٣ طرق لاتباع نظام غذائي صحي خلال صيام رمضان مع خبيرة التغذية بتول اللو!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

من المعروف أن الصيام خلال شهر رمضان له تأثير إيجابي على الصحة ويطهر الجسم من السموم الضارة. إليك ٣ طرق لاتباع نظام غذائي صحي مع صيام رمضان مع خبيرة التغذية بتول اللو.

حل شهر رمضان المبارك والصيام خلال هذا الوقت له أهمية كبيرة في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك، فإن تناول وجبات ضخمة أثناء وجبات الإفطار أو عدم شرب كمية كافية من السوائل بين الإفطار والسحور قد يؤدي إلى مشاكل صحية أو تفاقم المشاكل الموجودة لدى الشخص.

خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول الطعام أو الشراب، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل. لا يستطيع الجسم تخزين الماء وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. 

وفي كثير من الأحيان، خلال شهر رمضان، نميل إلى الانغماس في الأطعمة الثقيلة والأكثر ثراءاً مما قد نفعله في العادة مما قد يؤدي إلى الشعور بالخمول والتعب. غالباً ما يترافق هذا الشعور بالانتفاخ والخمول مع تناول الأطعمة الدهنية على معدة فارغة - مما قد يجعلك تشعر بسوء أكثر إذا اخترت تناول مشروب غازي مع هذه الأطعمة أيضاً.

باتباع الإرشادات البسيطة، قد يساعدك الصيام في رمضان على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والكوليسترول.

غالباً ما يُنظر إلى الشهر الكريم على أنه وقت لممارسة ضبط النفس والانضباط والتضحية والتعاطف مع من هم أقل حظاً. من المستحسن محاولة الحفاظ على هذه الممارسات حتى خارج ساعات الصيام في الشهر الفضيل.

إليك أهمية النظام الغذائي الصحي خلال الصيام و٣ طرق لاتباعه مع بتول اللو!

أهمية وفوائد النظام الغذائي الصحي خلال رمضان

على الرغم من أن الصيام له فوائد صحية عديدة، فمن المهم ممارسته بطريقة سليمة وآمنة لمنع إيذاء أجسادنا. الصيام خلال شهر رمضان ينطوي على مخاطر عالية منها الجفاف وانخفاض السكر لأن الطعام والشراب يقتصران على ما قبل شروق الشمس وبعد غروب الشمس. علاوة على ذلك، حيث يتم تشجيع الأفراد الصائمين على الاستيقاظ مبكراً لتناول وجبة السحور (أو وجبة ما قبل الفجر)، كي لا ينتج عن ذلك الصداع والتعب وقلة التركيز.

رمضان وقت رائع لإعادة ضبط وتعلم عادات غذائية أفضل. يمكن أن تؤدي الوجبات الضخمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وعسر الهضم والغثيان والإمساك أو تفاقم المشكلات الحالية. نافذة الأكل والشرب في الإفطار صغيرة نسبياً. الأكل ببطء وقراءة إشارات الجوع والامتلاء مهمان لك لمنع الانزعاج. يمكن أيضاً تقسيم الوجبات إلى وجبتين صغيرتين في المساء بدلاً من وجبة واحدة كبيرة على السحور. 

إليكم فوائد النظام الغذائي في شهر رمضان:

١- يدعم فقدان الوزن

من المفهوم جيداً أن مقدار ما تأكله هو عامل محدد لفقدان الوزن أقوى بكثير من عدد مرات تناول الطعام أو وقت تناوله. ومع ذلك، قد يساعدك الصيام في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن. لكن لمجرد أنك صائم لا يعني بالضرورة أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية. لا يزال بعض الأشخاص يكافحون للبقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية الصحية حتى عندما يقيدون الإطار الزمني الذي يتناولون فيه وجباتهم، وقد يكون فقدان الوزن بسبب الصيام أكثر من مجرد تقييد للطاقة. قد تؤدي التغييرات الفسيولوجية من الصيام، مثل خفض الأنسولين وهرمون اللبتين، إلى فقدان الوزن أكثر مما يمكن أن نحققه بمجرد خفض السعرات الحرارية فقط.

٢- يحسن مقاومة الأنسولين

قد يساعد الصيام وفقدان الوزن في تقليل نسبة الغلوكوز في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين من خلال خفض تركيزات هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي تفرزه الخلايا الدهنية لتنظيم الجوع، وزيادة الأديبونكتين، وهو هرمون يلعب دوراً في استقلاب الغلوكوز والدهون.

٣- يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول

قد يتحسن مستوى الكوليسترول أيضاً بعد الصيام عند اتباع نظام غذائي صحي خلال فترات الأكل. تم العثور على نتائج أفضل للدهون بعد الصيام بما في ذلك انخفاض الكوليسترول الكلي، وانخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن.

٤- يحافظ على الخلايا صحية وحيوية

عندما نصوم، نمنح أجسامنا وقتاً للراحة والإصلاح، مع الاهتمام بالعمليات الطبيعية الموضوعة للحفاظ على صحة خلايانا. الالتهام الذاتي هو مثال على عملية يمر بها جسمنا بشكل طبيعي للحفاظ على صحة خلايانا، وبالتالي الحفاظ على صحتنا! قد تلعب زيادة الالتهام الذاتي دوراً في حمايتنا من العديد من الأمراض بما في ذلك الأمراض التنكسية العصبية والسرطان والأمراض الالتهابية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

بعد صيام طويل، حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية لديك بكمية قليلة. تذكر أنه ليس لديك سوى وقت قصير نسبياً كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليكون صحياً، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.

الأكل الصحي مهم، لأن الجسم القوي والصحي يمكن أن يساعد الفرد على الوقوف لفترة أطول للصلاة والصيام بقوة أفضل والشعور باستنزاف أقل للطاقة. 

٣ طرق لاتباع نظام غذائي صحي خلال رمضان

يتم اتباع نظام غذائي صحي من خلال ٣ طرق في رمضان:

١- شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة

اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضاً إلى زيادة التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده خلال اليوم (٨ أكواب على الأقل). يمكنك أيضاً زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة. جرب إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو قدمه كشراب مثلج بعد الإفطار. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يرتادون الحمام كثيراً، مما قد يؤدي إلى حدوث الجفاف لديهم. تذكر أيضاً أن المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. حاول شرب الماء بين الإفطار والسحور للوقاية من الجفاف الناتج عن عدم شرب كمية كافية منها أو بسبب التعرق المفرط. حاول زيادة تناول السوائل للحفاظ على رطوبتك طوال اليوم.

٢- تناول الأطعمة المناسبة في وجبة السحور لتتحمل ساعات الصيام

يجب أن تكون السحور وجبة صحية توفر لك الطاقة الكافية لتستمر في الصيام حتى الإفطار. اختر الأطعمة المناسبة لتحافظ على صيامك. سيوفر لك تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات، مصدراً طويل الأمد للطاقة طوال اليوم، مثل الطماطم والخيار والفول والحمص والعدس. قم بتضمين منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبن أو اللبنة قليلة الدسم، مع وجبتك وحاول إضافة الدهون الصحية غير المشبعة إلى السحور مثل الأفوكادو والمكسرات غير المملحة وسمك السلمون وزيت الزيتون. في الواقع، حاول أن تأكل الأطعمة التي تمدك بالطاقة طوال اليوم. يمكن أن يساعدك القيام بذلك على القيام بالأعمال اليومية بسهولة. يمكنك أيضاً الاستعانة بخبير تغذية سيرشدك فيما يتعلق بما تأكله وتجنبه خلال شهر رمضان. 

٣- جدد مستويات الطاقة لديك من خلال تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في إنكلترا (NHS) أنه إذا كنت تحافظ على الصيام، يجب أن تتناول وجبتين على الأقل في اليوم أي وجبة قبل الفجر (أي السحور) ووجبة الإفطار. حاول أن تتأكد من أن هذه الوجبات تستند إلى المجموعات الغذائية الرئيسية الأربعة:

● الفواكه والخضراوات.

● منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي.

● الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات.

● الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والمعكرونة من الحبوب الكاملة والبطاطا.

حاول أن تحد من كمية الأطعمة الغنية بالدهون والسكر التي تتناولها يومياً، لأن هذه الأطعمة لن تزودك بالعناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، مثل رقائق البطاطا المقلية والكرواسون والبسكويت والحلويات والكعك. قد يؤدي تناول هذه الأطعمة حتى خلال شهر رمضان إلى زيادة الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من الطاقة. ادخل الكثير من الخضراوات لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة لجسمك. واختر الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف. واستمتع باللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على جزء جيد من البروتين الصحي.

بشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الأكل عن طريق الأكل ببطء. أثناء السحور (أي وجبة ما قبل الفجر)، ركز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات بما في ذلك الشوفان والأرز البني والكينوا والتفاح والبرتقال. لاحظ أن وجبة السحور الصحية يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الطاقة المثالية ليوم كامل.

وإليك شرح عن كيفية تناول الوجبات في شهر رمضان:

الإفطار: عند الإفطار لأول مرة، تناول الكثير من السوائل، والأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة عن طريق تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة، والأطعمة قليلة الدسم. إذا استطعت، فبمجرد حصولك على فرصة لهضم طعامك، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي.

السحور: اشرب الكثير من السوائل، اختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك تحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي واذهب للأطعمة النشوية المعقدة للحصول على الطاقة، واختر أنواع عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة حيثما كان ذلك ممكناً لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، وبالتالي يساعد على منع الإمساك. إذا كنت تحضر صلاة في منتصف الليل (صلاة الليل الخاصة بشهر رمضان) في المساء قبل فترة السحور، فربما يمكنك المشي كل الطريق إلى المسجد أو جزء منه كرياضة لك.

رمضان هو الوقت المناسب لكي تحافظ على صحتك بشكل صحيح ومتوازن، وحتى لو كانت رغبتك في تناول المزيد من الطعام! تذكر أن عاداتك الصحية ستؤدي إلى تحسين مستوى حياتك على المدى البعيد! 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا