تجنبوا هذه الأخطاء لتحقيق النتائج المرجوة من الرياضة والنظام الغذائي

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

مع بداية الالتزام بنمط حياة أكثر نشاطًا، يلجأ كثيرون إلى ممارسة الرياضة أو تغيير نظامهم الغذائي بهدف خسارة الوزن وبناء العضلات، لكن بعض العادات والممارسات الخاطئة قد تحول دون تحقيق النتائج المرجوة، بل قد تزيد من احتمالات الإصابة أو الإرهاق.

ويؤكد متخصصون في الرياضة والتغذية وفقا لموقع "madame" أن الوصول إلى نتائج مستدامة لا يعتمد على زيادة ساعات التدريب أو تقليص الطعام بشكل حاد، وإنما على التدرج في ممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، واتباع نظام غذائي متوازن.

وفيما يلي أبرز الأخطاء التي ينصح المتخصصون بتجنبها:

1. العودة إلى الرياضة بوتيرة عالية

من أكثر الأخطاء شيوعًا البدء بتمارين مكثفة بعد فترة طويلة من التوقف، إذ قد يؤدي الضغط المفاجئ على الجسم إلى تشنجات وإصابات وآلام عضلية ومشكلات في المفاصل.

وينصح المتخصصون بالعودة تدريجيًا إلى النشاط البدني، والبدء بجلستين أسبوعيًا ثم زيادة وتيرة التدريب تدريجيًا وفق استجابة الجسم.

كما يُفضّل عند العودة إلى ممارسة رياضة كان الشخص معتادها سابقًا البدء بنحو 70% من مستوى الأداء السابق، ثم زيادة مدة التمرين تدريجيًا.

2. إهمال النوم والتغذية

لا يكفي الالتزام بالتمارين وحدها للحصول على نتائج مستدامة، إذ يحتاج الجسم إلى النوم الكافي حتى تتعافى العضلات، إلى جانب الحصول على تغذية متوازنة تتضمن مصادر مناسبة من البروتين الحيواني أو النباتي.

وقد يؤدي نقص النوم أو سوء التغذية إلى زيادة التعب، وضعف القدرة على ممارسة التمارين، وارتفاع احتمالات التعرض للإصابات.

3. الاستعجال في انتظار النتائج

يحتاج الجسم إلى وقت حتى تظهر نتائج ممارسة الرياضة، ولذا فإن التسرع في تقييم التقدم قد يؤدي إلى الإحباط والتوقف عن التدريب.

ويشير متخصصون إلى أن ملاحظة التغيرات المرتبطة بالأداء وشكل الجسم قد تحتاج إلى ما بين أسبوعين وأربعة أسابيع من الالتزام المنتظم، مع اختلاف النتائج من شخص إلى آخر.

4. الاعتماد على تمارين الكارديو وحدها

قد يعتقد البعض أن تمارين القلب والأوعية الدموية هي الطريق الأسرع لخسارة الوزن، فيقضون معظم وقتهم على جهاز المشي أو الدراجة، لكن المتخصصين ينصحون بعدم الاكتفاء بها.

فتمارين الكارديو تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب، لكنها لا توفر وحدها التحفيز الكافي للحفاظ على الكتلة العضلية.

والأفضل هو الجمع بين تمارين التحمل وتمارين القوة، مع إمكانية إدخال تمارين متقطعة عالية الشدة ضمن البرنامج التدريبي وفق مستوى اللياقة.

5. تكرار التمارين نفسها

الاعتماد على مجموعة محددة من التمارين باستمرار قد يؤدي إلى ثبات مستوى التقدم، كما قد يزيد الضغط على المفاصل والعضلات نفسها.

وينصح الخبراء بتدريب مجموعات عضلية متقابلة ومتوازنة، مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، لتجنب حدوث اختلال في القوة بين أجزاء الجسم.

6. حذف النشويات من النظام الغذائي

يلجأ البعض إلى إلغاء الأرز والحبوب والبقوليات والبطاطا وغيرها من مصادر الكربوهيدرات اعتقادًا بأنها تعوق خسارة الوزن.

لكن المتخصصين يؤكدون أن التخلص منها بشكل كامل ليس خيارًا ضروريًا، إذ توفر هذه الأطعمة الطاقة وتسهم في الشعور بالشبع.

والأهم هو التحكم في الكميات واختيار المصادر المناسبة، وربط استهلاكها بمستوى النشاط البدني واحتياجات الجسم.

