أوميغا 3: كيف تحصل على الجرعة المناسبة لصحة مثاليّة؟

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

تؤدي أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا أساسيًا في دعم صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي، وهي من العناصر الغذائية الضرورية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات كافية بمفرده، مما يستوجب الحصول عليها من مصادر غذائية أو مكملات غذائية. للحصول على الكمية المطلوبة من أوميغا 3، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر طبيعية غنية بهذه الأحماض، إلى جانب معرفة الكمية المثلى التي يحتاجها الجسم يوميًا.

تُعد الأسماك الدهنية المصدر الأكثر وفرة لأحماض أوميغا 3، مثل السلمون، والتونة، والماكريل، والسردين، حيث تحتوي هذه الأنواع على مستويات عالية من الحمضين الأساسيين: حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). يُوصي خبراء التغذية بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لضمان الحصول على كمية كافية من هذه الأحماض.

بالإضافة إلى الأسماك، هناك مصادر نباتية غنية بحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أنواع أوميغا 3 التي يحولها الجسم جزئيًا إلى EPA وDHA. تشمل هذه المصادر بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، وزيت الكانولا، وزيت بذور الكتان. على الرغم من أن معدل تحويل ALA إلى الأحماض الأخرى منخفض، فإن تناول كميات كافية من هذه الأطعمة يعزز مستويات أوميغا 3 في الجسم.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الأسماك أو المصادر النباتية، يمكن أن تكون المكملات الغذائية خيارًا فعالًا لتلبية احتياجات الجسم من أوميغا 3. تتوفر مكملات زيت السمك، وزيت الكريل، وزيت الطحالب كخيارات شائعة، ولكل منها فوائدها الخاصة. زيت الطحالب، على سبيل المثال، يُعد خيارًا ممتازًا للنباتيين، حيث يحتوي على EPA وDHA بكميات جيدة.

عند اختيار مكمل غذائي، من المهم التحقق من جودة المنتج ونقائه، والتأكد من أنه خالٍ من المعادن الثقيلة والملوثات. كما يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد الجرعة المناسبة، خاصةً إذا كان الشخص يعاني من حالات صحية معينة أو يتناول أدوية قد تتفاعل مع أوميغا 3.

هذا ويؤثر نمط الحياة وبعض العادات الغذائية في مدى استفادة الجسم من أوميغا 3. على سبيل المثال، يمكن أن تؤثر النسبة بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائي في الامتصاص والفوائد الصحية. الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 6، مثل الزيوت النباتية المكررة والمأكولات المصنعة، قد يؤدي إلى تقليل استفادة الجسم من أوميغا 3. لذلك، من المهم تحقيق توازن صحي بين هذين النوعين من الأحماض الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك، يُفضل تناول أوميغا 3 مع وجبة تحتوي على دهون صحية لتعزيز الامتصاص. كما أن الطهي اللطيف للأسماك، مثل الشوي أو السلق، يحافظ على محتوى أوميغا 3 بشكل أفضل مقارنة بالقلي الذي قد يؤدي إلى فقدان بعض الفوائد الغذائية.

إلى ذلك، يؤدي أوميغا 3 دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة القلب من خلال تقليل الالتهابات، وخفض مستويات الدهون الثلاثية، وتحسين وظائف الأوعية الدموية. كما أنه ضروري لصحة الدماغ، حيث يساهم في تحسين الوظائف الإدراكية وتقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر.

بالإضافة إلى ذلك، يعزز أوميغا 3 صحة العيون، ويدعم صحة المفاصل من خلال تقليل الالتهابات التي قد تؤدي إلى آلام المفاصل وأمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. كما أن له دورًا مهمًا في دعم الجهاز المناعي وتحسين جودة البشرة والشعر.

يُعد الحصول على الكمية الكافية من أوميغا 3 أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الأسماك الدهنية، والمصادر النباتية، أو اللجوء إلى المكملات الغذائية عند الحاجة. لتحقيق أقصى فائدة، يُفضل اتباع نظام غذائي متوازن يحد من استهلاك أوميغا 6 الزائد، واختيار مصادر غذائية طبيعية ذات جودة عالية. استشارة الطبيب حول الجرعات المناسبة تضمن تحقيق التوازن الصحي المطلوب دون أي مخاطر محتملة.