فواكه قليلة السعرات الحراريّة... هذه قائمة بأبرزها!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

يفترض الكثيرون أن الفواكه مرتبطة بزيادة الوزن كونها تحتوي على سكر طبيعي. ولكن تُظهر الأبحاث باستمرار أن تناول الفاكهة يدعم التحكم الصحي في الوزن، بل إن العديد من الدراسات توصلت إلى أن زيادة الاستهلاك اليومي من الفواكه الكاملة يرتبط عكسيا بزيادة الوزن، مما يعني أنه كلما تم استهلاك المزيد من الفاكهة، تم اكتساب عدد أقل من الوزن.

يعتقد الباحثون أن هناك تأثيرات وقائية للفاكهة ربما ترجع جزئيًا إلى مضادات الأكسدة والمواد المغذية المضادة للالتهابات، وكيفية تغيير الفاكهة لميكروبيوم الأمعاء، فضلًا عن تعزيز الشعور بالشبع. كما ترتبط بعض العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة، بما فيها الفيتامينات A وE وC، بانخفاض اكتساب الدهون وتقليل الدهون في البطن، وبالمثل مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والتي تسمى البوليفينول. وأخيرا، تبين أن الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة تغير تركيبة الميكروبات في الأمعاء بطرق قد تحمي من السمنة.

وفي حين أن استهلاك الفاكهة الكاملة بشكل عام مفيد لإنقاص الوزن بشكل صحي، فإن هناك بعض الفواكه التي تحقق نتائج أفضل وأسرع، كما يأتي:

- التفاح: إن التفاح غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات. كما أنه غني بالألياف. توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع قشرها أكثر من 4 غرامات من الألياف، أي 14% من القيمة اليومية.

- الأفوكادو: في حين يتم تصنيف الأفوكادو على أنه دهون جيدة من الناحية التغذوية، فهو عضو في عائلة الفاكهة. وعلى الرغم من ارتفاع مستويات الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الأخرى، إلا أن الأفوكادو يعد خيارًا رائعًا لإدارة الوزن. فقد كشفت نتائج دراسة، أجريت عام 2021، أن تناول وجبة يومية تحتوي على حبة أفوكادو كاملة لمدة 12 أسبوعًا، يؤدي إلى انخفاض في الدهون الحشوية.

- التوت: يعد التوت من الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة بحوالى 85 سعرة حرارية لكل كوب. كما أنه واحد من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة وتظهر الأبحاث أن تناول 150 غرام من التوت الأزرق يوميا (حوالى كوب واحد) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15%.

-  الكرز: يوفر الكرز فيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، ولكن قد يكون دوره في إنقاص الوزن مرتبطًا بقدرته على دعم النوم الصحي. وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من سبع ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لارتفاع متوسط مؤشر كتلة الجسم BMI والإصابة بالسمنة مقارنة بأولئك الذين ينامون أكثر.

-  التمر: على عكس الشائع لا ينبغي أن يكون تناول التمر محظورًا لمن يسعون إلى فقدان الوزن. ففي دراسة أجريت عام 2020، تناول نصف المشاركين من الرجال والنساء المصابين بداء السكري من النوع 2 ثلاث تمرات يوميًا على مدى 16 أسبوعًا من الدراسة. كشفت النتائج أنه لم يتم اكتساب أي زيادة في الوزن، كما شهدوا انخفاضًا في إجمالي الكوليسترول وتحديدًا الكوليسترول الضار وفي مستويات HbA1c، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم خلال فترة الشهرين أو ثلاثة الاشهر السابقة.

-  الغريب فروت: إن الغريب فروت غني بفيتامين C والماء وقليل من السعرات الحرارية والسكر. توفر نصف ثمرة غريب فروت حوالى 52 سعرة حرارية و8.5 غرام من السكر و2 غرام من الألياف.

-  الكيوي: يوصف الكيوي بأنه حلو ومنعش بنكهات تشبه الفواكه الاستوائية والتوت. توفر حبة الكيوي الواحدة حوالى 50 سعرة حرارية وأقل من 7 غرام من السكر. مثل الكرز، ثبت أن الكيوي يدعم النوم الصحي، بما يشمل النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. في دراسة، أجريت عام 2020، ثبت أن تناول حبتين من فاكهة الكيوي يوميًا لمدة ستة أسابيع، أدى إلى انخفاض كبير في علامات الالتهابات وضغط الدم والدهون في الجسم.

-  الليمون: توفر حبة ليمون كاملة أقل من 20 سعرة حرارية وأقل من 2 غرام من السكر مع 38% من القيمة اليومية لفيتامين C. كشفت نتائج دراسة قديمة، أجريت عام 2010، في تأثير عصير الليمون في تنظيم الوزن لدى 100 امرأة تعاني من السمنة في الهند. بعد شهرين، كان لدى المشاركات اللواتي تناولن مكملات عصير الليمون انخفاضات ذات دلالة إحصائية في الأوزان ومؤشر كتلة الجسم، وقياسات منتصف الذراعين، والخصر، والوركين، ونسب الخصر إلى الورك.