5 مصادر دهون صحيّة تساعد على خفض الكولسترول الضار

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

يُعرف الكولسترول بأن له أضرارا لكنه ضروري لصحة الجسم. في الواقع، يصنع الكبد الكولسترول، الذي يستخدمه الجسم بطرق مختلفة، مثل إنتاج الهرمونات. لكن استهلاك الكثير من بعض أنواع الدهون - الدهون المشبعة والمتحولة، على سبيل المثال الدهون الموجودة في اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية، قد يؤدي إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار. وفقًا لجمعية القلب الأميركية، يمكن أن يتراكم الكوليسترول "السيىء" في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يعد الحد من مصادر الدهون المشبعة والمتحولة أمرًا أساسيًا للوصول بمستويات الكوليسترول في الدم إلى النطاق الصحيح. ولكن هناك جانب آخر وهو أنه يمكن لعدد من الدهون الصحية للقلب تحسين مستويات الكوليسترول، إما عن طريق خفض LDL أو رفع الكوليسترول الجيد HDL (أو كليهما). إنها الدهون غير المشبعة، والتي تشمل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

تقول خبيرة التغذية ماريا لورا حداد غارسيا: "توجد الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة في مجموعة واسعة من الأطعمة، بدءًا من الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك والمأكولات البحرية، إلى الأطعمة النباتية، مثل المكسرات والبذور، على سبيل المثال لا الحصر".

هذا وتُظهر الأبحاث أن هناك أطعمة تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، كما يأتي:

- الفستق: توصلت دراسة تحليلية في عام 2021 شملت 12 تجربة عشوائية أن تناول الفستق لمدة 12 أسبوعًا تقريبًا قلل من إجمالي الكوليسترول بمقدار 7 نقاط؛ كما انخفض مستوى الكولسترول LDL بمقدار 4 نقاط، وكان هناك انخفاض في الدهون الثلاثية أيضًا. يؤدي تناول أقل من 30 غراما يوميًا إلى تحسين تحلل الأحماض الدهنية في الجسم، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية محددة مثل فيتامين E ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم التي قد تقلل الالتهاب والالتهاب، وبالتالي تحسين وظيفة الأوعية الدموية. كما يحتوي الفستق على الفيتوستيرول، وهي مركبات نباتية معروفة بقدرتها على خفض نسبة الكوليسترول.

- بذور الكتان: وفقًا لتجربة سريرية، فإن البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا حوالى 30 غراما من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم) بمقدار 13 نقطة. كما انخفض إجمالي نسبة الكوليسترول لدى من تناولوا بذور الكتان بأكثر من 20 نقطة. ووفقًا لجمعية القلب الأميركية، يعد التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم هدفًا ذكيًا، لأن رواسب اللويحات في الشرايين التي تتراكم بمرور الوقت تسفر عن ارتفاع نسبة الكوليسترول فتزيد من صعوبة ضخ الدم عبر الأوعية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

- أفوكادو: وفقا لبيانات من المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC، إن وجود مستويات أعلى من كوليسترول HDL يمكن أن يُحسن صحة القلب، لأنه يزيل كوليسترول LDL الضار من الشرايين ويعيده إلى الكبد، حيث يتم تفكيكه وطرده من الجسم. إن إضافة الأفوكادو إلى الوجبات يمكن أن يؤتي ثماره، حيث إن نتائج دراسة تحليلية، نشرت عام 2018 في الدورية الأميركية للتغذية السريرية، توصلت إلى أن تناول الأفوكادو عزز مستويات كوليسترول HDL، لأنه غني بالستيرول النباتي والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تعمل معًا لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

- الزيوت النباتية: تقول غارسيا ان الشائع هو أن الزيت النباتي الصحي الوحيد هو زيت الزيتون، لكن الأبحاث تظهر أن الزيوت النباتية الأخرى مثل الأفوكادو والسمسم والفول السوداني والكانولا يمكن أن تدعم صحة القلب. وتوضح غارسيا أن الزيوت النباتية الغنية بمضادات الأكسدة تتحكم في الكوليسترول وستيرول النبات الذي يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.

- أسماك دهنية: إن تناول حوالى 250 غراما كل أسبوع من الأسماك الدهنية يمنح مستويات أفضل من الكوليسترول، بما يشمل مستوى جيدا من الكوليسترول الحميد، مما قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بحسب ما توصل إليه بحث تم نشره عام 2020 في الدورية البريطانية للتغذية. تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وضغط الدم، وكذلك تقليل خطر جلطات الدم. تشمل قائمة الأسماك الدهنية السردين والسلمون.