وجبات صحيّة لكبار السن: دليل شامل للتغذية المثلى!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

مع تقدم العمر، تتغير احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، وتصبح التغذية السليمة أكثر أهمية من أي وقت مضى. النظام الغذائي المتوازن والمناسب للأشخاص فوق الـ 60 عامًا ليس مجرد مسألة تفضيل شخصي، بل هو استثمار في الصحة والعافية والحيوية.  

لماذا تحتاج التغذية إلى اهتمام خاص بعد الـ 60؟

- تغيرات في عملية الأيض: مع التقدم في العمر، يبطئ معدل الأيض، مما يعني أن الجسم يحرق السعرات الحرارية بمعدل أقل.

- تغيرات في حاسة التذوق والشم: قد يؤثر فقدان حاسة التذوق والشم في الشهية وتناول الأطعمة المغذية.

- زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالتغذية.

- تغيرات في احتياجات الجسم من العناصر الغذائية: مع تقدم العمر، تزداد الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على صحة العظام، والبروتين للحفاظ على كتلة العضلات.

كشفت الدكتورة يكاتيرينا غيرينكو، اختصاصية أمراض الجهاز الهضمي، إن تناول كبار السن الأسماك ومنتجات الألبان والخضراوات والفواكه بانتظام يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. وقالت: "ينصح كبار السن بتناول الأسماك 2-3 مرات في الأسبوع، ومنتجات الألبان والخضراوات والفواكه بانتظام للوقاية من تصلب الشرايين وأمراض القلب. كما يجب تناول الزيوت النباتية باعتدال والتقليل من الدهون الحيوانية وعدم تناول اللحوم الحمراء أكثر من مرة في الأسبوع".

ووفقا لها، يحتاج كل كيلوغرام من جسم كبار السن يوميا إلى 1-1.2 غرام من البروتين. وفي حالة الالتهابات إلى 1.5 غرام وفي حالة الإصابات إلى 2 غرام لكل كغ من وزن الجسم. ويمكن أن توفر منتجات الألبان 30 في المئة من البروتين الحيواني. بالإضافة إلى ذلك هي غنية بالكالسيوم (يحتاج الجسم منه إلى 1200 ملغم يوميا) لذلك تخفض من خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما أن الكالسيوم موجود في السمسم وفول الصويا وغيرهما. كما يجب على كبار السن تناول أطعمة غنية بفيتامين D الذي يحتاج الجسم منه إلى 800-1200 وحدة دولية في اليوم. هذا الفيتامين موجود في الأسماك والزبدة وكبد البقر والأجبان.

 

أهمية التغذية السليمة في الشيخوخة

- الحفاظ على الوزن الصحي: يساعد النظام الغذائي المتوازن على الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب.

- تعزيز الطاقة والحيوية: تغذية جيدة توفر الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية والحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط.

- الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: تغذية غنية بالكالسيوم وفيتامين د تساهم في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة.

- تقوية الجهاز المناعي: نظام غذائي متوازن يعزز الجهاز المناعي، مما يزيد من قدرة الجسم على مكافحة الأمراض والالتهابات.

- تحسين الصحة العقلية: هناك أدلة متزايدة على أن التغذية الجيدة تؤدي دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العقلية وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

مكونات النظام الغذائي المثالي لكبار السن

- الفاكهة والخضراوات: يجب أن تشكل الفواكه والخضراوات جزءًا كبيرًا من الوجبات، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة.

- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني غنية بالألياف والتي تساعد على الهضم وتحسين صحة القلب.

- البروتين: البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات، ويمكن الحصول عليه من اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، والبقوليات.

- الألبان قليلة الدسم: الألبان قليلة الدسم هي مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د، وهما ضروريان لصحة العظام.

- الدهون الصحية: يجب اختيار الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.