نصائح لصيام رمضان صحي مع خبيرة التغذية بتول اللو

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

من المهم الحفاظ على صحتك طوال شهر رمضان. إذ تمنحنا التغذية الجيدة الطاقة لأعمالنا الروتينية اليومية، وتساعدنا على التركيز في العمل، والمشاركة في أنشطة رمضان الخاصة. إليكم نصائح لصيام رمضان صحي مع خبيرة التغذية بتول اللو.

شهر رمضان مليء بالفرح والبركات لك ولكن يجب أن نتذكر أيضاً أن هذا الشهر يعني تحديات وصعوبات إضافية. يمكن أن يكون للصيام خلال شهر رمضان العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم، وفقدان الوزن عند الاعتدال في الأكل، وزيادة الوضوح العقلي. في حين أن الصيام خلال الشهر يمكن أن يكون له العديد من الفوائد، مثل زيادة الوعي الذاتي وتحسين الصحة البدنية، إلا أنه قد يكون أيضاً صعباً، لا سيما بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات طبية أو يعيشون في مناخات حارة ورطبة. لذلك، من الضروري أن تعتني بصحتك خلال هذا الوقت للتأكد من أنه يمكنك المشاركة بشكل كامل في الممارسات الروحية خلاله.

اليوم سنناقش بعض النصائح الأساسية للحفاظ على صحة جيدة خلال شهر رمضان. باتباع هذه النصائح، يمكنك التأكد من بقائك بصحة جيدة و قوة كل الأيام، مما يتيح لك التركيز على الجوانب الروحية للشهر وجني ثمار هذا الوقت المقدس!

كيف تستعد أو تواظب على صيام صحي؟

يتضمن الاستعداد لصيام صحي أو المواظبة عليه أثناء شهر رمضان اتخاذ خطوات لضمان استعداد جسمك للبقاء دون طعام وماء خلال ساعات النهار. إليك بعض النصائح لمساعدتك على الاستعداد لصيام صحي في رمضان:

● استشر طبيبك: إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو تتناول أدوية موصوفة لحالة صحية معينة لديك، استشر طبيبك قبل الصيام. يمكن للطبيب تقديم النصيحة الملائمة حول ما إذا كان الصيام آمناً لك وكيفية إدارة حالتك الصحية خلال الشهر.

● اضبط عاداتك الغذائية تدريجياً: في الأيام التي تسبق شهر رمضان، اضبط عاداتك الغذائية تدريجياً لتهيئة جسمك للصيام. ابدأ بتناول وجباتك الرئيسية باستمرار مع سناكات أقل وبذلك تقلل من عدد الوجبات التي تتناولها تدريجياً كل يوم وتصبح أكثر انضباطاً.

● خطط لوجباتك بذكاء: خطط لوجباتك مسبقاً للتأكد من أنك تتناول نظاماً غذائياً متوازناً يتضمن جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. قم بتناول الكربوهيدرات المعقدة و مصادر البروتين الحيواني الخالي من الدسم والنباتي، والدهون الصحية.

● ادمج النشاط البدني: قم بدمج نشاط بدني معتدل في روتينك اليومي للمساعدة في تحسين لياقتك البدنية وتقليل مخاطر فقدان الكتلة العضلية أثناء الصيام. يمكن أن تكون تمارين المشي والإطالة والمقاومة الخفيفة فعالة لك.

● تناول المزيد من السوائل: إلى جانب شرب الماء بعد كسر الصيام، يمكنك أيضاً زيادة تناول السوائل خلال ساعات عدم الصيام. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء وشاي الأعشاب في الحفاظ على رطوبتك ونشاطك خلال النهار.

● قلل من الأطعمة المصنعة: يمكن أن تسبب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون، الجفاف والإرهاق أثناء ساعات الصيام. قبل رمضان، ابدأ بتقليل الأطعمة المصنعة واستبدلها بالأطعمة الكاملة الخالية من الدهون والغنية بالعناصر الغذائية.

● تعلم كيفية طهي وجبات صحية: يمكن أن يساعدك تحضير وجباتك الخاصة على اتخاذ خيارات غذائية صحية خلال شهر رمضان. ابدأ في ممارسة تقنيات الطهي الصحية وابحث عن الوصفات الصحية اللذيذة والمغذية.

● مارس كيفية التحكم في الحصص: بدلاً من تناول أجزاء كبيرة من الطعام في جلسة واحدة، تعود على التحكم في تجزئة الطعام عن طريق تناول وجبات أصغر وأكثر تكراراً. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام وتقليل الانزعاج الهضمي خلال ساعات الصيام.

● خذ استراحة من التدريبات المكثفة: في حين أن النشاط البدني المعتدل مفيد خلال شهر رمضان، فمن المهم أن تأخذ استراحة من التدريبات المكثفة التي يمكن أن تسبب الجفاف والإرهاق. بدلاً من ذلك، اختر تمارين منخفضة الشدة مثل المشي الخفيف.

باتباع هذه النصائح، يمكنك إعداد جسمك لصيام رمضان بطريقة صحية والتأكد من أنك على استعداد للمشاركة الكاملة في الواجبات الروحية لهذا الشهر. من المهم أن تتذكر أن جسم كل شخص مختلف، ويجب أن تستمع دائماً إلى إشارات جسمك أثناء الصيام. إذا واجهت أي أعراض غير عادية، مثل الدوخة أو الغثيان أو الضعف، فاطلب العناية الطبية على الفور. 

٥ عناصر أساسية يجب تناولها على مائدة الإفطار

الإفطار هي الوجبة المهمة للصائم لأنها تغذي الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية بعد يوم طويل من الصيام. فيما يلي خمسة عناصر أساسية لتناول الإفطار:

١- التمر: التمر هو غذاء تقليدي للإفطار عليه ومصدر ممتاز للطاقة. فهي غنية بالسكريات الطبيعية التي يمتصها الجسم بسرعة، وبالتالي يؤمن الطاقة لك. كما أنه غني بالألياف التي يمكن أن تساعدك على الهضم.

٢- الماء: إن شرب الماء ضروري أثناء الإفطار للبقاء رطباً، خاصةً بعد يوم طويل من الصيام. يمكن أن يساعد شرب الماء في تعويض السوائل المفقودة والحفاظ على الشعور بالانتعاش. يمكن أيضاً أن تكون المشروبات المرطبة الأخرى مثل ماء جوز الهند أو العصائر الطازجة بكمية معتدلة المحضرة مع القليل من الماء دون سكر مضاف.

٣- الأطعمة الغنية بالبروتين: الصيام أثناء النهار يمكن أن يسبب انخفاضاً في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو البقوليات على استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها.

٤- الخضراوات والفواكه: تعتبر الخضراوات والفواكه مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لصحة جيدة. هذه الأطعمة غنية أيضاً بالألياف التي تساعد على الهضم وتجعلك تشعر بالامتلاء لفترات أطول. يمكن أن يوفر تضمين الخضروات والفواكه الملونة مثل البطاطا الحلوة والجزر والفلفل والطماطم والتوت والبطيخ مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لجسمك.

٥- الحبوب الكاملة: من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني من الحبوب الكاملة والكينوا وخبز القمح الكامل هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة. توفر هذه الأطعمة طاقة طويلة الأمد وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

٨ أمور يجب تجنبها لصيام صحي

عند صيام رمضان، من المهم أن تعتني بجسدك وأن تتجنب الأشياء التي قد يكون لها تأثير سلبي على صحتك. فيما يلي هناك ٨ أشياء يجب تجنبها أثناء لصوم صحي:

١- الأطعمة السكرية والدهنية: تجنب تناول الأطعمة السكرية والدهنية مثل الحلويات والكيك والمعجنات والأطعمة المقلية. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية لأنها يمكن أن تسبب زيادة الوزن وعدم الراحة في الجهاز الهضمي ومشاكل صحية أخرى.

٢- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم: يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل الوجبات الخفيفة المصنعة والأطعمة المعلبة والمخللات إلى الجفاف وانحباس الماء في الجسم. يجب اختيار الأطعمة الطازجة ومنخفضة الصوديوم بدلاً من ذلك، مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون.

٣- الإفراط في الأكل: الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار والسحور يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي وزيادة الوزن. من المهم تناول الطعام باعتدال واختيار الأطعمة الصحية التي يحتاجها جسمك.

٤- تخطي السحور: السحور تعتبر وجبة مهمة توفر الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لليوم المقبل. يمكن أن يؤدي تخطي السحور إلى الإصابة بالجفاف والضعف والدوخة. تأكد من تناول وجبة صحية ومتوازنة قبل بدء الصيام.

٥- شرب الكثير من الماء دفعة واحدة: في حين أنه من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الصيام، فإن شرب الكثير من الماء دفعة واحدة يمكن أن يسبب الانزعاج والانتفاخ. من الأفضل شرب الماء طوال ساعات عدم الصيام بين وقت وآخر وتجنب الإفراط في الشرب مرة واحدة.

٦- السهر طوال الليل: السهر لوقت متأخر أثناء الصيام يمكن أن يؤثر على أنماط نومك ويؤدي إلى التعب ومشاكل صحية أخرى. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال شهر رمضان لمساعدة جسمك على الراحة خلال الصيام.

٧- تناول الطعام بسرعة كبيرة: يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة أثناء الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام والتسبب في عدم الراحة في المعدة والشردقة أو الغصة. من المهم تناول الطعام ببطء ووعي، والاستمتاع بكل قضمة بالإضافة إلى الانتباه إلى إشارات الشبع في جسمك.

٨- استهلاك الكثير من الكافيين: يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين خلال ساعات عدم الصيام إلى تعطيل أنماط نومك. قلل من تناول الكافيين خلال شهر رمضان واختار المشروبات منزوعة الكافيين بدلاً من ذلك.

من خلال تجنب هذه الأشياء، يمكنك التأكد من أن جسمك يتم الاعتناء به جيداً أثناء الصيام ويمكنك الاستمتاع بتجربة رمضان صحية ومرضية.

يمكن أن يكون الصيام خلال شهر رمضان تجربة صعبة ولكنها فعالة حيث يمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية إذا تم القيام بتطبيقها بشكل صحيح. باتباع هذه النصائح، مثل تحضير جسمك للصيام، وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وتجنب العادات غير الصحية، سوف تتمكن من ضمان صيام صحي وناجح في رمضان. 

للمزيد من المعلومات حول مواضيع الصحة والتغذية والرياضة، يمكنكم متابعة خبيرة التغذية ومدربة اللياقة البدنية بتول اللو عبر الإنستغرام وغيرها من وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر زيارة موقعها الإلكتروني لمعرفة أحدث التفاصيل!

احصلوا على المزيد من المعلومات والمواضيع المهمة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم وأهمية الصيام في دليلي الشامل للصيام! الرابط هنا