العودة إلى المدرسة: كيف نحضر وجبات مدرسية صحية لأطفالنا مع خبيرة التغذية بتول اللو

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

في هذا الوقت من العام نبدأ في التساؤل: كيف سأحضر طفلي للتعود على الوجبات الصحية في المدرسة، ما هي أفضل الوجبات التي يجب أن أقدمها له؟ كيف سأوافق ما بين الطعام الصحي وما بين الوجبات التي

يحبها طفلي؟ إذا كنت مرتبكاً ولا تملك من الأفكار الكثير، إليكم بعض الخيارات مع خبيرة التغذية بتول اللو.

قد تكون العودة إلى روتين المدرسة مرهقة للأمهات والآباء على حد سواء، ليس أقلها عندما يكون هناك ضغط إضافي لمنح أطفالك التغذية التي تحتاجها أجسامهم وأدمغتهم للتركيز. فبعد صيف طويل مليء باللهو والوجبات السريعة أحياناً، قد يكون من الصعب العودة إلى الجدول العادي من الروتين الدراسي.

إليكم التفاصيل والحلول.

كيف نحضر وجبات صحية لأطفالنا مع حلول موعد ذهابهم للمدرسة؟

قومي بإعداد قائمة أسبوعية

يمكن أن يكون تخصيص ساعة أو ساعتين يوم السبت أو الأحد مفيداً جداً خلال الأسبوع الدراسي. قومي بعمل قائمة للأسبوع، ثم انتقلي للتسوق مع قائمة للبقالة، ولا تترددي في اصطحاب أطفالك معك! اعتمدي على خيارات الغداء الخاصة بأطفالك، يمكنك البحث بسهولة عبر الإنترنت عن الأفكار والقوائم لمساعدتك في إنشاء قائمة تسوق!

حضري الإفطار قبل النوم

الإعداد لتناول الإفطار قبل الذهاب إلى الفراش سيوفر الوقت والتوتر في الصباح. وتعبئة وجبات الغداء في الليلة السابقة تعني أيضاً أنه يمكنك الاستمتاع بطعامك بدلاً من تجهيز صناديق الغداء في اليوم التالي!

ادخلي المجموعات الغذائية الرئيسية

الأساس لأي وجبة صحية هو المجموعات الغذائية الخمس: منتجات الألبان والحبوب والبروتين والفواكه والخضروات.

● توفر مصادر الألبان الكالسيوم المفيد.

● توفر الحبوب الطاقة التي يحتاجها الدماغ للتركيز.

● يعزز البروتين الشبع ويخلّص من الإحساس بالجوع الشديد في وقت لاحق من اليوم.

● تعتبر الفواكه والخضروات مصادر مهمة للألياف وتوفر مجموعة متنوعة طبيعية من النكهات.

يضمن تضمين جميع مجموعات الطعام في غداء طفلك نظاماً غذائياً متوازناً سيبقيهم مستمرين طوال اليوم الدراسي!

اجعلي وجبات أطفالك الخفيفة مليئة بالتفاصيل المفرحة

ينجذب الأطفال إلى الألوان الزاهية والأشكال المثيرة للاهتمام. حاولي إنشاء أشكال مثيرة للاهتمام من السندويشات والفواكه وحتى الخضروات. يحب الأطفال أيضاً الأشياء الصغيرة للوجبات الخفيفة، جربي الجزر الصغير أو طماطم كرزية وشرائح الفاكهة بدلاً من الحبات الكاملة.

إليك بعض النصائح للانش بوكس صحي ليتمتّع به طفلك

أضيفي العناصر التالية:

● كل الحبوب الكاملة: الخبز مثل لفائف أو شرائح خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الإفرنجي أو السمون الحبوب الكاملة أو تنور الحبوب الكاملة أو خبز البيتا من دقيق القمح الكامل (خبز عربي)، الشوفان، تورتيلا القمح الكامل، مقرمشات الحبوب الكاملة أو مقرمشات الدقيق الكامل أو مقرمشات الشوفان، معكرونة القمح الكامل، الفريكة، البرغل، الكينوا، الأرز البني من الحبوب الكاملة.

● أغذية البروتين: مثل الدجاج، الحبش المدخن، لحم البقر، التونة، البيض، الجبنة، زبدة المكسرات كزبدة الفول السوداني، الحمص، التوفو، سمك السلمون.

● الفواكه: تشمل أفضل الخيارات الفاكهة الطازجة مثل الطماطم الكرزية، التفاح، البرتقال، الكلمنتينا، الإجاص، الدراق، الفاكهة المجففة (مثل الزبيب والتوت البري والمشمش).

● الخضراوات: وعاء صغير مع الخضار المختلطة مثل الجزر، الفليفلة بأنواعها، الخيار، بروكلي، قرنبيط، كرفس، حبوب ذرة، خس.

● وجبات خفيفة إضافية: المكسرات (اللوز أو الجوز)، الشوكولاتة الداكنة، زيتون مقطع، اللبن اليوناني السادة، بذور مختلطة،

البوشار، شيبس التورتيلا المخبوز من الحبوب الكاملة.

● مشروبات: الماء (لا يزال أفضل مشروب)، حليب كامل الدسم (أو يمكن اختيار حليب قليل الدسم حسب رغبة الطفل)، عصائر

الفاكهة (فواكه ١٠٠٪؜). بالنسبة للأطفال الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الحليب التي تحتوي على بروتينات حليب البقر،

قدموا بدائل يومية مناسبة مثل فول الصويا المدعم بالكالسيوم أو مشروب الأرز أو زبادي الصويا.

ملاحظة: يجب على الأمهات الانتباه عند إعطاء الطفل من هذه الخيارات ويرجع ذلك حسب عمر الطفل.

تذكير: يفضل عدم إعطاء أي أصناف قد تسبب الحساسية للأطفال وبالأخص إذا كان الطفل لديه حساسية عليها أو كي لا يشاركها مع

طفل آخر لديه حساسية. ويفضل عدم إعطاء الأطفال أي خيارات قد يمكن أن تسبب لهم الاختناق إذا كانوا في عمر السنتين كالمكسرات

أو البوشار، وعلينا ألا ننسى أنه من الأفضل تقطيع الفاكهة بطريقة مدروسة على شكل قطع صغيرة للأطفال لجعل الطبق شهي وآمن.

لا تضيفي العناصر التالية:

● المخبوزات مثل خبز الحليب والكروسان.

● الوجبات الخفيفة الإضافية مثل الشيبس.

● حلويات الألبان كالزبادي بالفواكه لأنها عالية بالسكر.

● اللحوم الدهنية المالحة المصنعة مثل السلامي والهوت دوغ والمرتديلا.

● الفواكه المعلبة، فهي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر والمواد الحافظة.

● السكاكر لأنها يمكن أن تلتصق بأسنان الأطفال، مما يتسبب في تسوس الأسنان.

● جميع المشروبات المصنعة مثل عصائر الفاكهة المعلبة ومشروبات الطاقة والمياه والمشروبات الغازية المنكهة والشاي المثلج.

فهي عالية بالطاقة والسكر، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والمشاكل الصحية.

إذاً، إليك مثال عن لانش بوكس فطور صحي للأطفال:

● الساندويتش: ساندويتش جبنة أو زعتر أو لبنة، فطائر سبانخ أو جبنة المحضرين من دقيق القمح الكامل، أو خبز البيتا المحضر من دقيق القمح الكامل مع حمص أو بيض مسلوق.

● الفاكهة أو الخضار: قطع جزر أو أوراق النعناع أو حبات من الطماطم الكرزية أو قطع عنب أو شرائح برتقالية، ويمكنك إرسال خيارين.

● المشروب: الماء كمشروب أساسي، ويمكن أن يكون الزبادي أو مشروبات الحليب خياراً صحياً إذا كانت الساندويتش لا تحتوي على خيار البروتين.

● حلوى واحدة: مكعبان صغيران من الشوكولاتة الداكنة (٣٠غ) أو شريحة من الكعك أو قطعتين من البسكويت المصنوع منزلياً

بطريقة صحية أو الزبادي اليوناني مع قطعة الفاكهة أو جيلو الفراولة النباتي.

وأخيراً، إليك مثال عن لانش بوكس غذاء صحي للأطفال: 

من المعلوم بأن الأطفال في المدرسة من عمر السنتين إلى الأربع سنوات يذهبون ومعهم وجبتين أساسيتين وهما الفطور والغداء!

● الوجبة الرئيسية: بطاطا حلوة مشوية مع إسكالوب مشوي مع معكرونة القمح الكامل.

● الخضار: خس مقطع مع خل البلسميك وزيت الزيتون.

● المشروب: ماء أو عصير الفواكه الطازج.

● الفاكهة: سلطة الفواكه تحتوي على عنب مقطع مع فراولة مقطعة و شرائح برتقال.

العام الدراسي الجديد هو الوقت المثالي للحفاظ على روتين صحي. باستخدام نصائح التغذية الخاصة بالعودة إلى المدرسة، يمكنك ضمان عام دراسي صحي ودعم صحة طفلك وسعادته ونجاحه. أتمنى لأطفالك سنة دراسية رائعة!