بعد سن الـ30.. 7 طرق تحمي عضلاتك من التراجع

A- A+

قد يبدأ فقدان الكتلة العضلية في الجسم في وقت أبكر مما يعتقد كثيرون، إذ يمكن أن تبدأ هذه العملية منذ سن الثلاثين، قبل أن تتسارع تدريجيًا مع التقدم في العمر. ومع ذلك، يمكن لتمارين المقاومة أن تساعد على الحفاظ على القوة وتحفيز نمو العضلات، حتى من خلال تمارين وزن الجسم التي يمكن أداؤها في المنزل.

وتشير تقديرات إلى أن البالغين قد يفقدون ما بين 3 و8% من كتلتهم العضلية خلال كل عقد بعد سن الثلاثين. وبحسب موقع "Health"، يمكن تطوير التمارين تدريجيًا للحفاظ على العضلات، خصوصًا بعد سن الـ45، من خلال 7 طرق:

1- زيادة عدد التكرارات

بدلًا من أداء العدد نفسه في كل مرة، يمكن زيادة التكرارات تدريجيًا، مثل الانتقال من 8 إلى 10 ثم 12 تكرارًا، لرفع حجم الجهد الذي تتعرض له العضلات.

2- إضافة مجموعات جديدة

يمكن الانتقال تدريجيًا من مجموعة واحدة إلى مجموعتين أو ثلاث، ما يزيد إجمالي حجم التدريب ويمنح العضلات تحديًا أكبر.

3- إبطاء الحركة

يسهم أداء تمارين مثل القرفصاء أو الضغط بوتيرة أبطأ في زيادة الوقت الذي تبقى فيه العضلات تحت الضغط، وبالتالي رفع صعوبة التمرين.

4- توسيع نطاق الحركة

يمكن النزول بصورة أعمق في تمارين القرفصاء أو الضغط مع تحسن المرونة، شرط الحفاظ على التحكم وعدم الشعور بألم في المفاصل.

5- التوقف أثناء التمرين

يساعد التوقف لمدة ثانية أو ثانيتين عند أصعب نقطة في الحركة على تقليل الاعتماد على الزخم، وإجبار العضلات على بذل جهد إضافي.

6- زيادة أيام التدريب

قد تساعد إضافة يوم تدريب أسبوعيًا بصورة تدريجية على رفع إجمالي النشاط، دون الحاجة إلى حشر جميع التمارين في جلسة واحدة.

7- إضافة مقاومة خارجية

عندما تصبح تمارين وزن الجسم سهلة، يمكن الاستعانة بالأوزان أو أحزمة المقاومة لزيادة الحمل تدريجيًا.

ويُنصح بعد سن الـ45 بعدم زيادة جميع عناصر التدريب دفعة واحدة، مع الانتباه إلى آلام المفاصل أو التراجع الملحوظ في الأداء، إذ قد تكون هذه العلامات مؤشرًا إلى أن الجسم يحتاج إلى وقت أطول للتكيف.