السبانخ وفوائده حسب طريقة التحضير

يُعد السبانخ من أكثر الخضراوات الورقية غنى بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجسم بشكل عام. إلا أن ما قد لا يدركه الكثيرون هو أن طريقة تحضير السبانخ تلعب دوراً مهماً في تحديد كمية العناصر الغذائية التي يحتفظ بها، وكذلك مدى قدرة الجسم على امتصاصها، وفق ما أشار إليه موقع «Verywell Health».

وبحسب الخبراء، فإن اختيار طريقة الطهي المناسبة يمكن أن يضاعف الاستفادة الغذائية من السبانخ، أو على العكس يؤدي إلى فقدان جزء من قيمته إذا لم يُحضَّر بالشكل الصحيح.

السبانخ المطهو على البخار

يُعتبر الطهي على البخار من أفضل الطرق للحفاظ على القيمة الغذائية للسبانخ، إذ يسمح بنضج الأوراق دون غمرها في الماء، ما يقلل من فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان مثل فيتامين «سي» وفيتامينات «ب» وبيتا كاروتين.

وتشير دراسات مقارنة إلى أن السبانخ المطهو على البخار يحتفظ بنسبة أعلى من مضادات الأكسدة، خصوصاً الفلافونويدات، إضافة إلى مستويات أفضل من بيتا كاروتين، مقارنة بطرق الطهي الأخرى مثل السلق أو الغلي.

السبانخ المشوّح (القلي السريع)

تُعد طريقة التشويح أو القلي السريع خياراً صحياً آخر، لأنها تعتمد على وقت طهي قصير يحافظ على معظم العناصر الغذائية. وغالباً ما يتم استخدام كميات قليلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، ما يساعد على تعزيز امتصاص بعض المركبات الذائبة في الدهون.

وتظهر الأبحاث أن طهي السبانخ مع زيت الزيتون البكر الممتاز يعزز استفادة الجسم من مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات والبوليفينولات، إضافة إلى تحسين امتصاص فيتامين «أ». كما يساعد الطهي الخفيف على الحفاظ على مركبات مهمة مثل اللوتين.

السلق

رغم أن سلق السبانخ قد يؤدي إلى فقدان جزء من العناصر الغذائية الذائبة في الماء، إلا أنه يظل من الطرق المفيدة، خاصة إذا تم الاستفادة من ماء السلق في تحضير الشوربات أو الأطباق الأخرى، لتجنب خسارة العناصر المغذية.

ومن أبرز مزايا هذه الطريقة قدرتها على تقليل نسبة الأوكسالات الطبيعية في السبانخ، وهي مركبات قد ترتبط بالكالسيوم وتؤثر على امتصاصه أو تسهم في تكوّن حصى الكلى لدى بعض الأشخاص. وتشير الدراسات إلى أن السلق قد يخفض هذه المركبات بنسبة تصل إلى 80%.

السبانخ النيئ

يحتفظ السبانخ النيئ ببعض العناصر الحساسة للحرارة مثل فيتامين «سي» وحمض الفوليك، ما يجعله خياراً صحياً عند تناوله طازجاً في السلطات أو العصائر. إلا أن قيمته الغذائية لكل حصة تكون أقل تركيزاً مقارنة بالسبانخ المطهو، ما يعني الحاجة إلى كميات أكبر للحصول على نفس الفائدة.

ورغم ذلك، يظل تناوله نيئاً خياراً عملياً وسريعاً، ويضيف تنوعاً غذائياً للنظام اليومي بفضل قوامه المقرمش ونكهته الخفيفة.

وفي المحصلة، تختلف فوائد السبانخ باختلاف طريقة تحضيره، إلا أن جميع الطرق تظل صحية عند استخدامها بشكل معتدل، مع إمكانية التنويع بينها للحصول على أفضل استفادة غذائية ممكنة.