مدربة اللياقة البدنية بتول اللو: هل يمكن للمرأة الحامل ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

كلما كُنت أكثر نشاطاً وحيوية أثناء الحمل، كان من الأسهل عليك التكيف مع شكلك المتغير وزيادة الوزن، بالإضافة إلى تعزيز قدرتك على تحمل آلام الولادة! مدربة اللياقة البدنية بتول اللو تجاوب عن إمكانية وكيفية ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

قد يبدو الحمل الوقت المثالي للجلوس والاسترخاء، ومن المحتمل أن تشعري بالتعب أكثر من المعتاد، وقد يتألم ظهرك من حمل الوزن الزائد مع التقدم بالحمل. لكن إذا كنت لا تعانين من مضاعفات، فلن يساعدك الجلوس! في الواقع، يمكن أن يكون الحمل وقتاً رائعاً للأنشطة الرياضية، حتى لو لم تمارسي الرياضة منذ فترة!

تذكري: لا تجهدي نفسك!

قد تحتاجين إلى الراحة مع تقدم حملك وإذا لم تكوني نشطة قبل الحمل، فلا تمارسي التمارين الرياضية الشاقة فجأة! لكن، إذا بدأت برنامجاً للتمارين الهوائية، مثل الجري، السباحة، ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية، ابدئي بما لا يزيد عن ١٥ دقيقة من التمارين المستمرة، حوالي ٣ مرات في الأسبوع ويمكنك زيادة هذا تدريجياً إلى جلسات يومية مدتها ٣٠ دقيقة!

افمعظم التمارين آمنة أثناء الحمل، طالما أنك تمارسين الرياضة بحذر ولا تبالغين بها! 

إذاً، هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

هناك العديد من الفوائد الصحية المحتملة للنساء اللواتي يمارسن الرياضة أثناء الحمل، بما في ذلك تحسين التحكم في الوزن والحالة المزاجية والحفاظ على مستويات اللياقة البدنية!

يمكن أن تقلل التمارين المنتظمة أثناء الحمل أيضاً من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالحمل مثل ارتفاع ضغط الدم وتورم الكاحلين! بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية تقدم العديد من الفوائد الجسدية والعاطفية، لأنها قد تساعد في إدارة بعض أعراض الحمل وبالتالي يجعلك ذلك تشعرين بتحسن، مع العلم أنك تفعلين شيئاً جيداً لنفسك ولطفلك! 

إن التغيرات الجسدية أثناء الحمل تضع ضغطاً ومتطلبات إضافية على الجسم، لذلك من المهم ممارسة الرياضة بعناية، ويمكن للنساء اللواتي كُن نشيطات قبل الحمل واستمروا صحيات أثناء الحمل الاستمرار كما كنّ من قبل، وتعديل برنامجهن مع تقدم الحمل. بالمقابل، يمكن للمرأة التي لم تكن نشطة قبل الحمل أن تبدأ ببرنامج منخفض الكثافة وتزيد تدريجياً من مستويات نشاطها. 

يمكن أن تساعد هذه النصائح على بقائك بأمان عند ممارسة الرياضة: 

يُنصح بالبدء بالإحماء لمدة ٥ دقائق والتمدد لمدة ٥ دقائق. يمكنك بعد ذلك إنهاء الجلسة بممارسة تمارين أبطأ من ٥-١٠ دقائق، وتنتهين بتمدد لطيف! 

فيما يلي بعض النصائح المفيدة:

- ارتدي ملابس فضفاضة وملابس مريحة وحمالة صدر دعم جيدة. 

- اختاري الأحذية الداعمة الخاصة بنوع التمرين للمساعدة في منع الإصابة خلال حملك. 

- ارتدي جوارب ضاغطة إذا كانت الساقان متورمتين من الوزن الإضافي خلال فترة الحمل. 

- مارسي الرياضة على سطح مستوي مسطح لتجنب الإصابة. 

- اشربي الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لتجنب التعرّق.

- انهضي ببطء وتدريجياً لمنع الدوار. 

- راقبي تأثير كل نشاط وعدّلي برنامج تمارينك الرياضية إذا لزم الأمر مع تقدم الحمل. 

كيف أستطيع ممارسة الرياضة خلال الحمل؟

إذا لم تمارسي الرياضة بانتظام قبل الحمل، فقد حان الوقت الآن للحصول على عادة يمكن أن تخدمك مدى الحياة! 

ابدئي بمستوى منخفض الكثافة ومارسي بعض التمارين الرياضية حتى ٣٠ دقيقة في اليوم، من ٣ إلى ٥ مرات في الأسبوع. إذا أمكن، اعملي مع مدرب مختص لديه خبرة في التمرين أثناء الحمل. ولا تنسين الاستمتاع بهذا الوقت، فإذا لم يكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مناسباً لك، فلا تجهدي نفسك للخروج، بل اذهبي للرقص مع الأصدقاء أو مارسي السباحة، فإن أي تمرين أفضل من لا شيء!

عادة ما تكون هذه الأنشطة آمنة أثناء الحمل: 

- المشي

يعد المشي السريع تمريناً رائعاً لا يجهد مفاصلك وعضلاتك، إذا كُنت جديدةً على ممارسة الرياضة، فهذا نشاط رائع للبدء، يمكنك من خلاله تحريك عضلاتك بالإضافة إلى الاستمتاع بهذا الوقت والتمتع بالراحة خلال حملك!

٢- تمارين السباحة

يدعم الماء وزن طفلك الذي ينمو ويساعد التحرك مقابل الماء على الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعاً! كما أنها رياضة خفيفة على مفاصلك وعضلاتك، فإذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر عند القيام بأنشطة أخرى، فحاولي السباحة.

- اليوغا والبيلاتس

يمكن للمدرب مساعدتك في تعديل أو تجنب الأوضاع التي قد تكون غير آمنة لك، مثل الاستلقاء على بطنك أو النزول بالتمرين للأسفل وخاصةً بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يمكن أن ترى بعض الصالات الرياضية والمراكز المجتمعية تقدم دروساً في اليوغا والبيلاتس قبل الولادة للنساء الحوامل فقط.  

٤- التمارين الرياضية منخفضة الكثافة

تشمل الأمثلة على التمارين الرياضية منخفضة الكثافة كركوب الدراجة الثابتة مثلاً! لا تضع هذه التمارين الرياضية ضغطاً كبيراً على جسمك مثل التمارين الرياضية عالية الكثافة، التي تشمل الجري السريع أو القفز بالحبل.

 - تمارين القوة

يمكن أن تساعدك تدريبات القوة على بناء العضلات وجعل عظامك قوية! وأيضاً من الآمن التعامل مع الأوزان طالما أنها ليست ثقيلة لكِ عند استخدامها خلال فترة حملك. 

يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على التعامل مع التغيرات الجسدية للحمل وبناء القدرة على التحمل لمواجهة التحديات المقبلة! إذا لم تمارسي الرياضة بانتظام من قبل، فاستخدم الحمل كدافع لك للبدء! 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والرياضة، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل! 

انتظرونا قريباً مع الكثير من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام!

استعدوا لشهر رمضان الكريم واستفيدوا من معلومات غنية في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا