نظام غذائي يخفف أعراض سن اليأس.. تعرّفنَ إليه!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

سن اليأس، تلك المرحلة الطبيعية التي تمر بها كل امرأة، غالبًا ما تُصور على أنها فترة حافلة بالتحديات والانحدار. لكن الحقيقة أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير. سن اليأس ما هو إلا علامة فارقة على رحلة التحول التي تخوضها أجساد النساء، مرحلة تتخللها تغيرات جسدية وهرمونية، ولكنها أيضًا فرصة لإعادة اكتشاف الذات وتعزيز الرفاهية البدنية والنفسية.

أما أبرز أعراض سن اليأس، فهي:

- الهبات الساخنة والتعرق الليلي: من أكثر الأعراض شيوعًا، وهي عبارة عن الشعور المفاجئ بالدفء الشديد، يليه تعرق خاصة في الوجه والرقبة والصدر. يمكن تخفيفها بتجنب عوامل محفزة مثل الكافيين والتدخين، وارتداء ملابس قطنية خفيفة، والنوم في غرفة باردة.

- اضطرابات النوم: الأرق، الاستيقاظ المتكرر، أو صعوبة النوم من أعراض سن اليأس المزعجة. ممارسة الرياضة بانتظام، تجنب الكافيين في المساء، والاسترخاء قبل النوم يمكن أن يساعد.

- تقلّبات المزاج: التقلبات المزاجية والتهيّج من الأعراض الشائعة، ويمكن السيطرة عليها من خلال تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل والتنفس العميق، وممارسة الرياضة، والتعامل مع مصادر التوتر في حياتك.

- جفاف المهبل: يقل إنتاج هرمون الإستروجين أثناء سن اليأس، مما يسبب جفاف المهبل وعدم الراحة أثناء العلاقة الحميمة. يمكن استعمال مرطبات مهبلية خاصة أو مراجعة الطبيب لخيارات العلاج الأخرى.

- زيادة الوزن: قد تلاحظين زيادة طفيفة في الوزن، وخصوصًا تراكم الدهون في منطقة البطن. اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يساعدان على الحفاظ على وزن صحي.

- ضعف الذاكرة وتشتت الانتباه: من الممكن أن تعاني من نسيان بسيط أو ضعف في التركيز خلال هذه الفترة. ألعاب تقوية الذاكرة، تعلم أشياء جديدة، والحفاظ على نشاط عقلي يمكن أن يساعد.

هذا وكشفت مجموعة من العلماء في بودابست وجمعية الحمية الهنغارية عن نظام غذائي محدد يمكن أن يقلل من شدة أعراض انقطاع الطمث (سن اليأس) لدى النساء. وأوضحت الدراسة أن ظاهرة انقطاع الطمث البيولوجية قد تسبب زيادة الوزن غير المقصودة، وتبين أن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يخفف من الهبات الساخنة، مع تقليل خطر حدوث مضاعفات خطرة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.

ووجدت أن النساء يكتسبن نحو 6.8 كغ سنويا بين سن 50 و60 عاما، بغض النظر عن وزنهن الأولي أو عرقهن. وراجع العلماء بيانات 134 دراسة لتحديد النظام الغذائي الأكثر توازنا لـ "انقطاع الطمث الصحي".

ووجدوا أنه يجب على النساء ألا يتناولن أكثر من 5 غرام من الملح يوميا، وما لا يقل عن 300 غرام من الخضر و200 غرام من الفاكهة يوميا، بالإضافة إلى 1 أو 1.2 غرام من البروتين لكل كغ من وزن المرأة يوميا، من أجل "زيادة العضلات الهيكلية والحفاظ عليها". وبالنسبة للمرأة التي تزن 70 كغ، فإن هذا يعادل صدرين ونصف من صدور الدجاج.

وقال العلماء إن نصف هذا البروتين يجب أن يأتي من مصادر نباتية، مثل فول الصويا أو العدس أو الفول أو الحمص أو المكسرات.

وأوصت الدراسة بضرورة تناول 30 غراما من المكسرات، و30 إلى 45 غراما من الألياف، ومنتجات الألبان التي تعادل محتوى الكالسيوم في نصف لتر من الحليب.

وينبغي للنساء تناول وجبتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع، وتناول 350 غراما إلى 500 غرام "كحد أقصى" من اللحوم الحمراء. كما يعد الاستهلاك المعتدل للدهون، مثل زيوت عباد الشمس والزيتون، ضروريا، وكذلك شرب حوالى 33 مل من السوائل لكل كغ من وزن الجسم يوميا، موزعة بالتساوي على مدار اليوم.

ويجب تجنب السكريات البسيطة سريعة المفعول، مثل الكعك والحلويات والمشروبات الغازية.

سن اليأس ليس نهاية المطاف، بل بداية جديدة. إنها مرحلة من النضج، وإعادة تقييم الأولويات، واستكشاف إمكانات جديدة. من خلال فهم التغيرات التي تحدث، وتبني خيارات صحية واعية، يمكن لكل امرأة تحويل هذه الرحلة إلى فرصة لتقوية جسدها وعقلها، واكتشاف جمال الحياة بكل أطوارها.