خبيرة التغذية بتول اللو تتكلم عن ٦ نصائح للاستعداد لخريف مليء بالأكل الصحي

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

مثلما تتغير اختيارات ملابسنا مع تعاقب الفصول، هكذا حال نظامنا الغذائي أيضاً! خبيرة التغذية بتول اللو تتكلم عن ٦ نصائح للاستعداد لخريف مليء بالأكل الصحي!

إذن ما الذي يجب أن تأكله في هذا الوقت من العام؟ مع انخفاض درجات الحرارة، نحتاج إلى تغذية جسمك وتدفئته وتحقيق التوازن داخله! إذا كنت تتناول الأطعمة "الباردة" مثل الفواكه والخضروات النيئة والسلطات والمشروبات الباردة في فصل الخريف فإن هذا ما يجعلك تشعر بالبرد من الداخل إلى الخارج وتصبح أكثر عرضة للمرض. لذلك، فإن الأشهر الباردة تتمحور حول تناول الأطعمة المغذية التي تعمل على تقوية جهاز المناعة لديك، وتعزز طاقتك وشعورك بالراحة.

يجلب الخريف مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه الشهية، مما يجعلها مثالية لإنشاء وجبات مريحة للاستمتاع بها عندما يبدأ الطقس في البرودة. والأخبار السارة بالنسبة لك هي أن خضروات الخريف والفواكه اللذيذة التي تكون موجودة في هذا الفصل تأتي محملة بالامتيازات الصحية، لذلك سترغب في تناول الطعام!

غالباً ما يعني التغيير في الفصول تغييراً في النظام الغذائي والروتين أيضاً!

إليكم التفاصيل!

بعض الأطعمة المغذية والمهمة في فصل الخريف

هذه الأطعمة الخريفية التي يمكن الاستمتاع بها و بطعمها الرائع، تشعرك بالراحة والصحة! إليكم بعضها:

اليقطين

اليقطين مليء بالألياف، وهو يحتوي على مادة البيتا كاروتينات، مما يمنحه اللون البرتقالي الجميل. العناصر المغذية في اليقطين مفيدة جداً لبشرتك وعينيك وقد تعزز هذه العناصر ومضادات الأكسدة الموجودة فيه جهاز المناعة لديك! ولتحقيق التوازن بين حلاوة اليقطين، حاول إضافة الأعشاب اللذيذة، مثل إكليل الجبل والريحان. بالإضافة إلى هرس اليقطين مع البطاطا الحلوة والثوم حيث يُقدّم كطبق جانبي لذيذ!

الشمندر

يعتبر الشمندر مصدراً للخصائص المعززة للصحة، وقد يساعد في دعم ضغط الدم ويمكن أن يدعم صحة ووظيفة الدماغ، بالإضافة إلى القلب والجهاز الهضمي! يمكن أن يؤكل حسبما تفضله إما نيئ أو مقطع وملقى في السلطات أو مقطع إلى شرائح رقيقة ومخبوزة مع رقائق البطاطس. أيضاً، يُعتير الشمندر متعدد الاستخدامات، لكن حلاوته تتناسب بشكل جيد مع الأسماك المدخنة، جبن الماعز، الجبن الأزرق وشرائح اللحم. لا تنسى استخدم الشمندر في الحساء أو كطبق جانبي مذهل.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مليئة بالألياف وفيتامين أ وهي أيضاً مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ج! جربها كطبق جانبي للإفطار كتوست البطاطا الحلوة مع زبدة الفول السوداني والموز، أو قدمها في أي وجبة لذيذة مع الجزر وصلصة الثوم مع الفلفل الحار.

الكالي

يعرف بالكرنب المجعد ويحتوي الكوب الواحد من الكالي (٢١غ) على ۹ سعرات حرارية فقط وهو محمّل بفيتامينات أ و س و ك! ما عليك سوى إزالة السيقان الصلبة وتقطيعها وعمل مساج له مع الزيت ورشة من الملح، ويمكن إضافته للوجبات مع قطعة من السلمون المشوي أو الدجاج (حسب الرغبة).

