزاء غذائية معقولة. يعد التحكم في حجم حصتك الغذائية أمراً أساسياً للبقاء بصحة جيدة ومنع زيادة الوزن.

٨- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والأملاح والسكريات

كلما أمكن الأمر، ابتعد عن الوجبات الثقيلة للإفطار التي تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية والملح والسكر المضاف. عند الطهي، قم بجعل وصفاتك الرمضانية المفضلة أكثر صحة عن طريق الطهي أو الخبز أو التحميص أو التبخير أو الشواء ولكن تجنب القلي. يمكنك أيضاً إضافة الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضافة النكهة على وجباتك. أخيراً، استبدل الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر الطبيعي.

يعد الحصول على إفطار متوازن أمراً مهماً لأنها الوجبة الأساسية بعد الصوم التي تساعد في الحفاظ على صيامك وطاقتك للصيام في اليوم التالي! 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا