أطعمة يجب تجنبها أثناء الصيام في رمضان مع خبيرة التغذية بتول اللو

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

بينما نجد متعة في مناقشة الفوائد الروحية والعقلية والجسدية للصيام، يجب أيضاً أن نجعل الصحة أولوية ونهتم بشكل أفضل بالتوصيات الغذائية خلال شهر رمضان. إليك الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام في رمضان مع خبيرة التغذية بتول اللو

خلال شهر رمضان، لإشباع كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال النهار، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، ويجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء. في نفس الوقت، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كل ما تحتاجه مرة واحدة أثناء الإفطار أو أثناء السحور. إذا قمت بذلك، فلن يتمكن جسمك من الاستفادة من الطاقة المتناولة دفعة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وذلك لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يتكيف مع أنماط الأكل خلال شهر رمضان.

نحث الأفراد الذين يختارون الصيام في رمضان على الانتباه الشديد إلى نظامهم الغذائي، حيث إن تعطيل نظامهم الغذائي المعتاد وأنماط الأكل خلال الشهر قد يسبب بعض الانزعاج ويزيد من الحساسيات الغذائية، خاصة عند تناول أنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون.

لبدء جني الفوائد الصحية للصيام مع تعزيز قدرتنا على الحفاظ على نظامنا الغذائي المتوازن، إليك بعض النصائح العامة حول الصحة والأطعمة التي يجب تجنبها خلال الشهر الفضيل.

التغذية السليمة في رمضان

يعتبر رمضان فرصة رائعة لكسر قيود العادات الغذائية السيئة، لكن الغالبية العظمى من الناس لا يجنون الفوائد الكاملة لهذا الشهر. ما نأكله خارج ساعات الصيام أمر بالغ الأهمية لصحتنا. للاستفادة الكاملة من الصيام، يجب على الإنسان أن يفكر في نوع وكمية الطعام الذي ينغمس فيه طوال هذا الشهر. يجب أن يكون النظام الغذائي وجبة بسيطة - وليس وليمة - ويجب ألا يختلف اختلافاً جوهرياً عن نظامك الغذائي اليومي المعتاد. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية أقل من الطعام الطبيعي ولكنه متوازن بشكل كافٍ سيبقيك بصحة جيدة ويبقيك نشطاً طوال فترة شهر رمضان.

للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذي، يجب أن يستهلك الشخص طعاماً من جميع مجموعات الطعام الرئيسية، موزعة بالتساوي بين وجبتي الإفطار والسحور.

المجموعات الغذائية الرئيسية هي:

● النشويات كالخبز والحبوب والبطاطا

● البروتينات كاللحوم والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات

● الخضراوات

● الفواكه وعصائر الفواكه

● منتجات الألبان مثل الحليب والجبن

● الدهون 

الغذاء المتوازن وتناول السوائل مهم بين فترات الصيام. من أجل منع انهيار العضلات، يجب أن تحتوي الوجبات على مستويات كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على الطاقة، بما في ذلك الكربوهيدرات وجزء من الدهون الصحية. ومن ثم فإن اتباع نظام غذائي متوازن بكميات وافرة من العناصر الغذائية والأملاح والماء أمر ضروري. يمكن للصيام خلال شهر رمضان أن يحسن من صحة المرء، ولكن فقط إذا تم بطريقة صحيحة، وإلا فإنه يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. من المهم أن تتحكم في نفسك عندما ترى انتشاراً جيداً لوجبة شهية. المفتاح هو أن تتذكر أن شهر رمضان هو شهر لجني الثمار والفوائد، وزيادة الفوائد النفسية.

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، يجب أن يكون طعامك متوازناً ومتنوعاً - وإذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على طعام صحي، يمكن أن يكون رمضان وقتاً رائعاً للانتباه إلى نوعية طعامك.

 

٥ خطوات لاختيار الأطعمة الفعالة ومعرفة ما يجب تجنبه في رمضان

نميل إلى الدخول في عادات الأكل السيئة على مدار العام، حتى أن البعض قد يتسوق لشراء الأطعمة المريحة لأنها توفر وقتاً أقل في المطبخ. لذا بدلاً من النظر إلى تلك السلع المعبأة بدقة في السوبر ماركت، حاول التردد على محلات البقالة التي تبيع المواد الغذائية الطبيعية والعضوية.

