كل ما تحتاج معرفته عن الكافيين في شهر رمضان مع خبيرة التغذية بتول اللو!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

الكافيين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في أوراق وبذور العديد من النباتات، كما ويتم تصنيعها وإضافتها إلى بعض الأطعمة والمشروبات، ولها العديد من الفوائد والآثار على جسم الإنسان! إن خبيرة التغذية بتول اللو ستشرح المزيد من المعلومات حول الكافيين في شهر رمضان الكريم!

كل يوم، يعتمد مليارات الأشخاص على الكافيين للاستيقاظ، أو لتحمّل ما تبقى من عملهم. في الواقع، هذا المنشط الطبيعي هو أحد المكونات الأكثر استخداماً في العالم!

الكافيين هو مادة محفزة للجهاز العصبي المركزي، الأمر الذي يتسبب في زيادة يقظته! يمنح الكافيين معظم الناس دفعة مؤقتة للطاقة ويحسن حالتهم المزاجية.

يتواجد الكافيين في الشاي والقهوة والشوكولاتة والعديد من المشروبات الغازية، بالإضافة إلى مسكنات الألم وغيرها من الأدوية والمكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية. في شكله الطبيعي، مذاق الكافيين مر للغاية، لكن معظم المشروبات التي تحتوي على الكافيين تتم معالجتها بما يكفي لإخفاء الطعم المر.

وصلت المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين إلى السوق في أواخر القرن التاسع عشر وسرعان ما تبعتها مشروبات الطاقة. وفي الوقت الحاضر، يستهلك ٨٠٪ من سكان العالم منتجاً يحتوي على الكافيين كل يوم، ويرتفع هذا الرقم إلى ٩٠٪ للبالغين في أمريكا الشمالية! إذا كنت تستهلك نفس الكمية من الكافيين يومياً، فإن جسمك يطور تحملاً له. يمكن لعوامل أخرى مثل عمرك وكتلة جسمك وصحتك العامة أن تحدد مدى تحملك للكافيين أيضاً. إذا كنت ترغب في تقليل كمية الكافيين التي تتناولها، فمن الأفضل تقليل استهلاكك ببطء.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الكافيين خاصةً في شهر رمضان المبارك!

ما هو تأثير الكافيين على الجسم؟

يمكن أن يساعد الكافيين على الشعور باليقظة والتركيز. لكنه يمكن أن يسبب أيضاً لأشخاص آخرون القلق واضطراب المعدة والصداع والتوتر حيث يمكنه أن يجعل النوم صعباً. تعتمد كيفية تفاعل شخص ما مع الكافيين على عمر الشخص ووزنه وجنسه على حساسية الكافيين لديه. بما أن الكافيين يعمل كمنشط للجهاز العصبي المركزي فعندما يصل إلى عقلك، فإن التأثير الأكثر وضوحاً هو اليقظة. ستشعر بمزيد من الاستيقاظ وعلى تعب أقل، لذا فهو عنصر شائع في الأدوية للعلاج أو التحكم في النعاس والصداع والصداع النصفي. على سبيل المثال، يمكن أن يسبب لك الكثير من الكافيين الصداع. فإن هذا مرتبط بشكل أساسي بحالة سحب الكافيين، حيث يعتاد جسمك على الكافيين، لذا إذا توقفت فجأة عن تناول الكافيين، فقد يتسبب ذلك في حدوث صداع.

حساسية الكافيين هي كمية الكافيين التي تسبب الأعراض الجانبية. هذا يختلف من شخص لآخر، لكن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الكافيين بانتظام يصبحون أقل حساسية تجاه هذه المادة. هذا يعني أنهم بحاجة إلى المزيد من الكافيين للحصول على نفس التأثيرات.

يزيد كثرة الكافيين من معدل ضربات القلب وضغط الدم وهرمونات التوتر. يجب على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية تجنب الكافيين. لذا، إذا كنت من هؤلاء الأشخاص فعليك التحدث إلى طبيبك عن استهلاك الكافيين خاصةً إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب، أو إذا كنت تتناول الأدوية أو المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية، أو إذا كنت تعاني من التوتر أو القلق.

