خبيرة التغذية بتول اللو تشرح ما هو الصيام المتقطع وما فوائده؟

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

الصيام المتقطع هو نمط الأكل حيث يقصر الناس استهلاكهم للطعام على ساعات معينة من اليوم. ما هو الصيام المتقطع وما فوائده وما علاقته بشهر رمضان الفضيل؟

كان الصيام المتقطع موجوداً منذ أكثر من خمسة عقود وهناك أشكال مختلفة وكان الناس يمارسون أنماط الأكل المشابهة للصيام المتقطع لعدة قرون. والآن هذا الصيام أصبح اتجاه شائع للصحة واللياقة البدنية، حيث يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم حيث تشير عدد من الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الجسم والدماغ.

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الصيام والأكل. فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن بالأحرى متى يجب أن تأكلها. تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صياماً يومياً لمدة ١٦ ساعة أو صياماً لمدة ٤٢ ساعة، مرتين في الأسبوع.

يتضمن صيام رمضان الامتناع عن شرب أو تناول أي نوع من الطعام بين شروق الشمس وغروبها، بينما في الصيام المتقطع يُسمح بالسوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة بدون سكر.

فما هي فوائد هذا الصيام، وكيفية ممارسته في رمضان؟

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات متناوبة من الصيام والأكل. تكمن الفكرة وراء الصيام المتقطع في أنه يمنح جسمك استراحة من هضم الطعام. من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى الحصول على سعرات حرارية أقل مما لو كنت تأكل بانتظام.

قد يؤدي الصيام المتقطع أيضاً إلى عملية تسمى الالتهام الذاتي. هذا هو المكان الذي يعمل فيه جسمك على إزالة الخلايا التالفة من جسمك. يقوم جسمك بذلك عندما لا يضطر إلى التركيز على هضم الطعام. هناك بعض الأدلة التي تثبت أن الالتهام الذاتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

هناك عدة طرق للصيام المتقطع، ولكن أكثرها شيوعاً هي:

● التقيد بوقت معين: يتضمن ذلك تحديد الفترة الزمنية التي تأكل فيها، عادةً من ٨ إلى ١٠ ساعات يومياً، والصيام لمدة ١٤-١٦ ساعة المتبقية.

● صيام اليوم البديل: يتضمن ذلك التناوب بين أيام الأكل العادي وأيام الصيام الكامل أو التقييد الشديد للسعرات الحرارية.

● صيام ٢-٥: يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع وقصر السعرات الحرارية على ٥٠٠-٦٠٠ سعرة حرارية خلال اليومين المتبقيين.

أصبح الصيام المتقطع شائعاً كاستراتيجية لفقدان الوزن، حيث يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية دون مطالبتك باتباع نظام غذائي صارم. كما ثبت أن له فوائد صحية محتملة، منها تعزيز الإصلاح الخلوي.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع قد لا يكون مناسباً للجميع، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة، والنساء الحوامل أو المرضعات، وأولئك الذين لديهم تاريخ في اضطرابات الأكل. من الجيد دائماً استشارة طبيب متخصص قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.

هل الصيام المتقطع في رمضان فعال؟

الصوم المتقطع هو ممارسة شائعة، حيث يصوم الناس من الفجر حتى غروب الشمس. في حين أن النية الأساسية للصيام خلال شهر رمضان هي الوفاء بواجب ديني، إلا أنه يمكن أن يكون له أيضاً فوائد صحية محتملة، بما في ذلك فقدان الوزن.

خلال شهر رمضان، يمكن أن يُمارس الصيام المتقطع كشكل من أشكال التغذية المقيدة بالوقت، حيث يتم تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة، عادةً بعد غروب الشمس وقبل الفجر. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في إجمالي السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. ثبت أن الصيام المتقطع خلال شهر رمضان له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب وفقدان الوزن وتحسين وظائف المخ.

ومع ذلك، يمكن أن تختلف فعالية الصيام المتقطع خلال شهر رمضان اعتماداً على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك عادات الأكل الفردية، وخيارات الطعام، ومستويات النشاط البدني. من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن خلال فترات عدم الصيام والانخراط في نشاط بدني منتظم لتعظيم الفوائد المحتملة للصيام المتقطع.

يُنصح بتناول ٣ وجبات في غير أوقات الصيام في رمضان وتشمل الإفطار، والسحور (يُنصح بتناول السحور في أقرب وقت ممكن من الفجر، ويفضل خلال الساعة الأخيرة قبل الفجر)، ووجبة خفيفة في وقت لاحق من الليل (ساعة على الأقل بعد وجبة الإفطار). من حيث التوقيت، من المهم مراعاة جدول الصيام وتجنب تناول الطعام بالقرب من وجبة السحور. على سبيل المثال، إذا قمت بتناول الوجبة الخفيفة قبل ساعات قليلة من السحور، فقد يكون من الأفضل تخطي الوجبة الخفيفة وتناول سحور صحي بدلاً من ذلك، للسماح بهضم سليم وتجنب الشعور بالشبع أثناء الصيام.

ما هي فوائد الصيام المتقطع في رمضان؟

للصيام المتقطع في رمضان فوائد عديدة، منها:

١- يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والدهون الحشوية

الصيام المتقطع سيجعلك تأكل وجبات أقل. ما لم تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام أثناء الوجبات الأخرى، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك، يعزز الصيام المتقطع وظيفة الهرمون لتسهيل فقدان الوزن. يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين وارتفاع مستويات هرمون النمو وزيادة كميات النورإبينفرين (النورأدرينالين) إلى زيادة تكسير دهون الجسم وتسهيل استخدامها للحصول على الطاقة.

