٧ نصائح ذهبية لخسارة الوزن بنجاح خلال الصوم الكبير مع خبيرة التغذية بتول اللو

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

يتطلب فقدان الوزن أثناء الصيام تخطيطاً دقيقاً ونهجاً متوازناً. وهنا تكمن أهمية الفهم الصحيح لطرق خسارة الوزن الصحية مع خبيرة التغذية بتول اللو.

يعتبر الصوم الكبير ممارسة روحية لكثير من الناس، ولكن يمكن أن يكون له أيضاً فوائد صحية محتملة، بما في ذلك فقدان الوزن. خلال موسم الصوم، يختار بعض الأشخاص دمج خطة إنقاص الوزن في روتين الصيام. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن أثناء الصيام يتطلب تخطيطاً دقيقاً ومتوازناً.

من الضروري التأكد من تناول وجبات صحية ومغذية في غير ساعات الصيام. وهذا لأن جودة وكمية الطعام الذي تتناوله خلال ساعات غير الصيام يعتبران أمران حاسمان للحفاظ على وزن صحي.

وتجدر الإشارة إلى أن الصيام ليس حمية قاسية أو حلاً سريعاً لفقدان الوزن. ولا ينبغي أن يكون فقدان الوزن خلال الصيام هو التركيز الأساسي، بل يجب أن يكون التركيز الأكثر على فقدان الوزن مع المحافظة على صحتك.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن خسارة الوزن في أثناء الصيام!

هل الصيام ينزل الوزن؟

الصوم هو مفيد للصحة، بما في ذلك فقدان الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن إذا تم بشكل صحيح وبطريقة صحية بالإضافة إلى العوامل الأخرى التي تؤثر بشكل أساسي على فقدان الوزن!

عندما تصوم، ُيحول جسمك إلى وضع حرق الدهون المخزنة كمصدر للطاقة وتُعرف هذه العملية باسم الكيتوزية، حيث يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. تؤدي الحالة الكيتونية إلى نقص في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

يمكن للصيام أن يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق:

- نقص السعرات الحرارية: يعني الصيام أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك ليعمل. يؤدي هذا النقص في السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. الصيام يساعدك في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية.

- تحسين حساسية الأنسولين: الصيام يمكن أن يحسن حساسية الجسم للأنسولين. عندما تتحسن حساسية الأنسولين لديك، يمكن لجسمك تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل أفضل، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع-٢ وزيادة الوزن.

- تحسين الهضم: يمكن أن يحسن الصيام من عملية الهضم، ويقلل من الانتفاخ وعدم الراحة. فالصيام يمكن أن يمنح الجهاز الهضمي الراحة التي يحتاجها ليعمل على النحو الأمثل، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

- تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر: يمكن أن يساعد الصيام في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر، مما يسهل تجنب الأطعمة السكرية والأطعمة المعالجة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

- تحسين الأكل اليقظ: يتطلب الصيام الانضباط وضبط النفس. حيث يمكن أن يحسن من وعيك بما تأكله، مما يجعل من السهل اتخاذ خيارات صحية وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

٧ نصائح سهلة وبسيطة لخسارة الوزن خلال فترة الصوم الكبير

إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أثناء الصوم:

١- تحديد عدد الوجبات وتحديد تقسيماتها

يمكن أن يساعدك تقسيم وجباتك بشكل مناسب في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك والبقاء على المسار الصحيح. من المهم أن تضع في اعتبارك أن جسمك يحتاج إلى ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على قوته طوال اليوم. يعد تقسيم وجباتك إلى وجبتين أكبر ووجبة صغيرة أو وجبة خفيفة أسلوباً شائعاً يجده كثير من الناس مفيداً. ومع ذلك، قد يختلف التوقيت والحجم الدقيق لوجباتك اعتماداً على احتياجاتك الفردية ونمط حياتك وتفضيلاتك من الأكل. تتمثل إحدى خطط الوجبات الشائعة في تناول أول وجبة كسناك خفيف أول في حوالي الساعة ١٢ ظهراً، ووجبة الغداء حوالي الساعة ١ ظهراً حيث يفضل أن يتم حرق الغذاء قبل الساعة ٢، وجبة خفيفة ثانية في حوالي الساعة ٤ مساءً، ووجبة عشاء في حوالي الساعة ٨ مساءً حيث يفضل أن يتم حرق العشاء قبل الساعة ٩، يمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة شيئاً خفيفاً، مثل سلطة أو شوربة خضار أو قطعة فاكهة مع بعض المكسرات. ويمكن أن يشمل الغذاء مزيجاً من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مثل الفاصولياء مع الأرز البني والخضراوات. ويمكن أن يكون العشاء، مثل سلطة عدس أو شوربة خضار أو قطعة فاكهة مع بعض المكسرات.

٢- جعل الصيام صياماً متقطعاً على أن يكون الأكل ضمن ٨ ساعات

يُعرف هذا النهج بالتغذية المقيدة بالوقت. لاتباع هذا النظام الغذائي، يمكنك اختيار نافذة زمنية من اختيارك حيث ستستهلك جميع وجباتك في اليوم ضمن ٨ ساعات فقط، فإذا قمنا بتناول الأكل في حوالي الساعة ١٢ ظهراً، يجب التوقف عن الأكل في حوالي الساعة ٨ مساءً أي قبل الساعة ٩. بعد ذلك، يمكنك بعد الساعة ٨ مساءً شرب الماء أو الشاي ولكن بدون سكر. خلال فترة الثماني ساعات، من الضروري استهلاك جميع العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، للحفاظ على الطاقة في جسمك طوال اليوم.

٣- شرب المياه بكمية كافية

يجب على أي شخص يصوم أن يشرب ما لا يقل عن ٨ إلى ١٠ أكواب من الماء. احسب كمية الماء وحاول شرب كوب من الماء كل ساعة، حتى لا ينتهي بك الأمر بالشرب كثيراً في وقت واحد ثم تقضي معظم اليوم في الذهاب إلى الحمام. فشرب الماء بانتظام مع ذات الحمية الغذائية الصحية تساعد أكثر في تحقيق أهدافك، يمكن أن يساعدك شرب الماء على الشعور بالشبع أيضاً، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام.

٤- الابتعاد عن العصير

بعد نهار طويل من الصيام والتعب، قد تشعر بأنك تريد أن تشرب العصير الطازج أو العصير المصنع لكن هذا لن يساعدك في خسارة الوزن، حيث أن الكوب الواحد الكامل حتى لو كان العصير طبيعي فيه ٢١ غرام سكر أي ٥ ملاعق من السكر وهي كمية كبيرة تؤدي إلى زيادة في الوزن!

٥- تحويل المأكولات المقلية إلى مأكولات مشوية

شوي الخضار هو من أسهل الطرق في الطهي، خلال هذه العملية تتعزز وتتكثف نكهات كل الخضراوات تقريباً. مثلاً، تتقلص الطماطم ببطء، وتتركز نكهتها وتأخذ طعماً قوياً. بالإضافة إلى البطاطا، القرنبيط، الباذنجان والكوسا!

٦- تجنب عدم الحركة

الصيام هو أفضل وقت للمساعدة في بناء روتين مريح، وإعادة التركيز على جميع الأساسيات. العمل على استقرارك وتحركاتك سيجعلك أقوى على المدى الطويل. سيساعدك البقاء نشطاً أيضاً على إنقاص الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالطبع، ما تأكله سيكون مفتاحاً، لكن التدريبات الخاصة بك ستساعدك بشكل كبير لذلك تجنّب الجلوس وعدم الحركة! القيام بالحركة يساعد على خسارة الوزن حتى لو كانت الرياضة التي تمارسونها بسيطة.

٧- إدخال المصادر النباتية في الوجبات

ركز بكل وجبة أن يتواجد فيها بروتين لأنه يبقى حتى ٤ ساعات داخل الجسم ويقلل من إحساسك بالجوع مثل العدس والفاصولياء والحمص والبازيلاء والكينوا. بالإضافة حاول أن يكون في السناكات التابعة لك جوز ولوز وإدمامي وحبوب الصويا والترمس. 

طرق تخفيف الوزن مع الصيام بلا دايت قاسي

يجب على المرء أن يحافظ على عجز في السعرات الحرارية، وهو الفرق بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. يمكن تحقيق ذلك من خلال التحكم في كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله في الأوقات خارج ساعات الصيام. يمكن أن يساعدك تناول وجبات مغذية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين، على الشعور بالشبع والرضا مع توفير العناصر الغذائية الضرورية لك بشكل كبير.

عامل مهم آخر في فقدان الوزن أثناء الصيام هو شرب المياه بكميات كافية، شرب الكثير من الماء في غير أوقات الصيام ضروري للحفاظ على صحة جيدة وضمان عمل الجسم بكفاءة. يمكن أن يساعدك الماء أيضاً على الشعور بالشبع، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار أو السحور.

يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل خلال ساعات عدم الصيام أيضاً في إنقاص الوزن. أي الانخراط في النشاط البدني، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة العامة لديك. ومع ذلك، من المهم تجنب التمارين الشاقة خلال ساعات الصيام، لأن ذلك قد يسبب الجفاف و يؤدي إلى الإرهاق.

بالإضافة إلى أهم النصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية أثناء الصوم الكبير:

● انتبهوا لأنواع وكميات الطعام التي تتناولها: حيث أنكم قد تفرطون في تناول الطعام بعد الصيام لفترة طويلة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك، تأكدوا من أنكم تأكلون سعرات حرارية أقل مما يحرقه أجسادكم كل يوم.

● كونوا نشيطين وقوموا بالتحرك: لأن الجسم يحرق الدهون أكثر من الكربوهيدرات أو البروتينات خلال تلك الفترة.

● احرصوا على تناول الكثير من الألياف: من خلال تناول المزيد من الحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه وغيرها من الأطعمة.

● قللوا من تناول السكر: لأن الأطعمة السكرية تساعد على زيادة مستويات الأنسولين.

● قللوا من تناول الدهون النباتية بكميات كبيرة: لأن الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية يؤدي إلى زيادة الوزن.

أخيراً، يختلف حرق الدهون لكل شخص بناءً على نوع الجسم، والوراثة، ونسبة النشاط، لذا كونوا صبورين بينما تنتظرون نتائجكم المرضية.

إذا اتبعت نظاماً غذائياً متوازناً وصحياً، وتجنبت الإفراط في تناول الطعام، ومارست النشاط البدني باعتدال يمكنك أن تحقق النتائج التي تريدها خلال الصيام. تذكر أن الهدف هو الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه مع مراعاة حاجات جسمك وصحتك! 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!