بعض علامات وأعراض استهلاك الكثير من الكافيين تشمل:

- القلق

- الأرق

- الجفاف

- التبول المتكرر

- ارتعاش اليدين

- الدوخة والصداع

- ارتفاع في درجة حرارة الجسم

- نبضات القلب السريعة، مثل خفقان القلب

يمتص الجسم الكافيين جيداً، وعادة ما تظهر التأثيرات قصيرة المدى من ٥ إلى ٣٠ دقيقة بعد تناوله. يمكن أن تشمل هذه الآثار مثل زيادة التنفس ومعدل ضربات القلب وزيادة اليقظة العقلية والطاقة البدنية. اعتماداً على الفرد، يمكن أن تستمر هذه التأثيرات خلال مدة تتراوح ما بين ١٢ إلى ٢٤ ساعة من الانقطاع عن الكافيين.

كيف تدرب نفسك على تقليل الكافيين استعداداً لصيام رمضان؟

يعتقد البعض منا أننا سنكون مستعدين فجأة لقطع الكافيين عندما يبدأ شهر رمضان، لكن التخطيط سيجعل الانتقال إلى هذا الشهر المبارك أسهل كثيراً.

هل أنت مِن مَن يشربون الكافيين كثيراً ولا يدرون كيف تكون كمية استهلاكهم من الكافيين خلال شهر رمضان؟

إذا كنت كذلك من الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكافيين، فإن فكرة التخلي عن الكافيين والصيام لساعات طويلة بدون منبه للطاقة قد تبدو شاقة! لا تنتظر حتى شهر رمضان لتقليل تناول الكافيين. ابدأ قبل بضعة أسابيع وحاول خفض كمية الكافيين في أقرب وقت. إليك بعض النصائح:

قلل من استهلاك القهوة: إذا كنت من محبي القهوة ولا تريد أن تعاني من صداع شديد خلال أيام الصيام أو خاصةً خلال الأيام القليلة الأولى من شهر رمضان، فابدأ في التقليل من استهلاك الكافيين الآن. حاول أولاً تجربة القهوة منزوعة الكافيين في كل مرة قبل فترة قصيرة من حلول شهر رمضان، حتى تعتاد عليها تماماً.

حاول الصيام طوعياً: أفضل طريقة لإعداد نفسك لرمضان هي من خلال الممارسة! حاول القيام ببعض الأيام بالصيام في الفترة التي تسبق شهر رمضان لمساعدتك على التكيف. هذه أيضاً فرصة رائعة لتعويض أي صيام ضائع من العام الماضي.

تخلص من آثار الكافيين: إذا كنت تشرب حالياً أكثر من ٢-٣ أكواب يومياً، فابدأ بتقليلهم أسبوعياً. إذا كنت تشرب ٣ أكواب، فقم بتخفيضها إلى كوبين لمدة أسبوع واحد ثم إلى نص كوب في الأسبوع التالي. سيسمح هذا لجسمك بالاعتياد على تقليل الكافيين.

غيّر من مشروبات الكافيين العالية إلى المشروبات التي تحتوي على كمية أقل: على سبيل المثال، إذا كنت تشرب الإسبريسو (١ أونصة من الإسبريسو تحتوي على ٤٠ ملغ من الكافيين في الحصة الواحدة)، أو المشروبات الغازية (تحتوي المشروبات الغازية سواء كانت العادية أم الدايت على ٣٥-٥٠ ملغ من الكافيين في الحصة الواحدة). يمكنك التبديل إلى مشروب الكاكاو (٦ أونصات الكوب من هذا المشروب يحتوي على ٤ ملغ من الكافيين في الحصة الواحدة)، أو الشاي (٦ أونصات من الشاي المخمر لمدة ٣ دقائق يحتوي على ٣٦ ملغ في الحصة الواحدة)، حيث يمكن أن يساعد هذا التغير في «تعديل» اعتماد جسمك على الكافيين.

٩ نصائح للتخلص من سيطرة الكافيين عليكِ أثناء الصيام

تذكر أن التخلص من الكافيين فقط يستحق كل هذا العناء في النهاية خلال رمضان! ومن يدري، قد ينتهي بك الأمر بالتقليل من الكافيين إلى الأبد بحلول الوقت مع انتهاء رمضان.

