ما الذي يجب أن تتضمنه قائمة التسوق الخاصة بك خلال شهر رمضان مع خبيرة التغذية بتول اللو!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

في شهر رمضان هذه السنة، يفكر الكثيرون فيما يشترون ويطبخون في هذا الشهر المقدس. اكتشف ما الذي يجب أن تتضمنه قائمة التسوق الخاصة بك خلال شهر رمضان مع خبيرة التغذية بتول اللو!

شهر رمضان المبارك، مناسبة خاصة يصوم فيها المسلمون من شروق الشمس إلى غروبها ويقضون وقتاً في العبادة والتأمل الروحي. عندما يتعلق الأمر بالاستعدادات، فإن العنصر الأول في قائمة مهامك هو بلا شك التسوق لشراء البقالة. بالإضافة إلى الاستعداد الروحي، فإن الرحلات المتعددة إلى السوبر ماركت ضرورية!

من المهم للغاية أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وصحي، ومع ذلك، أثناء وجود المرء في السوبر ماركت، قد يكون من الصعب مقاومة كل ما لذ وطاب.

إليكم نصائح بتول اللو عن أهمية التسوق اليقظ وما يجب أن تحتويه قائمة التسوق الخاصة بك خلال هذا الشهر الفضيل! 

أهمية التسوق اليقظ خلال رمضان

السيطرة على ما نأكله خلال شهر رمضان أمر صعب لكثير من الناس، ولكن ببعض التوجيهات يمكن تشجيع عادات الأكل الصحية خلال الشهر الفضيل لتصبح أسلوب حياة يستمر بعده أيضاً. تبدأ الخطوة الأولى بقائمة التسوق الرمضانية، حيث يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة المغذية أثناء التسوق في تمهيد الطريق لوجبات وأطباق صحية ومتوازنة ولذيذة للإفطار والسحور.

إليك نصائح للتسوق اليقظ في رمضان:

● قم بعمل جرد لما لديك حالياً في مخزنك المنزلي قبل الذهاب للتسوق في رمضان لتجنب شراء أكثر مما تحتاج.

● تأكد من تخزين البقالة الخاصة بك بشكل صحيح طوال شهر رمضان.

● حاول ألا تذهب إلى السوبر ماركت وأنت جائع أو أثناء الصيام، لأن هذا سوف يشجعك على الشراء بشكل عشوائي وغير صحي.

● قلل من اختيار المواد الغذائية المصنعة لأنها تسبب العطش خلال الصيام مثل الصلصات الجاهزة والأطباق التي يمكن تسخينها في الميكروويف. بالإضافة إلى الابتعاد عن شراء الأطعمة المملحة والمتبلة والمخللات لأنها تسبب العطش خلال الصيام.

● ضع ميزانية منفصلة للإنفاق في رمضان قبل أن تبدأ التسوق للشهر.

● صنف نفقاتك إلى ثلاث مجموعات - الاحتياجات والرغبات والرفاهية.

● قم بإنشاء قائمة بالأشياء التي ترغب في شرائها والتزم بقائمتك، ولا تنخرط في التسوق المندفع.

● تجنب التسوق لمدة شهر كامل دفعة واحدة. اشترِ في الأسبوعين الأولين كل احتياجاتك، وقم بتقييم استهلاكك واشترِ مرة أخرى خلال الأسبوعين المقبلين والعيد.

● اشترِ الفواكه والخضراوات الطازجة كلما أمكن ذلك لاحتوائها على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات.

● ابتعد عن المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة التي تكون عادةً في التي تسبب عسر الهضم وحموضة وزيادة في الوزن.

كن حذراً عندما تتسوق من البقالة، لأنه من السهل جداً أن تنجرف بعيداً من خلال اختيار الوجبات المجمدة المريحة والحلويات اللذيذة المعبأة مسبقاً. يحدث هذا عادة عندما تنتظرك مجموعة متنوعة من ألواح الشوكولاتة والحلويات عند خط الخروج؛ يمكن أن تكون مغرية للغاية خاصةً عندما تكون جائعاً أو صائماً. التسوق الصحي أسهل إذا كنت تخطط لما تشتريه. اختر الأطعمة المغذية والتي تحتوي الفيتامينات والمعادن واحذر من اختيار المنتجات التي يوجد بها عيوب بالتعبئة والتغليف أو الأطعمة التي لا يتم تخزينها بأمان.

نصيحة: تبدأ عملية التسوق الناجح للأطعمة الصحية حتى قبل أن تتوجه إلى متجر البقالة. 

