اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

تُعتبر الأطعمة الغنيّة بالألياف وقليلة الكربوهيدرات من أفضل المأكولات التي يجب تضمينها في الأنظمة الغذائية من أجل فقدان الوزن الزائد، إلى جانب الحفاظ على صحّة القلب والجهاز الهضمي.

فالمواد الغذائية الغنيّة بالألياف تزيد من الشعور بالشبع، وتحدّ من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحّي، تخفض الكوليسترول، تعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم، كما تقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.

ومن أهمّ هذه المواد الغذائية هي:

-القرنبيط: تحتوي معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على القرنبيط كأحد العناصر الغذائية الأساسية، فهو نبات منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن، وهو عنصر غذائي أساسي ضروري لصحة الدماغ والكبد.

-التوت: يعتبر التوت والتوت الأسود مصدرا غنيا للألياف وفيتامين С ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل مخاطر الالتهابات المزمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

-الأفوكادو: يوصي أخصائيو التغذية بتناول الأفوكادو الغني بالدهون الصحية والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات K و C كما أنه يحتوي على كمية منخفضة جدا من الكربوهيدرات.

-بذور الكتان والشيا: تعد هذه البذور من أغنى المواد الغذائية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات الصافية القابلة للهضم، وتعد بذور الشيا من أشهر المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحتوي بذور الكتان أيضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، جنبا إلى جنب مع مضادات الأكسدة.

-اللوز: هو غني جدا بالألياف والبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية الرائعة للصحة العامة.

-نخالة القمح: يحتوي حوالي نصف كوب من نخالة القمح الخام على 6 غرامات من الكربوهيدرات و 12 غراما من الألياف، لذلك فإن تناول نخالة القمح يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي.

فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف

- جعل التبرُّز طبيعيًّا: تزيد الألياف الغذائية من وَزن وحجم البُراز ولِينِه. من السهل تمرير البُراز الضَّخم، ممَّا يُقلِّل من فُرص إصابتك بالإمساك. إذا كان لدَيك بُراز مائي لَيِّن، فقد تُساعد الألياف على تصلُّب البُراز لأنها تمتصُّ الماء وتُضيف حجمًا إلى البُراز.

- المُساعدة في الحِفاظ على صحة الأمعاء: قد يُقلِّل النظام الغذائي عالي الألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (المرض الرَّتجي). توصَّلت الدراسات أيضًا إلى أنَّ اتِّباع نظامٍ غذائي غنيٍّ بالألياف يُقلِّل من احتِمال الإصابة بسرطان القَولون. يتمُّ تخمُّر بعض الألياف في القولون. ينظُر الباحثون في كيف يُمكن أن يلعب هذا دَورًا في الوقاية من أمراض القولون.

- خفض مُستويات الكوليسترول: يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذَّوبان الموجودة في الفول والشوفان وبذور الكتَّان والنُّخالة على خفض مُستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفْض مُستويات البروتين الدُّهني مُنخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول «الضار».

- المساعدة على التحكُّم في مستويات السُّكر في الدم. بالنسبة للأشخاص المُصابين بداء السُّكري، فإن الألياف وخاصَّةً القابلة للذَّوبان يُمكن أن تُبطِّئ امتصاص السُّكر وتُساعد على تحسين مُستويات السُّكر في الدم. إنَّ اتِّباع نظامٍ غذائي صحي يشتمل على الألياف غير الذائبة قد يُقلِّل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري.

- المساعدة على الوصول إلى وزنٍ صحي: تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون مُشبَّعة أكثر من الأطعمة قليلة الألياف، لذلك من المُرجَّح أن تأكل أقلَّ وتبقى راضيًا لفترة أطول. وتَستغرِق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول لتناوُل الطعام وتميل إلى أن تكون أقلَّ «كثافة من ناحية الطاقة»، ممَّا يعني أنها تحتوي على سُعرات حرارية أقلَّ لنفْس كمية الطعام. 

الأكثر قراءة

أعنف ردّ للاشتراكي على المنتقدين لجنبلاط واجتماعه بحزب الله : ما زالوا في الماضي العريضي لـ «الديار» : جنبلاط طرح إمكان المجيء برئيس للجمهورية لا يشكل تحدياً لأحد إدارة ١٤ آذار للملفات هي الأسوأ والبعض يريد الحلول على «الساخن»