١- استهلك الكافيين في أقرب وقت ممكن بعد الإفطار

إن الابتعاد عن مشروب الكافيين المفضل لديك يبدو صعباً للغاية. لا تستهلك الكافيين أثناء السحور لأنه يبقيك مستيقظاً ويصبح قضاء اليوم أكثر صعوبة. لذا حاول تناول قهوتك في غضون النصف ساعة الأولى من الإفطار، أو تناول الشاي أو غيرها من المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين المفضلة لديك.

٢- مارس التمارين في روتينك اليومي

كيف يمكن أن يساعد تناول القهوة على التمرين إذا كنت تشعر بالفعل بالتعب من الصيام وعدم استهلاك الكافيين؟ لكن إذا تمكنت من إيجاد طريقة لتمرين قصير في جدولك اليومي، فسترى أن أداء النشاط البدني يمكن أن يساعدك في التخلص من أعراض انخفاض الكافيين. في الواقع، يمكنك القيام بتمارين منخفضة الكثافة خلال شهر رمضان بدلاً من التدريبات الصعبة. اقضِ ما لا يقل عن ١٠ إلى ١٥ دقيقة في القيام بتمارين سهلة مثل اليوغا أو البيلاتيس بعد الإفطار أو حتى إلى فترة قبل السحور.

٣- اشرب الماء

بدلاً من الاعتماد على فنجان القهوة أو مشروب من مشروبات الطاقة، استبداله بكوب من الماء. يعد الحفاظ على مستويات الماء أثناء الصيام أمراً بالغ الأهمية لدرء الجفاف ومكافحة آثار تراجع الكافيين في جسمك. لذا، استخدم الوقت بين الإفطار والسحور لاحتساء الماء بانتظام. احتفظ بزجاجة ماء بالقرب منك أو ضع إنذارات على الهاتف كل ساعة لتذكير نفسك بشرب حوالي كاسة ماء. إذا لم تكن معتاداً على شرب الماء العادي، فيمكنك دائماً اختيار المياه المملوءة بالفواكه الطبيعية والتي ليست مرطبة لك فحسب، بل صحية للغاية!

٤- حد من استهلاكك للكافيين

يمكن أن يساعد الحد من استهلاك الكافيين في محاربة آثاره الجانبية. إذا كنت شخصاً لا يستطيع التخلص تماماً من القهوة أو من المشروبات التي تحتوي على كافيين فحاول تقليل استهلاك الكافيين عن طريق تقليصه تدريجياً كل يوم. بعض الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك هي تقليل العدد الفعلي للمشروبات أو تخفيفها بالماء الساخن أو البارد. يمكنك أيضاً تتبع عمليتك هذه من خلال الاحتفاظ بمذكرات يومية للكافيين لملاحظة الكمية التي تستهلكها يومياً وما هو المشروب الذي تناولته وكيف تشعر طوال اليوم، مما يجعلك تدرك كل التفاصيل حول هذا الموضوع.

٥- استبدل المشروبات المحتوية على الكافيين بأخرى منزوعة الكافيين

قد تكون فكرة التخلي تماماً عن المشروبات المفضلة لديك التي تحتوي على الكافيين مزعجة، لكن كل ما عليك فعله هو ببساطة استبدال المشروبات المحتوية على الكافيين بأخرى منزوعة الكافيين. قد يكون التحول الفوري إلى مشروبات منزوعة الكافيين صدمة لجسمك، لذا ابدأ تدريجياً من خلال تحضير نصف قهوة منزوعة الكافيين ونصف قهوة محتوية على الكافيين في قهوتك. من هناك، سوف تشق طريقك نحو المشروبات منزوعة الكافيين بالكامل، وستجد نفسك مرتاحاً من أي آثار للكافيين في جسمك.

٦- تناول كميات متوازنة من الطعام في السحور والإفطار

مستويات الطاقة المنخفضة بسبب نقص الكافيين يمكن أن تجعلك لا تشعر بالراحة! إليك المكان الذي يصبح فيه تناول كمية متوازنة من الطعام على الإفطار والسحور مفيداً في الحفاظ على مستويات الطاقة. للإفطار، تأكد من أن طبقك مليء بالخضراوات والبروتين مثل الدجاج والجزء الأخير بالكربوهيدرات المعقدة مثل أرز الحبوب الكاملة. بالنسبة للسحور، استهدف طبقاً مليئاً بالكربوهيدرات والحبوب الكاملة ومصدراً والبروتين والدهون الصحية لإبقائك ممتلئاً ومنشطاً لفترة أطول خلال اليوم.