ماذا يجب أن تتضمن قائمة التسوق خلال شهر رمضان؟

إليك ما يجب أن تتضمن قائمة البقالة في رمضان لمساعدتك على التخطيط لوجباتك وضمان نمط حياة صحي خلال الشهر:

التمر

بالتأكيد، من أهم الأشياء التي يجب وضعها في قوائم التسوق في رمضان هو التمر. التمر له أهمية دينية في الصيام. إلى جانب وجود تحلية طبيعية في مائدة الإفطار، يساعد التمر في التغلب على التعب والإرهاق الذي غالباً ما يعاني منه الناس بعد صيام رمضان. نظراً لأن التمر غني بالألياف، فهو يساعد على الهضم ويحافظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد بعد الإفطار. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر المرتفع في الدم والذين يحبون الحلويات، فإنه يرضي أيضاً رغباتك الشديدة في تناول الحلويات. ومع ذلك، إذا لم تكن من محبي تناولها بمفردها، فيمكنك استكشاف المخابز التي تحتوي على مجموعة من الحلويات المحضرة من القمح الكامل المحشو بالتمر. بالإضافة إلى أنه يمكنك تحضير سناك خفيف منه عن طريق خلط التمور المتنوعة المليئة بأنواع مختلفة والمقطعة بحجم صغير مع حفنة من المكسرات والفواكه المجففة وحتى قطع الشوكولاتة الداكنة. يمكنك حتى إضافته إلى الكوكتيل المفضل لديك أو المخفوق كوجبة خفيفة بعد الإفطار أو على السحور.

زيت الطبخ

إن وجبات الإفطار بدون السمبوسة وغيرها من الأصناف المقلية تكون غير مكتملة. ولكن في حين أن ترغب في تناول العديد من الأطعمة الشهية خلال هذا الشهر الكريم، نحتاج إلى التأكد من أن صحتنا لن تتأثر سلبياً، وأن نبقى منتجين طوال اليوم. سيساعدك تناول جزء متوازن من العناصر الغذائية على الحفاظ على لياقتك ورطوبتك طوال الوقت. إذا لم تستطع التخلي عن الأطعمة المقلية، فمن الأفضل استبدال الزيت العادي بزيت بخاخ للشوي لأنه يقلل من نسبة الدهون مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.  

الخضراوات

الفواكه والخضراوات عنصر مهم في قوائم التسوق الرمضانية للجميع. نظراً لوجود استراحة لأجهزتنا الهضمية بسبب الصيام، فإن تناول وجبات صحية ومتوازنة في رمضان يعد وسيلة رائعة للحفاظ على صحتك وجهازك الهضمي. نميل إلى نسيان الخضراوات هذا الشهر لأنه شهر مليء بالاحتفالات. لمجرد حلول شهر رمضان، يجب ألا تنسى أن الخضراوات تضيف التوازن الذي تشتد الحاجة إليه في نظامك الغذائي.

الفواكه الطبيعية للعصائر والسناكات

العصائر أمر لا بد منه لكل شخص على قوائم التسوق الخاصة بشهر رمضان. سواء كانت العصائر مع منكهات أو طازجة، يمكن العثور عليها في كل مطبخ خلال شهر رمضان. نظراً لأننا نحتفل بشهر رمضان خلال فصل الصيف في معظم الأوقات خلال السنة، فإن شرب الكثير من هذه المشروبات يمكن أن يبقيك رطباً ونقياً طوال اليوم سواء أحل رمضان في فصل الصيف أو أحل في أي فصل آخر خلال السنة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يكافحون عادةً لتحقيق التوازن بين مستويات الترطيب لديهم، فإن الماء يعد بديلاً رائعاً. بالنسبة للعصائر، يمكنك شراء الفواكه طازجة وتحضير العصير في المنزل بطريقة صحية وتجنب تناوله على مائدة الطعام بشكل يومي. بالنسبة للفواكه كسناك، يمكنك إضافتها مع الكوكتيل أو تحضيرها كسلطة فواكه. فهي ليست منعشة فحسب، بل تساعد أيضاً في الحفاظ على المستويات الصحيحة من الغلوكوز في جسمك.

الفواكه المجففة و المكسرات النيئة

يجب أن تكون إضافة الفواكه الجافة والمكسرات في تسوق البقالة الرمضانية أهم خطوة. تماماً مثل أي عنصر آخر، الفواكه الجافة والمكسرات النيئة غنية بالمواد الغذائية والمعادن، وليس هذا فقط، فهي تتناسب تماماً مع الأطباق الأخرى المختلفة، مما يعزز النكهة لديك. حيث يمكنك أيضاً استخدامها كوجبة خفيفة صحية، في الفترة بين الإفطار والسحور، مما يشبع جوعك ويحافظ على صحتك.

أفضل ٣ طرق لشراء سلع في رمضان

الخطوة ١: ضع خطة مسبقة للوجبات التي تريد تحضيرها

سواء كان ذلك لمدة أسبوع أو أسبوعين، فمن المهم التخطيط لقائمتك مسبقاً. قم بإعداد قائمة الفواكه والخضراوات والمواد الغذائية والبقالة التي تحتاجها لتحضير طعام السحور والإفطار. هذا لأنه قد يكون لديك عدد أقل من الأطباق في السحور والمزيد من الأطباق اللذيذة في وقت العشاء. اسأل أفراد عائلتك أيضاً عما إذا كانوا بحاجة إلى أي شيء وأكمل القائمة. ناقش خطة الوجبات مع عائلتك حتى يتمكنوا من تقديم اقتراحاتهم إذا نسيت ذكر أي عناصر. ضع جدولاً لكل وجبة والتزم به. لتجنب الاضطرار إلى البحث عن مكونات معينة، احتفظ بها في الخزائن وعلى أرفف يسهل الوصول إليها. قم بإعداد بعض الأطباق مسبقاً وقم بتجميدها إذا كنت ستحصل عليها أكثر من مرة. هذا يوفر الوقت، مما يسمح لك بقضاء المزيد من الوقت في العبادة.

الخطوة ٢: اكتب قائمة واذهب إلى السوبر ماركت لتحصل على أغراضك

أول شيء عليك القيام به لبدء التسوق لشراء الطعام في رمضان هو إعداد قائمة البقالة بجميع المواد الغذائية والأدوات المنزلية الضرورية الأخرى التي ستحتاجها طوال شهر رمضان. قم بعمل قائمة بكل ما تحتاجه لهذا الشهر واشترِ كل شيء في رحلة واحدة أو رحلتين عند الذهاب إلى السوبر ماركت. على سبيل المثال، إذا كنت ستطبخ بعض الأطعمة المجمدة وما إلى ذلك، قم بتدوينها ووضع تاريخ تحضيرها وتاريخ انتهاء صلاحيتها. من خلال إعداد قائمة تسوق البقالة لشهر رمضان، ستقضي وقتاً أقل في التصفح ولن تنسى أي شيء أثناء زيارتك للسوبر ماركت.

الخطوة ٣: إذا لم يكن لديك وقت، فقم بشراء البقالة عبر الإنترنت

إن أحد أهم الأسباب لشراء أونلاين هي توفير الوقت والمجهود. فالعديد من المصادر تقدم هذه الخدمات، حيث يمكنك شراء كل ما تريده بكبسة زر، ومعرفة إجمالي مصروفك. تحتوي متاجر البقالة عبر الإنترنت أيضاً على المزيد من التنوع حيث يمكنك مقارنة الأسعار وشراء ما يلبي ميزانيتك. توفر العديد من المتاجر عبر الإنترنت خدمة التوصيل إلى المنازل مما يعني أنك توفر أيضاً تكاليف الوقود. يمكنك أيضاً الحصول على العديد من الخصومات في هذه المتاجر عبر الإنترنت. خذ وقتك وتسوق في أي وقت يناسبك!

كم مرة يجب أن أذهب إلى البقالة للتسوق في رمضان؟

نصيحتي لك هي الشراء بكميات كبيرة، لتقليل زياراتك إلى السوبر ماركت. إذا كان لديك عائلة كبيرة أو كنت تشتري لمدة أسبوعين أو شهر كامل، فلا توجد صفقة أفضل من هذه. إذا كنت تستهلك نصف ليتر من الزيت عادة خلال شهر كامل، فاشتر ليتر من الزيت للاكتفاء به طوال شهر رمضان. و لكن لا داعي للقلق بشأن ذلك، سيكون عليك شراء أشياء كل أسبوع تشمل البيض والخبز والحليب. ولكن بخلاف هذه العناصر يمكن شراء معظمها بكميات أكبر. هذه طريقة اقتصادية وستوفر عليك أيضاً الذهاب ذهاباً وإياباً للحصول على الأشياء من متجر البقالة المحلي. نظراً لأنك ستشتري بكميات كبيرة، يمكنك أيضاً توفير المزيد منها لشراء بعض الأطعمة الأساسية الإضافية.

يجب أن تخطط لرحلتك إلى سوق البقالة قبل أسبوع من ليلة بداية شهر رمضان أو يمكنك عند البدء بأول أسبوع منه. يمكنك التحقق من محلات السوبر ماركت والمتاجر التي تقدم خصومات للشهر الكريم. بهذه الطريقة، يمكنك بسهولة إعداد خطط وجباتك وتخطيطها مسبقاً دون القلق بشأن تجاوز ميزانيتك.

علاوة على ذلك، يقوم الكثير منا بصنع مواد غذائية مجمدة في المنزل ويحتاجون إلى تخزين بعض الأشياء مسبقاً لتجنب الوقوف في طوابير طويلة في المخابز والمطاعم قبل الإفطار مباشرة. وبالتالي، فإن الأسبوع الذي يسبق دخول الشهر الفضيل هو أفضل وقت لشراء البقالة في رمضان. 

 للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا