شد البطن أثناء التمارين طوال الوقت قد يؤثر في التنفس!

يعد شد عضلات البطن جزءا أساسيا من تمارين القوة، خصوصًا عند رفع الأوزان، لأنه يساعد على تثبيت العمود الفقري ونقل القوة عبر الجسم.

لكن إبقاء عضلات البطن مشدودة بأقصى قوة طوال الوقت قد يحد من الحركة ويؤثر في التنفس.

وتقول دانا سانتاس، اختصاصية القوة والتكييف البدني ومدربة العقل والجسم في الرياضات الاحترافية، إن الهدف ليس الحفاظ على أقصى درجة من التوتر العضلي، بل تدريب الجذع على التكيف مع متطلبات الحركة المختلفة.

ثبات الجذع لا يعني تيبسه

ولا تقتصر عضلات الجذع على عضلات البطن، بل تشمل عضلات الظهر والحجاب الحاجز وقاع الحوض، وتعمل معا لتثبيت العمود الفقري والحوض والقفص الصدري ونقل القوة بين أجزاء الجسم.

ويكون شد عضلات الجذع مفيدًا عندما تتطلب الحركة مزيدا من الثبات، مثل رفع وزن ثقيل. لكن تحويله إلى وضعية دائمة قد يجعل الحركة أكثر صلابة ويحد من قدرة الجذع على التكيف مع الحركات المختلفة.

وتشير الدراسات إلى أن شد عضلات البطن أثناء رفع الأوزان يمكن أن يزيد ثبات الجذع، لكنه قد يؤدي في الوقت نفسه إلى انخفاض حجم الرئة أثناء التنفس. ففي دراسة أجريت على 31 شخصا سليما، أدى شد عضلات البطن أثناء رفع حمل إلى انخفاض أحجام الرئة مقارنة بالتنفس أثناء الرفع مع انقباض طبيعي لعضلات البطن.

كيف يؤثر الشد في التنفس؟

ويلعب الحجاب الحاجز دورا مزدوجًا في التنفس وثبات الجذع، إذ يعمل بالتنسيق مع عضلات البطن للمساعدة في تنظيم الضغط داخل البطن ودعم العمود الفقري.

وعندما تزداد صلابة عضلات البطن أثناء حمل الأوزان، يستمر الحجاب الحاجز في الحركة، لكن حجم الرئة قد ينخفض.

وهذا يعني أن الثبات لا يتطلب بالضرورة إبقاء عضلات البطن في أقصى درجات الانقباض طوال الحركة.

كما أظهرت دراسة أخرى أن تمارين تثبيت الجذع القائمة على التنفس الحجابي يمكن أن تحسن بعض مؤشرات وظائف الرئة ولياقة عضلات البطن مقارنة ببعض تمارين البطن التقليدية.

كيف تحافظ على ثبات الجذع دون تيبس؟

وبدلا من إبقاء البطن مشدودًا طوال اليوم أو أثناء كل حركة، اجعل درجة الشد متناسبة مع صعوبة المهمة.

فعند حمل أكياس التسوق مثلًا، يحتاج الجسم إلى قدر من الثبات، لكنه لا يحتاج إلى مستوى الشد نفسه المطلوب عند رفع وزن ثقيل.

وخلال الأنشطة اليومية والتمارين منخفضة الشدة، حاول الحفاظ على تنفس منتظم وعميق. وإذا وجدت نفسك تحبس أنفاسك أو تشد عضلات البطن بشكل مفرط، خفف الجهد أو قلل نطاق الحركة.

ومن المفيد أيضًا الحفاظ على محاذاة القفص الصدري فوق الحوض، وزيادة شد عضلات الجذع في الجزء الأصعب من الحركة ثم تخفيفه عندما تقل الحاجة إلى الثبات.

تمارين لتدريب ثبات الجذع

يمكن إدخال التمارين التالية إلى البرنامج الرياضي مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، مع التركيز على التحكم بالحركة والتنفس بدلًا من السرعة.

1. تمرين الحشرة الميتة

استلقِ على ظهرك وارفع ذراعيك نحو السقف، مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.

أثناء الزفير، اخفض ذراعك اليمنى إلى الخلف ومد ساقك اليسرى باتجاه الأرض، مع إبقاء الركبة مثنية، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة بالجانب الآخر.

حافظ على ثبات الأضلاع وأسفل الظهر، وتجنب حبس النفس. ويمكن أداء 12 إلى 20 تكرارًا بالتناوب.

يساعد التمرين على تنسيق التنفس مع حركة الأطراف والحفاظ على ثبات الجذع.

2. زحف الدب الجانبي

ابدأ على اليدين والركبتين، ثم ارفع الركبتين قليلا عن الأرض.

تحرك إلى الجانب بتحريك اليد اليمنى والقدم اليمنى معًا، ثم اليد اليسرى والقدم اليسرى، مع الحفاظ على استقامة الظهر وثبات الوركين.

تحرك في اتجاه ثم عد إلى الاتجاه المعاكس حتى تكمل 12 إلى 20 خطوة لكل جانب.

يساعد التمرين على تدريب الجذع على التعامل مع تغير توزيع وزن الجسم أثناء حركة الأطراف، بدلًا من إبقائه في وضع جامد.

3. الدوران من وضعية الوقوف المتباعد

قف مع وضع قدم أمام الأخرى بنحو 30 إلى 46 سنتيمترًا، مع ثني الركبة الأمامية قليلًا ورفع كعب القدم الخلفية.

مد ذراعيك أمام الصدر، ثم خذ شهيقًا وافتح إحدى الذراعين إلى الجانب مع تدوير الجذع، قبل الزفير والعودة إلى المنتصف.

كرر الحركة 8 إلى 10 مرات، ثم بدّل وضع القدمين وكررها بالجانب الآخر.

يساعد هذا التمرين على تدريب الجذع على التحكم في قوى الدوران مع الحفاظ على التوازن، وهي مهارة مهمة في المشي والأنشطة الرياضية والحركات اليومية.

لتخفيف انتفاخ البطن.. إليكم أفضل أنواع التوابل لإضافتها إلى قهوة الصباح

تعرف على أسباب انتفاخ البطن الرئيسية