٢- يمكن أن يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم

الإجهاد التأكسدي هو إحدى خطوات الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة. إنها تنطوي على جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. تتفاعل الجذور الحرة مع الجزيئات المهمة الأخرى، مثل البروتين والحمض النووي، وتؤدي إلى إتلافها. تظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع قد يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب، وهو محرك رئيسي آخر للعديد من الأمراض الشائعة.

٣- يستحث عمليات الإصلاح الخلوية المختلفة

عندما نصوم، تبدأ الخلايا في الجسم عملية "إزالة النفايات" الخلوية تسمى الالتهام الذاتي. يتضمن ذلك تحطيم الخلايا واستقلابها للبروتينات المكسورة والمختلفة التي تتراكم داخل الخلايا بمرور الوقت. قد توفر زيادة الالتهام الذاتي الحماية من العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.

٤- زيادة الانضباط الذاتي والتعاطف

يتطلب الصيام المتقطع من الصائمين ممارسة الانضباط الذاتي بالامتناع عن الطعام والشراب والأنشطة الأخرى خلال ساعات النهار. يمكن أن يساعد ذلك في تطوير قدر أكبر من ضبط النفس وقوة الإرادة، والتي يمكن تطبيقها في مجالات أخرى من الحياة، والصيام خلال شهر رمضان يمكن أن يساعد في تنمية التعاطف والرحمة لأولئك الأقل حظاً. يمكن أن يعزز أيضاً إحساساً أكبر بالمجتمع والتضامن بين الصائمين الذين يشاركون جميعاً الصيام.

٥- تقوية صحة الدماغ

غالباً ما يكون ما هو مفيد للجسم مفيداً للدماغ أيضاً. يحسن الصيام المتقطع ميزات التمثيل الغذائي المختلفة المعروفة بأهميتها لصحة الدماغ.

ثلاث قصص قصيرة عن الصيام المتقطع خلال شهر رمضان

الصيام المتقطع خلال شهر رمضان هو ممارسة لاحظها الصائمين لعدة قرون. فيما يلي بعض القصص والتجارب لأفراد مارسوا الصيام المتقطع خلال شهر رمضان:

١- قصة عائشة: عائشة امرأة عانت من وزنها لسنوات عديدة. قررت أن تجرب الصيام المتقطع خلال شهر رمضان، ووجدت أنه يساعدها على إنقاص الوزن وتحسين صحتها العامة. بالإضافة إلى أنها أصبحت قادرة على التحكم في أحجام حصصها واتخاذ خيارات غذائية صحية أثناء فترات الأكل.

٢- قصة أحمد: أحمد رجل لم يصوم قبل رمضان قط. كان متردداً في محاولة الصيام المتقطع خوفاً من الشعور بالجوع والضعف طوال اليوم. ومع ذلك، قرر أن يجربه ووجد أنه يشعر بمزيد من النشاط والتركيز خلال النهار. كما لاحظ أنه أصبح قادراً على التحكم في رغباته الشديدة للأكل واتخاذ خيارات غذائية صحية أثناء فترات تناوله للطعام.

٣- قصة نادر: نادر رجل يمارس الصوم المتقطع خلال شهر رمضان كوسيلة لتحدي نفسه جسدياً. يجد أنه يساعده على تطوير قدر أكبر من الانضباط الذاتي والتركيز لديه. كما أنه أصبح يدرك الفوائد الصحية للصيام، مثل تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب.

بشكل عام، هناك العديد من القصص والتجارب المختلفة لأفراد مارسوا الصيام المتقطع خلال شهر رمضان. في حين أنه قد لا يكون مناسباً للجميع، إلا أنه يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين الصحة البدنية وتعميق الممارسة الروحية للفرد.

نصائح لنجاح الصيام المتقطع خلال شهر رمضان، وعلى مدار العام

إذا كنت تمارس الصيام المتقطع خلال شهر رمضان، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة منه خلال صيامك:

● اشرب الماء: من المهم شرب الكثير من الماء خلال ساعات عدم الصيام للبقاء رطباً. اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل شاي الأعشاب، طوال فترات الأكل في اليوم. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان حصولك على ما يكفي من الإلكتروليتات والصوديوم وكلوريد البوتاسيوم. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين والمشروبات السكرية لأنها قد تسبب لك الجفاف.

● خفف من ممارسة النشاط البدني القاسي: في حين أنه لا يزال من المهم أن تظل نشطاً خلال شهر رمضان، فقد تحتاج إلى تعديل روتين التمرين ليتناسب مع جدول صيامك. تجنب التمارين عالية الشدة خلال ساعات الصيام، وركز على الأنشطة منخفضة التأثير خلال ساعات عدم الصيام.

● تناول السعرات الحرارية المفيدة: إذا كانت الخطة المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام، فحدد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. تشمل الأمثلة الفول والعدس والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو واللحوم غير المصنعة.

● اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام: يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتفادي نقص المغذيات. حيث سوف يساهم النظام الغذائي المتوازن أيضاً في إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة العامة.

تذكر أنه من المهم الاقتراب من الصيام المتقطع خلال شهر رمضان بأمان ومسؤولية. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو البدء في نظام الصيام المتقطع.

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا