اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

يعتبر الشوي طريقة طهي مثالية في رمضان لأنه ينتج وجبات صحية توفر طاقة مستدامة طوال اليوم، مما يجعله بديلاً رائعاً للطهي المقلي خلال شهر الصيام. اكتشف كيف تقوم بتحويل الطبخ المقلي إلى نسخة مشوية في الشهر الفضيل مع خبيرة التغذية بتول اللو.

يعتبر الطعام المقلي خياراً شائعاً بين العديد من الأشخاص نظراً لمذاقه المقرمش واللذيذ. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الأطعمة المقلية قد يكون غير صحي خاصة خلال شهر رمضان، حيث يصوم الناس خلال النهار ويستهلكون وجباتهم بعد غروب الشمس. نتيجة لذلك، من المهم إيجاد طرق طهي بديلة أكثر صحة ولا تزال تقدم مذاقاً رائعاً. يعتبر الشوي بديلاً رائعاً للقلي لأنه ينتج نكهات وقواماً متشابهاً دون الحاجة إلى الإفراط في إضافة الزيت أو الدهون. إنه أيضاً خياراً رائعاً لأولئك الذين يرغبون في تناول وجبات صحية خلال شهر رمضان. 


الشوي هو طريقة طهي تتضمن طهي الطعام مباشرة على لهب مكشوف أو على مصدر حرارة. تعتبر طريقة رائعة لطهي اللحوم والدواجن والأسماك والخضراوات والفواكه لأنها تحتفظ بالنكهات الطبيعية والمغذيات للطعام. يساعد الشوي أيضاً على تقليل محتوى الدهون في الطعام، مما يجعله خياراً صحياً أكثر من القلي. يمكن أن يكون الشوي سريعاً وسهلاً، خاصةً باستخدام فرن شواء أو شواية كهربائية. يمكن أن يكون الشوي أيضاً طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى وجباتك خلال شهر رمضان، حيث توجد خيارات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بأنواع الطعام التي يمكنك شويها.

إليكم كيفية تحويل الطبخ المقلي إلى نسخة مشوية صحية في شهر رمضان المبارك!

أهمية الأكل الصحي في رمضان

الأكل الصحي في رمضان مهم لعدة أسباب، منها:

● للحفاظ على صحة جيدة: خلال شهر رمضان، يمر الجسم بتغيرات بسبب فترة الصيام، والنظام الغذائي الصحي يساعد في الحفاظ على صحة جيدة. يمكن لنظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أن يوفر العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على أداء الجسم على النحو الأمثل.

● لإدارة مستويات الطاقة: يمكن أن يؤدي الصيام إلى الإرهاق وانخفاض مستويات الطاقة، خاصةً عند الوصول إلى نهاية اليوم. يمكن أن يوفر تناول وجبة متوازنة وصحية أثناء السحور الطاقة اللازمة للحفاظ على الطاقة طوال اليوم.

● للوقاية من الجفاف: يمكن أن يزيد الصيام خلال شهر رمضان من خطر الإصابة بالجفاف، خاصةً خلال أشهر الصيف أو في حال شرب الماء بكمية قليلة. من المهم شرب كمية كافية من الماء خلال ساعات عدم الصيام لمنع حدوث التجفاف والحفاظ على مستويات الترطيب المناسبة للجسم.

● لتعزيز إدارة الوزن: يميل الكثير من الناس إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يساعد تناول وجبات صحية ومتوازنة أثناء الإفطار في التحكم في تناول السعرات الحرارية حسب الاحتياجات اليومية للفرد والحفاظ على وزن صحي.

● لتحسين الهضم: إن تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال شهر رمضان يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم والوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والانتفاخ وعسر الهضم. 

فوائد الأكل المشوي في رمضان

يمكن أن يكون الطعام المشوي خياراً صحياً ولذيذاً، حيث يقدم مجموعة من الفوائد لأولئك الذين يصومون في الشهر. فيما يلي بعض فوائد المأكولات المشوية خلال شهر رمضان:

● تعتبر طريقة طهي صحية: الشوي طريقة طهي صحية مقارنة بالقلي أو القلي العميق، حيث يتطلب القليل من الزيت والدهون أو ربما دون إضافة الدهون. حيث يمكن أن يساعد هذا في دعم صحتك في رمضان.

● تعطي نسبة عالية من العناصر الغذائية: يحتفظ الطعام المشوي بالعناصر الغذائية المفيدة أكثر مقارنة بطرق الطهي الأخرى، مثل القلي، مما يجعله خياراً رائعاً خلال رمضان عندما يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية.

● تعطي كمية أقل من السعرات الحرارية: يمكن أن يساعد الشواء في تقليل كمية السعرات الحرارية لأنه لا نحتاج إلى الدهون المضافة إلى الطعام. يمكن أن يكون هذا مفيداً بشكل خاص خلال شهر رمضان، حيث يميل الناس إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية خلال ساعات عدم الصيام.

● يوجد مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية: يمكن الشواء باستخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والخضراوات والفواكه. وهذا يسمح بتناول مجموعة متنوعة من الوجبات المغذية خلال رمضان.

● تعطي طعم لذيذ للأكل: الشواء يضفي نكهة مدخنة لذيذة على الطعام، مما يجعل طعمه مميزاً لدى كثير من الناس. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على وجبة ممتعة ومرضية وصحية خلال ساعات الإفطار. أضف التوابل والأعشاب الطازجة إلى الأطعمة التي تريد شوائها حتى تحصل على نكهة لذيذة للأطعمة في حال لم تكن متعوداً على نكهة الشواء في الفترات الأولى. 

نصائح لاختيار الطعام المشوي بدلاً من الطعام المقلي في شهر رمضان

إليكم بعض النصائح لاختيار الطعام المشوي بدلاً من الطعام المقلي:

● اختر اللحوم الخالية من الدهون للشوي: اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج وصدر الديك الرومي والأسماك، ويفضل اختيار الدجاج والأسماك على اللحوم الحمراء في معظم الأحيان لأن هذه الأصناف تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً صحياً. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل إجمالي السعرات الحرارية والدهون مع الاستفادة من البروتين، وبالتالي يجعل الطعام المشوي خياراً صحياً لك.

● انقع اللحم قبل الشوي: لا يؤدي نقع اللحوم قبل الشوي إلى تعزيز النكهة فحسب، بل يساعد أيضاً على تنعيم اللحوم. هذا يعني أنه يمكنك استخدام كمية أقل من الزيت والحصول على نتيجة غنية ومليئة بالنكهة. بدلاً من استخدام ماء مالح عالي الدهون، اختر التتبيلة المصنوعة من الأعشاب والتوابل والزبادي والزيوت الصحية بكمية معتدلة. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين نكهة طعامك دون إضافة سعرات حرارية بكمية كبيرة أو دهون غير صحية.

● استخدم الزيوت الصحية لدهن الطعام: بدلاً من استخدام الزيوت النباتية المهدرجة أو الزيوت الأخرى العالية في الدهون، اختر خيارات صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت السمسم مع مراعاة كمياتهم. حيث تحتوي هذه الزيوت على دهون صحية يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وخفض مستويات الكوليسترول لديك.

● اشوي الخضراوات: تعد الخضراوات إضافة رائعة لأي وجبة مشوية، كما أنها صحية جداً. يعزز شوي الخضار من نكهاتها الطبيعية ويساعد الشواء على الاحتفاظ بفوائدها.

● تجنب شوي اللحوم المصنعة: إن اللحوم المصنعة مثل النقانق والنقانق غنية بالدهون والسعرات الحرارية والصوديوم. قم بتجنب شوائها لأنها تزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان واستبدلها باللحوم الخالية من الدهون بدلاً من ذلك.

● تبل الطعام بالأعشاب والتوابل: بدلاً من استخدام التوابل المخلوطة سابقاً من الأسواق أو الصلصات الجاهزة عالية الصوديوم، جرب تتبيل طعامك المشوي بالأعشاب والتوابل المنزلية. لن يضيف فقط نكهة، ولكن يمكن تقديم لذلك فوائد صحية إضافية، مثل توفير الخصائص المضادة للالتهابات ويمكن بذلك أيضاً تجنب المواد الحافظة التي تكون موجودة في هذه الخلطات الجاهزة. تشمل بعض الخيارات الشائعة التي تستخدم في الشواء مثل الثوم والبابريكا الحلوة وجوزة الطيب والفلفل الأبيض والفلفل الأسود وإكليل الجبل.

● أضف الفواكه إلى الشواية: يمكن أن يضيف شواء الفواكه مثل الخوخ والأناناس والبطيخ عنصراً حلواً وعصيراً إلى وجبتك. بالإضافة إلى أن الفاكهة مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. يمكن لشواء هذه الفواكه أن يكون خياراً لذيذاً وصحياً إذا كنت تحب تناول طبق مالح مشوي مع نكهة حلوة بعض الشيء. يمكن أن يساعد شوي الفاكهة في تعزيز حلاوتها الطبيعية وأن تكون مكرملة، دون الحاجة إلى إضافة السكر إلى طبق اللحوم المشوي في وجبتك.

● قدم الطعام المشوي مع جوانب صحية: بدلاً من تقديم أطباق مقلية مثل البطاطا المقلية، اختر الخيارات الصحية مثل الخضار المشوية أو سلطة جانبية محضرة من الملفوف والزبادي. يمكن أن تساعدك هذه الجوانب في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية والألياف في وجبتك. عند تقديم الطعام المشوي، حاول إِقرانهُ بجوانب صحية مثل الخضار المشوية أو السلطة دائماً لقدرتها في المساعدة على الهضم وإعداد الجهاز الهضمي للأكل قبل البدء بالطبق الرئيسي. قم بتجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون، مثل الكوسا المقلي والبطاطا المقلية أو القرنبيط المقلي والباذنجان المقلي.

● تحكم في الكمية: تذكر أنه حتى الأطعمة المشوية الصحية يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية إذا تناولت الكثير منها بكميات كبيرة. تدرب على التحكم في الكمية والتزم بأحجام الوجبات المناسبة لك للحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها تحت السيطرة.

بدائل الأطعمة المقلية في رمضان

فيما يلي بعض الاقتراحات لبدائل الأطعمة المقلية خلال شهر رمضان:

المقبلات:

● بدلاً من السمبوسة المقلية، جرب السمبوسة المشوية أو كخيار آخر من اللحوم قم بتجربة الكباب المشوي المصنوع من الدجاج مع البقدونس.

● بدلاً من البصل المقلي المقرمش، جرب البصل المشوي أو الكوسا المشوي أو الباذنجان المشوي مع رشة من البهارات وعصير الليمون والثوم أو كخيار آخر من اللحوم قم بتجربة كبة مشوية.

وجبة الإفطار:

● بدلاً من شرائح البطاطا المقلية، جرب شرائح البطاطا الحلوة المشوية مع رشة قرفة مع طبق جانبي من الزبادي، أو كخيار آخر اختر أصابع السمك المشوي بدلاً من السمك المقلي.

● بدلاً من الفلافل المقلية، جرب الفلافل المشوية أو كخيار آخر من اللحوم اختر الخيارات المشوية قم بتجربة برغر اللحم الخالي من الدهون المشوي مع الخضار المشوية الجانبية، فهي تعتبر خيار منخفض في الدهون والسعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يجعلها وجبة مشبعة ومرضية لك.

● بدلاً من الدجاج أو السمك المقلي في الطبق الرئيسي، جرب الدجاج أو السمك المشوي المتبل بالزبادي والتوابل الطازجة.

● بدلاً من الأرز المقلي مع الوجبات، قم بسلق الأرز أو طبخه عالبخار إلى جانب الطبق الرئيسي المشوي وبالتالي سيكون طبقك صحي مكون من اللحم المشوي خالي الدسم والخضار المشوية وأرز الحبوب الكاملة. يمكن إضافة اللحوم المشوية أيضاً مع الأرز مثل معظم الأطباق الشهيرة كالكبسة والمندي.

وجبة السحور:

● بدلاً من البيض المقلي، اختر البيض المسلوق مع الخضار المشوية مثل البصل والبندورة والفلفل الأخضر مع جبنة الحلوم المشوية.

● بدلاً من اللحم على وجبة السحور، اختر الحبش المشوي مع جبنة العكاوي المشوي والبطاطا الحلوة المشوية.

تعتبر الأطعمة المشوية مصدراً رائعاً للبروتين والعناصر الغذائية، ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان. لذلك في رمضان، ضع في اعتبارك دمج الأطعمة المشوية في نظامك الغذائي واستمتع بفوائدها على صحتك بشكل عام. 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا 


الأكثر قراءة

الجبهة بين التصعيد المضبوط والحرب الشاملة... واشنطن تتدخل للجم التدهور زيارة صفا الى الامارات: المقاومة لم تقدم اي تعهدات