إليك كيفية تجنب هذه الأطعمة في ٣ أيام فقط والتحول إلى طعام صحي:

١- اختر وجبات متوازنة

تأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازناً بين الأطعمة النشوية والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين. الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي تساعد على إطلاق الطاقة ببطء خلال ساعات الصيام الطويلة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشعير والشوفان، والخضراوات مثل البطاطا الحلوة والذرة والبازلاء والجزر كلها غنية بالكربوهيدرات المعقدة، والبقوليات مثل الفول والعدس والحمص والبازلاء.

٢- ابدأ في تناول الطعام الصحي ببطء وبسهولة

لا تتعجل لإنهاء طعامك. بعد الحرمان من الأكل ليوم كامل، قد يؤدي الإكثار من تناول الطعام إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة. تناول وجبة إفطار خفيفة تتضمن حصص طعام معقولة. يعد التحكم في حجم حصتك أمراً أساسياً للبقاء بصحة جيدة ومنع زيادة الوزن والحفاظ على كمية المغذيات التي بحاجة لها جسمك ضمن المعدل الطبيعي. كقاعدة عامة، لا تتجاوز الكميات التي قد تتناولها لوجبة غداء أو عشاء نموذجية. ابدأ بتناول كميات معتدلة. ولا تفرط في الطعام لأن رمضان يقترب حيث سيؤدي ذلك فقط إلى زيادة شهيتك ويجعل الصيام لك أكثر صعوبة.

٣- اشرب الكثير من السوائل

تأكد من شرب كمية كافية من الماء - يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة. توفر أيضاً المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات، وهذه أيضاً جيدة للإفطار والوجبات الخفيفة ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة عند الإفطار وبعده لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.

٤- تناول الخضار كل يوم

الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتوفر الكثير من العناصر الغذائية مع سعرات حرارية قليلة. كلما كانت سلطتك غنية بالألوان، زادت فوائدها الصحية. كما أن تناولها يمكن أن يوفر الشعور بالامتلاء، مما يضمن لك تناول كميات أقل في طبقك الرئيسي. استهدف حصتين من الخضراوات في كل وجبة كي تضمن حاجتك اليومية منها. فإن حجم الحصة الواحدة = ١/٢ كوب مطبوخ = ١ كوب نيء = ١/٢ كوب عصير خضار.

٥- مارس أنشطة أخرى

تتمثل إحدى نتائج الصيام في أن الوقت الذي قضيته سابقاً في إعداد وجبات الطعام وتناول الطعام والتنظيف سيكون متاحاً الآن لشيء آخر. بدلاً من ذلك، خطط مسبقاً وقم بإعداد جدول لهذا الوقت إلى شيء مثمر. اذهب في نزهات طويلة أو قم بالتنزه مع الأصدقاء، أو تأمل، أو دلل نفسك. سيمر الوقت بشكل أسرع ولن تلاحظ الجوع بنفس القدر إذا كنت تشغل تفكيرك بأشياء أخرى. سيساعدك ذلك على تجنب تناول الطعام المفرط وحدوث نوبة النوم بعد الطعام بوقت قصير، مما يمنعنا من واجباتنا تجاه أنفسنا وتجاه بعضنا البعض.

إليكم الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام:

١- الأطعمة الدهنية والمقلية

ينصح أخصائيو التغذية بشكل عام وخلال شهر رمضان بشكل خاص، بتجنب تناول الأطعمة الدسمة والمقلية مثل الأطباق الحلوة كالزلابية المقلية والأطعمة الدسمة كالكنافة المقلية. بالإضافة إلى أطباق المعجنات المختلفة مثل السمبوسة المقلية لأنها مشبعة بالدهون. كما أن تناول الأطعمة الدهنية بعد ساعات طويلة من الصيام يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة مثل حرقة المعدة وعسر الهضم. في حين أنه لا يوجد شك في أن هذه الأطعمة لذيذة المذاق، إلا أنها ليست الخيار الصحي للإفطار. يرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المقلية بالعديد من الآثار الصحية السلبية. فهذه الأطعمة تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

٢- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

يوصي خبراء التغذية بتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل أطباق رمضان الشرقية الحلوة وشوكولاتة الحليب لأنها ذات قيمة غذائية منخفضة. إلى جانب ذلك، فهي غنية بالسعرات الحرارية العالية التي تتحول إلى دهون متراكمة وبالتالي تسبب زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي أيضاً إلى مشاكل صحية إذا تم تناولها يومياً طوال شهر رمضان. للحد من الرغبة في تناول السكر، يمكنك دائماً تناول الفواكه الطبيعية، مثل التفاح والبرتقال، فهي عصائر غنية بالسكر الطبيعي وتساعدك على البقاء رطباً ولا تسبب زيادة الوزن عند تناولها باعتدال.

٣- المشروبات الغازية والعصائر المصنعة

تناول المشروبات الغازية والعصائر المصنعة من العادات السيئة على مائدة الإفطار والسحور. تحتوي هذه المشروبات عادة على نسبة عالية من السكر الذي يعطيك الطاقة لمدة قصيرة وثم يتلاشى بسرعة. كما يمكن لهذه العادة الضارة أن تسبب مشاكل جلدية مثل البثور، بالإضافة إلى الانتفاخ والغازات التي تؤدي إلى عسر الهضم. ينصح الخبراء بشرب الماء أو ماء جوز الهند، وهما بدائل مثالية لهذه المشروبات الضارة. خلال الإفطار، يجب تجنب المشروبات الغازية والمشروبات المصنعة. يمكن أن تسبب المشروبات الغازية كما يطلق عليها عامة مشاكل في الهضم والجفاف والإسهال إذا تم تناولها أثناء الإفطار. لذلك يمكنك استبدالها بالمشروبات الرمضانية المحضرة بطريقة صحية أو بالعصائر الطبيعية أو الفواكه.

٤- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة أو المكررة

وتشمل هذه الأطعمة السكريات البسيطة والمعجنات والكيك والكرواسون وغيرها من الأطعمة المحضرة من الدقيق الأبيض. وكلها تزيد الشبع لمدة لا تزيد عن ٤ ساعات ثم تجعلك تشعر بالجوع أثناء الصيام. يجب تجنب الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات وغيرها. هذه هي الأطعمة التي تدوم من ثلاث إلى أربع ساعات فقط في جسمك. كما أن هذه الأطعمة منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية حيث تم تجريدها من جميع الألياف والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك طوال اليوم. هذه المعالجة تجعل هذه الأطعمة أقل تغذية من نظيراتها من الأطعمة الكاملة، مما يجعل هذه الأطعمة غالباً منخفضةً في العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن.

٥- الأطعمة المالحة

يؤدي تناول كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم إلى الشعور بالعطش الشديد في الجسم أثناء الصيام. لذا حاول تجنب المكسرات المملحة والمخللات والبطاطا المقلية المملحة وجميع أنواع الأطعمة التي تحتوي على صلصات كصلصة الصويا أو الصلصات المضاف لها الملح. قلل من كمية الملح المضاف إلى الطعام وأبعد الملح عن المائدة. استخدم الطبخ المنزلي وقم بشراء المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم. يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذلك، يمكن أن يساعد اختيار خيارات منخفضة الصوديوم في تقليل مخاطر الإصابة بهذه الحالات. أيضاً، يسمح الطهي في المنزل بتحكم أفضل في المكونات المستخدمة في الطعام، مما يسهل الحد من كمية الصوديوم المضافة.

٦- المشروبات المحتوية على الكافيين

خبراء التغذية يحذرون من شرب القهوة أثناء وجبة السحور لأنها بدورها تؤدي إلى الأرق. كما أن القهوة تعتبر مدرة للبول، لذلك ستصاب بالجفاف أثناء الصيام مما يؤثر على نضارة البشرة والعطش والتعب خاصةً بعد الإفطار.

في النهاية، لا ينبغي أن يكون التركيز كلياً على وزن الجسم، بل على الانتباه إلى كيفية صيامك وكيفية الإفطار والحفاظ على الغذاء الصحي. يمكن أن يساعد تجنب هذه الأطعمة في الحفاظ على غذاء صحي، والمساعدة على تحقيق صيام نجاح وعادات صحية مستدامة. 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا