خطة وقائمة من ١٠ خطوات للریاضة في رمضان مع خبیرة التغذیة بتول اللو

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

لمواصلة المشاركة في التمارین الریاضیة خلال شھر رمضان، یجب أن یكون لدیك استعداداً لتكییفروتینك التدریبي والتغذیة لاستیعاب فترة الصیام. إلیك كیفیة تحضیر خطة للریاضة وقائمة من ١٠خطوات للریاضة في رمضان مع مدربة اللیاقة البدنیة بتول اللو.

رمضان قد یكون ھذا تحدیاً لمحبي الریاضة الذین یرغبون في الحفاظ على لیاقتھم البدنیة وتدریبھم خلال ھذا الوقت. ومع ذلك، من خلالالإعداد والتخطیط المناسبین، یمكن لك الاستمرار في المشاركة في التمارین الریاضیة والأنشطة البدنیة خلال شھر رمضان. في الواقع،یجد العدید من الریاضیین أن رمضان یمكن أن یكون فرصة لتحسین أدائھم وتعزیز تركیزھم العقلي والجسدي. من خلال تكییف روتینكالتدریبي ونظامك الغذائي، یمكن لك التأكد من قدرتك على الحفاظ على لیاقتك وأدائك خلال ھذا الشھر.

الاستعداد من أھم الخطوات التي یجب أن یتخذھا الریاضیون خلال شھر رمضان. وھذا یعني التخطیط لجلساتك التدریبیة و وجباتكمسبقاً، حتى تتمكن من زیادة طاقتك إلى أقصى حد خلال الساعات المحدودة المتاحة للأكل والشرب.

الیوم سنناقش الخطوات التي یمكنك اتخاذھا للحفاظ على تدریبك وأدائك خلال شھر رمضان، مع خطة للریاضة وقائمة من١٠ خطوات للریاضة في رمضان مع بتول اللو!

ما ھي أھمیة تحدید أوقات ممارسة الریاضة خلال رمضان؟

یعد تحدید أوقات التمرین خلال شھر رمضان أمراً بالغ الأھمیة وخاصةً للریاضیین. نظراً لأن الصائمین یصومون فترة تعتبر طویلة في شھررمضان، فإن الأوقات التي یتمكن فیھا الریاضیون من تناول الطعام والسوائل تكون محدودة. لذلك، من الضروري أن یخطط الریاضیونلجلساتھم التدریبیة وتغذیتھم في ھذه الأوقات، للتأكد من أنھم قادرون على تزوید أجسامھم بالطاقة بشكل فعال وزیادة مستویات الطاقة لدیھم.

یمكن أن تساعد ممارسة الریاضة في الوقت المناسب الریاضیین أیضاً على تجنب إجھاد أنفسھم أثناء النھار. على سبیل المثال، قد یختارالریاضیون ممارسة الریاضة قبل الفجر، قبل البدء في صیامھم، أو في المساء بعد الإفطار. یختار معظم الریاضیین ممارسة الریاضة قبل الفجرحیث یمكن أن یساعدھم ذلك على تجنب الجفاف والإرھاق، وضمان حصولھم على الطاقة الكافیة لإكمال التمرین.

علاوة على ذلك، فإن تحدید أوقات التمرین خلال شھر رمضان یمكن أن یساعد الریاضیین على الحفاظ على تركیزھم وتحفیزھم. من خلالتحدید جدول زمني محدد لجلسات التدریب الخاصة بھم، یمكن للریاضیین التأكد من أنھم یحرزون تقدماً نحو أھداف لیاقتھم البدنیة، حتى خلالھذا الوقت في الشھر. یمكن أن یساعدھم ذلك أیضاً في الحفاظ على صحتھم العقلیة والعاطفیة، حیث ثبت أن ممارسة التمارین الریاضیة بانتظاملھا تأثیر إیجابي على الحالة المزاجیة ومستویات التوتر.