7. السهر وقلة النوم

يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي في الشهية واختيارات الطعام، إذ يرتبط الحرمان من النوم باضطراب إشارات الجوع والشبع، ما قد يدفع إلى تناول كميات أكبر من الطعام أو اللجوء إلى الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسة.

لذا، فإن الحصول على نوم منتظم وكافٍ يعد جزءًا مهمًا من أي خطة تهدف إلى تحسين الصحة أو التحكم في الوزن.

8. إهمال تمارين القوة

رغم أهمية تمارين الكارديو لصحة القلب وحرق السعرات الحرارية، فإن تمارين القوة تؤدي دورًا أساسيًا في الحفاظ على العضلات ودعم وظائف الجسم المختلفة.

وتساعد الكتلة العضلية على الحركة والثبات، كما ترتبط بتنظيم استخدام الجسم للطاقة والسكر، ما يجعل تمارين المقاومة عنصرًا مهمًا في برنامج النشاط البدني.

9. اختيار المنتجات قليلة الدسم بشكل أعمى

قد يبدو اختيار المنتجات التي تحمل عبارة "قليل الدسم" أو "0%" خيارًا مثاليًا عند محاولة خسارة الوزن، لكن ذلك لا يعني بالضرورة أنها الأفضل غذائيًا.

فبعض المنتجات قد تحتوي على إضافات أو مكونات أخرى لتعويض انخفاض الدهون وتحسين الطعم.

لذا، ينصح الخبراء بالنظر إلى القيمة الغذائية الكاملة للمنتج بدل الاعتماد على عبارة واحدة موجودة على العبوة.

10. التركيز على مجموعة عضلية واحدة

التركيز على جزء واحد من الجسم وإهمال بقية العضلات قد يؤدي إلى خلل في القوة والتوازن العضلي.

وتسهم عضلات الجزء العلوي من الجسم، على سبيل المثال، في دعم الوضعية والثبات أثناء أداء كثير من التمارين، لذا فإن البرنامج المتوازن يجب أن يشمل مختلف مجموعات الجسم.

11. حذف جميع مصادر السكر

ليس كل السكر الموجود في الطعام متساويًا، إذ تختلف مصادره وتأثيراتها الغذائية.

وينصح المتخصصون بالتركيز على الخضراوات والفواكه والبقوليات ومصادر الكربوهيدرات الأقل معالجة، مع الحد من السكريات المضافة والموجودة بكثرة في الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة.

12. تجنب الأوزان خوفًا من زيادة حجم العضلات

تتجنب بعض النساء تمارين الأوزان خوفًا من اكتساب كتلة عضلية كبيرة، لكن المتخصصين يؤكدون أن بناء العضلات لا يحدث بهذه السهولة، وأن الأمر يرتبط بنوع التدريب والغذاء والعوامل الفردية.

كما أن استخدام أوزان مناسبة لمستوى الشخص يساعد على تطوير القوة وتحسين كفاءة التدريب، فيما قد تكون ممارسة عدد كبير جدًا من التكرارات دون مقاومة كافية أقل فاعلية.

13. تناول الطعام بسرعة

يحتاج الجسم إلى بعض الوقت حتى تصل إشارات الشبع إلى الدماغ، ولذا فإن تناول الطعام بسرعة قد يؤدي إلى استهلاك كمية أكبر قبل الشعور بالامتلاء.

ويُنصح بتناول الطعام ببطء وإعطاء الجسم الوقت الكافي للاستجابة لإشارات الشبع، بدل الاستمرار في تناول الطعام بوتيرة سريعة.

14. ممارسة الرياضة دون بذل جهد كافٍ

وجود الرياضة ضمن الروتين اليومي لا يعني بالضرورة الحصول على فوائدها كاملة، إذ تعتمد الفاعلية على طبيعة النشاط وشدته ومدته.

ويرى متخصصون أن النشاط البدني المفيد ينبغي أن يكون منتظمًا، لكنه يحتاج أيضًا إلى مستوى مناسب من الجهد يتناسب مع قدرات الشخص وحالته البدنية.

15. عدم تعديل النظام الغذائي مع زيادة النشاط

زيادة النشاط البدني دون مراجعة النظام الغذائي قد لا تؤدي إلى النتائج المطلوبة، خصوصًا إذا كان الهدف خسارة الوزن أو بناء العضلات.

ويشير متخصصون إلى أهمية تحقيق التوازن بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم والطاقة التي يستهلكها، مع الاهتمام بتوزيع العناصر الغذائية الأساسية، خصوصًا البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وفق احتياجات الفرد ومستوى نشاطه.