في موجات الحر.. أطعمة ومشروبات تساعدك على ترطيب الجسم وتجنب الجفاف

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

مع ارتفاع درجات الحرارة ودخول فصل الصيف ذروته، لا يقتصر التعامل مع موجات الحر على تجنب التعرض المباشر للشمس أو البقاء في الأماكن الباردة، إذ تلعب التغذية دوراً مهماً في مساعدة الجسم على الحفاظ على توازنه وتعويض السوائل التي يفقدها بسبب ارتفاع الحرارة والتعرق.

وتزداد حاجة الجسم إلى السوائل خلال الأجواء الحارة، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً أو يعملون في الأماكن المكشوفة. وقد يؤدي الجفاف إلى التعب والصداع والدوخة، فيما يمكن أن يتطور في الحالات الشديدة إلى إنهاك حراري أو ضربة شمس.

الماء.. الخيار الأول

تؤكد أخصائية التغذية ولاء أبو عيسى أن الماء يأتي في مقدمة الخيارات التي تساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم خلال موجات الحر، مشيرة إلى أهمية شرب كميات قليلة على فترات متكررة، بدلاً من الانتظار حتى الشعور بالعطش.

وأوضحت أن احتياجات البالغين من الماء قد تتراوح بصورة عامة بين لترين ونصف إلى 3 لترات يومياً، مع اختلاف الاحتياجات بحسب مستوى النشاط البدني ودرجة الحرارة ومقدار التعرق.

ويساعد توزيع شرب الماء على مدار اليوم في المحافظة على الترطيب بصورة أفضل، بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

ماء جوز الهند واللبن الرائب

ومن الخيارات التي يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي خلال الصيف ماء جوز الهند، نظراً لاحتوائه على السوائل والبوتاسيوم وبعض المعادن.

كما يمكن أن يكون اللبن الرائب خياراً مناسباً ضمن الوجبات الصيفية الخفيفة، إذ يجمع بين السوائل والبروتين والكالسيوم، خصوصاً عندما تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى انخفاض الشهية.

وفي المقابل، تنصح أخصائية التغذية بعدم الاعتماد على المشروبات الغازية والمحلاة كمصدر أساسي للترطيب، مع إعطاء الأولوية للماء وتنويع مصادر السوائل من خلال خيارات طبيعية قليلة السكر.

الليمون والنعنع والخيار لتشجيع شرب الماء

ولمن يجدون صعوبة في شرب كميات كافية من الماء، يمكن إضافة نكهات طبيعية مثل الليمون والنعنع والخيار.

وتمنح هذه الإضافات الماء مذاقاً أكثر قبولاً، ما قد يساعد على زيادة استهلاكه خلال اليوم، من دون الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من السكر.

العصائر الطبيعية.. من دون سكر

يمكن أيضاً تناول العصائر الطبيعية، مثل عصير البطيخ والبرتقال، شرط عدم إضافة السكر إليها.

ومع ذلك، تبقى الفواكه الكاملة خياراً غذائياً مهماً، إذ توفر السوائل إلى جانب الألياف والعناصر الغذائية المختلفة. ويمكن أن تكون العصائر الطبيعية جزءاً من النظام الغذائي الصيفي إذا حضرت بطريقة صحية ولم تتحول إلى مشروبات غنية بالسكر.

البطيخ والشمام.. فواكه غنية بالماء

يأتي البطيخ والشمام في مقدمة الفواكه المناسبة خلال موجات الحر، نظراً إلى ارتفاع محتواهما من الماء، إلى جانب احتوائهما على مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

ويساعد تناول الفواكه خلال الصيف على توفير السوائل والعناصر الغذائية في الوقت نفسه، كما يمكن أن يكون خياراً أخف من بعض الوجبات الثقيلة التي قد تزيد الشعور بعدم الراحة خلال الطقس الحار.

السلطات والشوربات الخفيفة

ولا تقتصر خيارات الترطيب على المشروبات والفواكه، إذ يمكن أن تكون الشوربات الخفيفة والسلطات الباردة جزءاً من الوجبات الصيفية.

وينصح باختيار وجبات سهلة الهضم تحتوي على الخضراوات ومصادر مناسبة للبروتين، مع تجنب الإفراط في الأطعمة الدسمة والثقيلة التي قد تزيد الشعور بالانزعاج خلال الطقس شديد الحرارة.

ومن الخيارات الخفيفة أيضاً تناول الفواكه مع الزبادي، باعتبارها وجبة بسيطة تجمع بين السوائل والعناصر الغذائية.

ماذا عن الرياضة خلال موجات الحر؟

ترتفع أهمية تعويض السوائل عند ممارسة النشاط البدني، نتيجة فقدان الماء والأملاح عبر التعرق.

وتنصح أخصائية التغذية بشرب كميات كافية من الماء قبل ممارسة الرياضة وخلالها وبعدها، مع تجنب التمارين الشديدة خلال ساعات الذروة، واختيار الأوقات الأقل حرارة لممارسة النشاط البدني.

وفي حالات التعرق الشديد أو ممارسة الرياضة لفترات طويلة، قد يحتاج الجسم إلى تعويض بعض الإلكتروليتات، لكن ذلك لا يعني أن المشروبات الرياضية أو المحلاة يجب أن تكون خياراً يومياً للجميع، إذ يبقى الماء كافياً للترطيب بالنسبة لمعظم الأشخاص في الظروف العادية.

عادات بسيطة تحميك من الجفاف

قد يفقد الجسم كميات من السوائل بسبب التعرق قبل أن ينتبه الشخص إلى حاجته للشرب، لذلك من المهم الحفاظ على زجاجة ماء بالقرب منه وتناول السوائل بصورة متكررة.

كما يمكن أن يساعد إدخال الفواكه والخضراوات الغنية بالماء إلى الوجبات اليومية، إلى جانب اختيار وجبات خفيفة وسهلة الهضم، على دعم الترطيب وتقليل مخاطر الجفاف خلال أيام الحر.