اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول ما يلزم لبناء العضلات ولكن لسوء الحظ بأنه يتم اتباعها حتى الآن، الأمر الذي يجعل من التمارين الرياضية أمراً يبعث الحيرة والتردد! لذلك، مدربة اللياقة بتول اللو توضح ١٠ أساطير حول بناء العضلات!

يعد البقاء نشطاً أمراً حيوياً للصحة العامة، وهو أيضاً أفضل طريقة لبناء العضلات الهيكلية. فإن العضلات الهيكلية هي واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات. تربط الأوتار هذه العضلات، التي تنقبض وتسبب الحركة، بالعظام.

يتمتع الناس بأفضل قدرة على تناول أطعمة معينة وتحسين كتلة عضلاتهم من خلال أداء التمارين المناسبة.

كيف تنمو العضلات؟

يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص العضلات باستمرار للتعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الوزن، تُعرف هذه العملية باسم تضخم العضلات. يحدث تضخم العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة، فيقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها، مما يزيد من كتلة وحجم العضلات.

تلعب بعض الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وعامل نمو الأنسولين، دوراً أيضاً في نمو العضلات وإصلاحها.

تعمل هذه الهرمونات عن طريق:

- تعزيز نمو الأنسجة.

- منع انهيار البروتين.

- تحسين كيفية معالجة الجسم للبروتينات.

- تحفيز الهرمونات الابتنائية التي تعزز نمو العضلات وتصنيع البروتين.

- تنشيط الخلايا الساتلية، وهي نوع من الخلايا الجذعية التي تلعب دوراً في نمو العضلات.

يمكن أن تساعد تدريبات القوة ومقاومة الجسم في:

- تحفيز إطلاق هرمون التستوستيرون.

- إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية.

- تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون.

يبني الناس العضلات بمعدلات مختلفة اعتماداً على أعمارهم وجنسهم والوراثة في عائلاتهم، لكن نمو العضلات يزداد بشكل كبير إذا كانت التمارين الرياضية:

- متسقة.

- طويلة الأجل.

- يوجد بها التحديات.

أفضل نوع من التمارين لبناء العضلات هي تدريبات القوة!

ما هي المفاهيم الخاطئة لبناء العضلات؟

١٠ أساطير حول بناء العضلات

من خلال الكثير من التجارب والأخطاء والتعلم، إليك ١٠ أساطير حول بناء العضلات التي يمكنك أخيراً أن تعرف عنها حتى تتمكن من التركيز على تمارينك الرياضية والحصول بالفعل على النتائج التي تريدها!

١- لا تأكل قبل النوم

في حين أنه صحيح للذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يجب ألا يأكلوا قبل النوم مباشرة، فإن العكس هو الصحيح بالفعل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات! عندما تذهب إلى الفراش على معدة فارغة بعد يوم طويل من رفع الأثقال، لن يكون أمام الجسم خيار سوى الرجوع إلى العضلات المخزنة كمصدر للطاقة أثناء نومك. نتيجة لذلك، لا يستطيع الجسم بناء العضلات والتعافي بشكل صحيح كما يحتاج!

للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك في الواقع تشجيع نفسك على الاستمتاع بوجبة خفيفة صغيرة ومتوازنة قبل النوم وخاصةً بعد التمرين مباشرة، ومن الناحية المثالية أن تكون وجبة غنية بالبروتين والخضراوات مثلاً، والتي ستساعد في تعزيز التعافي وإعادة بناء العضلات.

٢- البروتين هو الماكرو الوحيد المهم للعضلات

البروتين مهم جداً لاكتساب العضلات، لكنه ليس الشيء الوحيد المهم! لذلك، تحتاج إلى تناول فائض من السعرات الحرارية أيضاً، تماماً كما لا يمكنك إنقاص الوزن دون تناول كمية أقل من الطعام، فلا يمكنك أيضاً زيادة الوزن بشكل صحي (والعضلات هي الوزن) دون تناول المزيد من الطعام الذي يحتوي على المغذيات الأساسية جميعها!

٣- يجب أن تتدرب كل يوم

عندما نعني بعدم الراحة من التمارين، فيقصد بها عدم قدرة العضلات على التعافي!

الحد الأدنى الذي يجب عليك اتباعه في التوجه نحو التدريبات لتحقيق النتائج هو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كان بإمكانك التدريب أربع مرات، فهذا أفضل! لكن، بعد ذلك، يعتمد الأمر على نظامك الغذائي ومعدل النوم وقدرتك على التعافي بشكل عام من بعد التمرين!

٤- تمارين القوة غير مهمة

إذا كان هدفك هو أن تكبر عضلاتك وتبنيها، فأنت بحاجة إلى أن تصبح أقوى! الحقيقة هي أنك ستحتاج إلى تحدي نفسك بأوزان ثقيلة وتمارين ذات قوة جديدة! فأهم قاعدة في تدريب الوزن هي أنك بحاجة إلى تطبيق وزن زائد تدريجياً كلما تقدمت بالوقت لتفادي أي إصابة.

٥- الكربوهيدرات ليست مهمة في نمو العضلات

يخطئ الكثيرون في التفكير في أن البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي المطلوب لبناء العضلات وأن الكربوهيدرات لا تلعب دوراً مهماً. ومع ذلك، على الرغم من أنه قد لا يوفر اللبنات الأساسية لنمو العضلات، إلا أن الكربوهيدرات لا تزال وقوداً أساسياً للعضلات.

يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات الكافية إلى زيادة القدرة على أداء تمارين القوة والمقاومة بشكل جيد من خلال توفير الطاقة التي تحتاجها العضلات للتمرن، وبالتالي يمكن أن يساهم في دورات تدريبية أكثر فعالية وزيادة نمو العضلات.

٦- إذا لم تتعرّق، فأنت لا تتمرن بجد

التعرق هي طريقة غير دقيقة لقياس مدى فعالية تمارينك! تكوّن العديد من العوامل الكمية التي يتعرق بها الشخص، مثل درجات الحرارة والرطوبة ومستويات الترطيب، ويمكن أن يكون جسمك فعالاً في طريقة تبريد نفسه أيضاً!

٧- لا ألم، لا نتيجة

في حين أن الشعور بعدم الارتياح أثناء التمرين يُعد أمراً طبيعياً، فإن الشعور بالألم ليس كذلك! لكن الألم هو الطريقة التي يخبرك بها جسمك أن هناك شيئاً ما خاطئ، فإذا بدأت تشعر بالألم أثناء التمرين، توقف على الفور، لأنك إذا واصلت بالقسوة على عضلاتك، فقد ينتهي بك الأمر بإصابة خطيرة!

٨- تدريب جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع هو الأمثل لنمو العضلات

الطريقة الأفضل هي تقسيم جلسات التدريب الخاصة بك إلى الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم أو تمارين الجسم الكاملة ووزع حجم التدريب على العضلات على التدريبات المتعددة!

٩- للنساء: رفع الأثقال سيجعل شكلي أضخم!

من المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تدريبات الأوزان الثقيلة، خاصة بين النساء، هو أن رفع الوزن الثقيل سيؤدي إلى تضخم العضلات بشكل كبير وسريع وهذا أمراً يقلق النساء عموماً! صحيح أن الرفع الثقيل سيعزز تضخم العضلات مما يؤدي إلى زيادة حجمها، لكن فكرة أنه يؤدي إلى مظهر «ضخم» هي المعلومة غير الصحيحة!

الجانب الحقيقي الذي يؤدي إلى اللياقة البدنية الضخمة هو تراكم الدهون! الدهون المفرطة في الجسم هي ما يجعل كل من الرجال والنساء يبدون ضخماء. تتطلب اللياقة البدنية الجيدة دائماً نسبة دهون منخفضة إلى حد ما في الجسم، ويمكن أن يساعد رفع الأثقال في تحقيق ذلك.

١٠- يمكنك خسارة الدهون من منطقة واحدة في الجسم فقط

يمكن أن يساعدك رفع الأثقال على بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم. ومع ذلك، لا يميز جسمك أو يختار أماكن محددة لفقدان الدهون منها. في الواقع، لا يوجد دليل علمي يشير إلى أنه يمكنك تحقيق فقدان الدهون المستهدف، إذا كنت تأكل سعرات حرارية على حسب حاجة جسمك ولديك نظام تدريب متوازن، فسوف يتخلص جسمك من الدهون بالتساوي!

إن ممارسة التمارين الرياضية بوتيرة معتدلة مع نظام غذائي متوازن يمكن أن تجعلك أقرب إلى تحقيق أهدافك الرياضية وبناء العضلات والشكل الذي تريده!

رفع الأثقال

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والرياضة، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الانستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

الأكثر قراءة

حلحلة في قضية رواتب القطاع العام