معزّزات السعادة... 6 أطعمة مثبتة علمياً لتعزيز مزاجكَ

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

كشف اختصاصيو تغذية عن مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على تعزيز الصحة العقلية ورفع المعنويات، والتخلص من المشاعر السلبية.

وتقول اختصاصية التغذية كريستين بيرن، لموقع "ياهو لايف": "إن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو الأفضل على الأرجح عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية". وكشفت بيرن وميشيل روثنشتاين، اختصاصية التغذية الوقائية لأمراض القلب، عن 6 أطعمة ارتبطت بهرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين، وهي:

- بذور اليقطين: توصي روثنشتاين بتناول نحو 28غ من بذور اليقطين عدة مرات في الأسبوع عن طريق إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان، إلى غير ذلك. وتوضح روثنشتاين: "تعد بذور اليقطين مصدرا رائعا للتريبتوفان، وهو حمض أميني يدعم تنظيم الحالة المزاجية من خلال المساعدة في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة". ويقول الخبراء إن نحو 28غ من بذور اليقطين تحتوي على 163مغ من التريبتوفان. ومنذ سنوات مضت، حددت منظمة الصحة العالمية 4 مغ لكل كغ من وزن الجسم كجرعة يومية موصى بها للتريبتوفان.

- الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية، مثل الأنشوجة والرنجة والماكريل وسمك القد الأسود والسلمون والسردين والتونة ذات الزعانف الزرقاء والسمك الأبيض والباس المخطط والكوبيا، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم قليلا، وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وتقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم. وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. وقالت بيرن: "بناء على الأبحاث التي أجريت حتى الآن، فإن العناصر الغذائية التي يبدو أن لها الرابط الأقوى لتحسين الحالة المزاجية هي أحماض أوميغا 3 الدهنية".

- الأفوكادو: وقالت روثنشتاين: "الأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وخاصة حمض الأوليك، وهو أمر حيوي لصحة الدماغ ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب". ويحتوي الأفوكادو أيضا على التريبتوفان، حيث توفر 100غ منه نحو 33 مغ من التريبتوفان، وفقا لـ HealthCentral. وتم ربط تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو أسبوعيا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية.

- البرتقال: ثبت أن البرتقال يساعد في تعزيز صحة الدماغ لأنه غني بفيتامين سي. ونقص فيتامين سي شائع لدى أولئك المصابين بالاكتئاب. وتشرح روثنشتاين: "يحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد، مثل الهيسبيريدين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ، ودعم استقرار المزاج العام". ووجدت دراسة أجريت عام 2022 أن شرب عصير البرتقال الغني بالفلافونويد ثلاث مرات يوميا لمدة ثمانية أسابيع يحسن أعراض الاكتئاب لدى الشباب.

- خضراوات ذات أوراق داكنة: يوصي الخبراء بتناول كوب ونصف من الخضر الخضراء الدكناء أسبوعيا، والتي تشمل اللفت والكرنب والسبانخ والسلق والجرجير. وكتب مؤلفو دراسة أجريت عام 2018: "تعد الخضر الورقية الخضراء مصادر جيدة لحمض الفوليك والمغنيسيوم، وهما أمران مهمان في الوقاية من الاكتئاب. ويشارك حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي للأمينات الأحادية مثل السيروتونين في الدماغ. ويؤدي انخفاض تخليق السيروتونين إلى مزاج مكتئب".

- الشوكولاته الدكناء: وجدت دراسة صغيرة مدتها ثلاثة أسابيع أجريت عام 2022 في كوريا الجنوبية أن المشاركين تحسنت حالتهم المزاجية بعد تناول 10 غ من الشوكولاتة الدكناء التي تحتوي على 85% من الكاكاو ثلاث مرات يوميا. أما أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو لم يتناولوا أي شوكولاتة على الإطلاق، فلم يظهروا أي تأثيرات مماثلة.

ونسب الباحثون الفضل إلى التغيرات في الميكروبات التي تعيش في الأمعاء، من خلال "إعادة هيكلة تنوع وتكوين ميكروبيوم الأمعاء، والذي قد يؤدي بدوره إلى تحسين الحالة المزاجية عبر محور الأمعاء والدماغ".