٧- خفف من التدخين

يُنصح بالإقلاع عن التدخين في أي يوم من أيام السنة، ولكن من أكثر الأوقات هي في شهر رمضان. ذلك لأن المدخنين الذين يدخلون الشهر يكونون غير مستعدين وقد يعانون من أعراض انسحاب مختلفة مثل الغضب والقلق ونفاد الصبر وصعوبة التركيز خلال ساعات الصيام. عادةً جميع المدخنين يشربون القهوة أيضاً عند تدخين السجائر. لتجنب كل ذلك، قلل من عدد السجائر التي لديك خلال النهار. ولماذا لا يكون رمضان فرصة للإقلاع عن العادات السيئة تماماً، مثل التدخين؟ مثلاً.

٨- اتبع جدول نوم جيّد

وكما تعلم في رمضان، يتغير نمط حياتك وكذلك أنماط نومك، لذا خطط لنمط نوم منظم ومريح لك في رمضان يتناسب مع جدولك الزمني والذي يمكنك الالتزام به بأفضل ما يمكن.

على سبيل المثال، يمكنك اختيار الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من المعتاد، والاستيقاظ لتناول السحور وبدء يومك ثم أخذ قيلولة بعد الظهر قبل الإفطار مباشرة. مهما كان نمط النوم الذي تختار اتباعه، ابدأ في اتباعه ذاته في الأيام المقبلة.

٩- اتبع عادات صحية جيدة

إذا كنت تشعر بسرعة الانفعال بسبب الرغبة في استهلاك السكر والكافيين خلال شهر رمضان، وهو أمر يلقي بك في سلسلة من الأحداث التي ينتهي بها الأمر دائماً في الغضب والارتباك والندم، فقد ترغب في إعادة النظر في أنماط تفكيرك ودوافعك. إن رمضان هو شهر النمو الروحي والانضباط، لذلك حاول من خلالها اتباع نظام متوازن يحمي صحتك.

بعض النصائح لاستبدال الكافيين بالمشروبات الأخرى خلال رمضان

كي تبقي نفسك بعيداً عن العطش والجفاف خلال رمضان، يمكنك شرب ما يلي من المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين أيضاً ولكن تناولها بكميات معتدلة!

العرق سوس: من العصائر الباردة المفيدة. هو ملين يمكن تناوله عند التهاب الحلق، كما وأنه طارد للبلغم والسعال والبرد. بالمقابل، يجب على مرضى الضغط والحوامل والمرضعات عدم تناوله بكميات كبيرة لأنه يمكن أن يرفع الضغط عند تناوله بكميات مبالغ فيها، وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل.

عصير الخروب: هو مشروب تقليدي ولذيذ ومغذي ويحظى بشعبية كبيرة على مائدة رمضان لأنه غني بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة.

الكركديه: يحتوي الكركديه على فيتامين سي C، مما يقوي المناعة ويعطي طاقة ويحافظ على مستوى المياه ويمنع فقدان السوائل وحدوث الجفاف في الجسم.

شاي الأعشاب: إن شاي الأعشاب مثل البابونج واليانسون هي بدائل رائعة لمشروبات الكافيين. فهي تساعدك على الترطيب ويمكن أن يكون لها تأثيرات مهدئة على الجسم.

ماء جوز الهند: بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالجفاف وبعدم قدرتهم على الشرب بعد فترة طويلة من الزمن، يعتبر ماء جوز الهند خياراً مثالياً. حيث يحتوي جوز الهند على وفرة من الأملاح والفيتامينات والمعادن لتجديد الجسم والتغلب على الجفاف.

الماء: الماء هو أفضل المشروبات وأكثرها فائدة والأكثر توفراً في رمضان. تأكد من حصولك على ما يكفي من الماء أثناء الإفطار وبعده وأثناء السحور أيضاً.

من المهم الوعي بآثار الكافيين على الجسم وأهمية تناوله باعتدال لتجنب الدخول في اضطرابات ذهنية وصحية خلال هذا الشهر المبارك. تأكد من تناول المشروبات الصحية أثناء شهر الصيام!

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا