بعد سن الأربعين.. 7 أطعمة تدعم صحة المرأة وتحمي القلب والعظام

تفرض سنوات العمر تغييرات عديدة على جسم المرأة، تبدأ من العظام والعضلات ولا تنتهي عند القلب والدماغ، ما يجعل اختيار الطعام أكثر أهمية مع التقدم في السن، خصوصًا بالتزامن مع التحولات الهرمونية.

ولا يتعلق الأمر بالبحث عن طعام "سحري" يؤخر الشيخوخة، وإنما ببناء نظام غذائي متنوع يوفر للجسم البروتين والألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والعناصر الضرورية لصحة العظام.

وبحسب تقرير نشره موقع "Health"، تبرز مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدخالها بانتظام إلى الوجبات للمساعدة في دعم صحة المرأة مع التقدم في العمر.

التوت.. فوائد في حبات صغيرة

الفراولة والتوت الأزرق والأحمر وغيرها من أنواع التوت توفر مزيجًا من الألياف وفيتامين C، إلى جانب مركبات نباتية أبرزها الأنثوسيانين والفلافونويدات.

َ

وتدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي، كما تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم، فيما يؤدي فيتامين C دورًا في دعم المناعة والتئام الجروح وامتصاص الحديد.

وتتميز المركبات النباتية الموجودة في التوت بخصائص مضادة للأكسدة، فيما ربطت أبحاث تناول الأغذية الغنية بها بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، بينها أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

الأسماك الدهنية لصحة القلب والدماغ

يضع خبراء التغذية السلمون والسردين والماكريل ضمن المصادر المهمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي ترتبط بصحة القلب والدماغ وتنظيم الالتهابات.

وتكتسب هذه الدهون أهمية إضافية مع التقدم في السن، إذ يميل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة إلى الارتفاع مع العمر.

وأظهرت أبحاث طويلة المدى أجريت على نساء أكبر سنًا وجود ارتباط بين ارتفاع مستويات أوميغا 3 المستمدة من المأكولات البحرية وانخفاض خطر الوفاة.

البقوليات.. ألياف وبروتين في طبق واحد

يمثل العدس والحمص والفاصوليا خيارات غذائية تجمع بين الألياف والبروتين النباتي.

وتساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء واستقرار مستويات السكر في الدم، فيما يمنح البروتين النباتي المرأة فرصة لتنويع مصادر البروتين في نظامها الغذائي.

كما ربطت دراسات بين زيادة استهلاك البروتين من البقوليات وغيرها من المصادر النباتية وانخفاض مخاطر بعض أسباب الوفاة لدى النساء الأكبر سنًا.

المكسرات والبذور

يحتوي اللوز والجوز وبذور الشيا والكتان على الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف، إلى جانب عدد من المغذيات الأخرى.

ويرتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض احتمالات الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

وأظهرت دراسات خاصة بالنساء أن تناول المكسرات أكثر من مرتين أسبوعيًا ارتبط بانخفاض خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب، إضافة إلى مؤشرات أفضل للشيخوخة الصحية وانخفاض احتمالات الضعف الجسدي.

الحبوب الكاملة

يعد الشوفان والأرز البني والكينوا من الخيارات التي يمكن الاعتماد عليها لزيادة كمية الحبوب الكاملة في النظام الغذائي.

وتوفر هذه الأطعمة الألياف التي يحتاجها الجهاز الهضمي، كما ترتبط بفوائد لصحة القلب والتمثيل الغذائي.

وتشير دراسات إلى وجود ارتباط بين زيادة تناول الحبوب الكاملة وانخفاض مخاطر أمراض القلب والوفاة لدى النساء.

الزبادي ومنتجات الألبان المخمرة

مع تقدم المرأة في السن، تصبح المحافظة على صحة العظام أكثر أهمية، وهنا يبرز الزبادي والكفير وغيرهما من منتجات الألبان المخمرة بوصفها مصادر للكالسيوم.

ويرتبط تناول الزبادي بانتظام بتحسن كثافة المعادن في العظام، وهي من المؤشرات المهمة لقوة الهيكل العظمي.

وتحتوي بعض المنتجات المخمرة أيضًا على البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة حية قد تساعد في دعم التوازن الطبيعي للميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي.

زيت الزيتون

يتميز زيت الزيتون باحتوائه على الدهون غير المشبعة، إضافة إلى مركبات البوليفينول ذات الخصائص المضادة للأكسدة.

ويشكل زيت الزيتون عنصرًا رئيسًا في النظام الغذائي المتوسطي، الذي ارتبط في دراسات عديدة بنتائج إيجابية لصحة القلب والأوعية الدموية.

وبالنسبة للنساء، قد يكون إدخاله ضمن نظام غذائي متوازن مفيدًا لصحة القلب والعظام بعد انقطاع الطمث، إلى جانب تأثيره في بعض عوامل الخطر المرتبطة بالسكري من النوع الثاني.