التوت البري

يمكن تناول التوت البري الطازج نيئاً، ولكن غالباً ما يتم طهيه ويتميّز بقدرته على تقليل الالتهاب والوقاية من أمراض القلب! التوت البري المجفف أيضاً يعتبر لذيذ في سلطات الحبوب ومع الخضروات ويعد وجبة خفيفة صحية أثناء التنقل خارج المنزل. يُعتبر التوت مكملاً حلواً للوجبات اللذيذة مثل الدجاج المشوي وشرائح اللحم حيث يمكن أن يضاف إلى الطبق للحصول على طعم رائع!

وعليه، يتميّز فصل الخريف بالمحصول الوفير من الخضروات والفواكه المتعددة والتي بالإضافة إلى فوائدها الغذائية هي توفر الطعم الرائع للكثير من الوصفات المنزلية! استفد من هذا الشهر وقدّم الأطباق الغنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة!

الأطعمة التالية هي الأطعمة الموجودة في الموسم الآن والتي يجب أن تكون جزءاً من نظامنا الغذائي:

- الخضار الجذرية: الجزر والقرع واللفت والفجل.

- الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا والشوفان والدخن.

- البقوليات: الفاصولياء والحمص والعدس وفول الصويا.

- الخضار الخضراء: البروكلي والسبانخ واللفت والكرفس والخرشوف.

- الفاكهة: التفاح والرمان والحمضيات والكمثرى.

- الأسماك: سمك القاروص، سمك القد.

- الأعشاب: الزنجبيل وإكليل الجبل والريحان.

٦ نصائح للاستعداد لخريف مليء بالصحة

اتبع هذه النصائح السهلة لتناول الطعام من أجل راحتك وحافظ على أهدافك الصحية ولياقتك البدنية!

١- نوّع أطباقك

الخضار كثيفة بالعناصر الغذائية وغنية بالألياف، مما يجعلها فئة مثالية من الطعام! كن مبدعاً واستبدل طبق المعكرونة الكريمي خالي الدسم بنودلز الكوسا أو طبق المعكرونة بصلصة الأفوكادو الكريمية.

٢- عزز البروتين في وجباتك

ضع حصة من البروتين مثل البيض أو البقوليات أو اللحوم الخالية من الدهون أو التوفو أو المكسرات/البذور في كل وجبة فإن هذا يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم والشهية على حد سواء.

٣- اجعل الألياف أولوية

ابدأ اليوم بوجبة إفطار غنية بالألياف مثل عصيدة الشوفان الكاملة مع بذور الكتان وبذور عباد الشمس واللوز والفواكه الطازجة. ستساعدك الألياف في الحفاظ على أحجام وجباتك وكمياتها مما يجعلها تحت السيطرة.

٤- حافظ على جهاز مناعتك

نحن جميعاً أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والالتهابات والحساسية في هذا الوقت من العام، لذا فإن دعم جهاز المناعة لدينا هو طريقة رائعة للحفاظ على الدفاعات الطبيعية للجسم! نظراً لأن أمعائنا هي مركز المناعة، فإن دعم الهضم له أهمية كبيرة أيضاً، لذا تأكد من تضمين الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك والغنية بالبروبايوتيك في نظامك الغذائي.

٥- استمر في التحرك

تحتاج إلى التحرك على أساس يومي بغض النظر عن الوقت من العام، فلا تدع روتين لياقتك يتراجع، حتى لو كان كل ما يمكنك فعله في الأيام المزدحمة هو أن تذهب في نزهة سريعة للاستمتاع ببعض الهواء النقي والشعور بالحيوية!

٦- تناول المزيد من الحبوب والبذور الكاملة

تناول مجموعة غذائية مثالية أخرى للخريف والتي تشمل الحبوب الكاملة والمغذية. تدعم هذه الأطعمة التغذية الجيدة والصحة بمستويات عالية من فيتامينات ب، مما يساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق والاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي. على عكس الحبوب المصنعة أو المكررة، فإن الحبوب الكاملة غير المكررة تحافظ على أليافها التي تقلل من الجوع والتي تحتوي على فيتامين هـ

المقاوم للالتهابات.

يجلب الخريف أياماً أقصر مع الليالي الأطول والطقس الأكثر برودة بالإضافة إلى قائمة جديدة من الأطعمة الموسمية للمساعدة في الحفاظ على توازن جسمك وصحته الجيدة!