من خلال التخطیط لجلسات تدریباتھم و وجباتھم حول ساعات محدودة من الأكل والشرب، یمكن للریاضیین تزوید أجسامھم بالطاقة بشكل فعالوتجنب إجھاد أنفسھم. حیث یساعدھم ھذا في الحفاظ على تركیزھم وتحفیزھم للبقاء على المسار الصحیح نحو أھداف اللیاقة البدنیة الخاصةبھم، مع تكریم التقالید الروحیة لشھر رمضان.

طرق وضع خطة لممارسة الریاضة في رمضان

فیما یلي بعض النصائح لوضع خطة لممارسة الریاضة في كل أسبوع من الأسابیع الأربعة في رمضان:

الأسبوع الأول:

● ابدأ ببطء: من المھم أن تریح جسمك من روتین التمارین المنتظمة. یمكن أن یساعدك البدء بتمارین خفیفة مثل المشي الخفیفعلى التكیف مع المتطلبات البدنیة الجدیدة لممارسة الریاضة أثناء الصیام.

● حاول ممارسة الریاضة لمدة ٣٠ دقیقة: من المھم جدولة التمرین حول أوقات الصیام والصلاة. ولكن حاول اختیار ممارستھابعد الإفطار أما قبل وجبة ما قبل الفجر.

● ركز على تمارین التمدد لتحسین المرونة ومنع الإصابات: یمكن أن تساعد تمارین التمدد على منع الإصابات ویمكن أن ترخيالعضلات المشدودة التي قد تنتج عن الجلوس الطویل أو الاستلقاء لفترات طویلة من الوقت أثناء الصیام.

الأسبوع الثاني:

● زد الشدة: بمجرد أن یتكیف جسمك مع روتین التمرین، من المھم أن تتحدى نفسك عن طریق زیادة كثافة التدریبات الخاصةبك. ویمكن تحقیق ذلك عن طریق إضافة المزید من التمارین الصعبة مثل الركض أو ركوب الدراجات.

● أضف تمارین القوة إلى روتینك: تدریب القوة ھو وسیلة فعالة لبناء العضلات وتحسین لیاقتك العامة.

الأسبوع الثالث:

● جرب أنواعاً مختلفة من التمارین: یمكن أن تساعد تجربة أنواع مختلفة من التمارین في الحفاظ على روتین التمرین ممتعاًوجذاباً. تعتبر الملاكمة أو حمل الأثقال خیارات جیدة.

● إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الریاضیة، ففكر في دمج تمارین رفع الأثقال أو تمارین التدریب المتقطع عاليالكثافة (HIIT) في روتینك حیث یمكن أن تساعدك ھذه الأنواع من التمارین في بناء العضلات وحرق الدھون.

الأسبوع الرابع:

● حافظ على ثباتك: بحلول الأسبوع الأخیر من رمضان، من المھم الحفاظ على روتین تمرین متسق یمكنك المضي قدماً فیھ فيالشھر الكریم. یمكن أن یساعدك ذلك على الاستمرار في التقدم والحفاظ على مستویات لیاقتك. قم بتكرار التقنیات التي تعلمتھاخلال الشھر وقم بالثبات على الریاضة لآخر الشھر.

● أعطي الأولویة للراحة والتعافي: تأكد من إعطاء الأولویة لأیام الراحة والتعافي للسماح لجسمك بالتعافي من الإجھاد البدنيللتمرین والصیام.

● احتفل بالتقدم الذي أحرزته: من خلال التفكیر في المدى الذي وصلت إلیھ وتحدید أھداف جدیدة بعد انتھاء الشھر الفضیل.

10 خطوات للریاضة في رمضان

فیما یلي ١٠ خطوات لممارسة الریاضة في رمضان:

● استشر مقدم الرعایة الصحیة الخاص بك: قبل البدء في ممارسة روتینیة، من الأفضل دائماً مراجعة مقدم الرعایة الصحیة الخاصبك للتأكد من أنك تتمتع بصحة جیدة بما یكفي لممارسة الریاضة خلال شھر رمضان. إذا كنت تعاني من أي ظروف صحیة أساسیة،فقد یتمكنون أیضاً المختصین من تقدیم إرشادات حول كیفیة ممارسة الریاضة بأمان خلال ھذا الوقت.

● خطط لجدول تمارینك: یمكن أن یساعد التخطیط المسبق لجدول التمارین في ضمان قدرتك على ممارسة النشاط البدني المنتظم فيأوقات الصیام والصلاة.

● اختر تمارین منخفضة الشدة: نظراً لأنك ستصوم خلال شھر رمضان، فمن المھم اختیار التمارین التي لا تتطلب الكثیر من الطاقة.

یعد المشي أو الیوغا أو البیلاتیس أو تمارین الكاردیو الخفیفة خیارات رائعة.

● زد كمیة المیاه التي تتناولھا: من الضروري الحفاظ على رطوبة الجسم خلال شھر رمضان، خاصةً عند ممارسة الریاضة. احرصعلى شرب ما لا یقل عن ٨-١٠ أكواب من الماء یومیاً، وفكر في شرب كوب إضافي أو كوبین من الماء قبل التمرین وبعده في حالالقیام بالتمرین بین فترتي بعد الإفطار أو قبل السحور.

● قم بتزوید جسمك بالطعام المغذي: یمكن أن یساعد تناول الأطعمة الغنیة بالمغذیات خلال ساعات عدم الصیام في توفیر الطاقة التيتحتاجھا لممارسة الریاضة. ركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالیة من البروتین والدھون الصحیة والكربوھیدراتالمعقدة، مثل اللحوم الخالیة من الدھون والأسماك والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكھ والخضراوات الطازجة.

● تجنب ممارسة الریاضة خلال ساعات الذروة من الحرارة: إذا كنت تعیش في مناخ حار، فمن الأفضل تجنب ممارسة الریاضة خلالأكثر فترات الیوم حرارة لمنع الإنھاك الحراري. ضع في اعتبارك جدولة التمرین في الصباح الباكر أو في وقت لاحق في المساءعندما تكون درجات الحرارة أكثر برودة.

● خذ فترات راحة: من المھم أن تأخذ فترات راحة قصیرة أثناء التمرین لتجنب إرھاق نفسك وعضلاتك. إذا شعرت بالتعب أو الدوار،خذ استراحة قصیرة للراحة وشرب الماء.

● تمدد قبل وبعد التمرین: یمكن أن یساعد التمدد في منع الإصابات وتحسین المرونة. ضع في اعتبارك القیام ببعض تمارین الإطالةاللطیفة قبل التمرین وبعده للمساعدة في إحماء وتھدئة عضلاتك.

● استمع إلى جسدك: من المھم الاستماع إلى إشارات جسمك عند ممارسة الریاضة في رمضان. إذا شعرت بالدوار أو الدوخة أوالألم، فتوقف عن ممارسة الریاضة فوراً واسترح.

● كن متسقاً: الاتساق ھو المفتاح عندما یتعلق الأمر بالتمرین. التزم بممارسة الریاضة بانتظام خلال شھر رمضان، حتى لو لم یكنلدیك سوى بضع دقائق كل یوم. حدد لنفسك ھدفاً واقعیاً، مثل ممارسة الریاضة لمدة ٣٠ دقیقة یومیاً كحد أدنى، وقم بالالتزام بھ.

بمرور الوقت، حتى الكمیات الصغیرة من التمارین یمكن أن یكون لھا تأثیر كبیر على صحتك وعافیتك.

یمكن أن یكون شھر رمضان وقتاً صعباً لك، مع الإعداد والتخطیط المناسبین، من الممكن الاستمرار في المشاركة في الألعاب الریاضیة والأنشطة البدنیة خلال ھذا الشھر. من خلال تكییف التغذیة وروتین التدریب، یمكنك التأكد الاستمرار بتدریباتك بشكل صحي ھذاالشھر! 

للمزید من المعلومات حول مواضیع الصحة والریاضة، یمكنكم متابعة خبیرة التغذیة ومدربة اللیاقة البدنیة بتول اللو عبر الإنستغرام وغیرھا من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زیارة موقعھا الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصیل!

احصلوا على المزید من المعلومات والمواضیع المھمة التي تتعلق بشھر رمضان الكریم وأھمیة الصیام في دلیلي الشامل للصیام! الرابط ھنا