أطعمة نباتيّة تكسر الصورة النمطيّة عن الكالسيوم.. تعرّفوا إليها!

اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب

يلعب الكالسيوم دورًا حاسمًا في الأداء السلس للجسم بداية من العظام ووصولًا إلى قوة ومرونة العضلات، وتعد الأسماك أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم، إذ أنه بحسب الدراسات يحتوي كل 100 غرام من الأسماك على 15 ملغم من الكالسيوم.

لكن يمكن أن يصاب البعض بالحيرة بشأن ما يجب تناوله عند البحث عن بدائل للأسماك، بخاصة الأشخاص النباتيين، أو من يسعون للحصول على كميات عالية من الكالسيوم في وجباتهم.

هذا ويوجد 7 أطعمة نباتية تحتوي على كالسيوم أكثر من الأسماك، هي:

- اللوز: تحتوي حفنة من اللوز، تزن حوالي 28 جرامًا، على 264 ملليجرام من الكالسيوم. هذا يعادل حوالي 27٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي اللوز أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تفيد الصحة، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية.

-  التوفو: تحتوي 100 جرام من التوفو المحضر بسلفات الكالسيوم على 430 ملليجرام من الكالسيوم. هذا يعادل حوالي 43٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. يمكن أن يساعد تناول التوفو في تحسين صحة العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم. كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي التوفو أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تفيد الصحة، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية.

- بذور السمسم: بذور السمسم هي مصدر غني بالكالسيوم، وهي واحدة من أفضل المصادر النباتية للكالسيوم. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم، أي ما يعادل 9 جرامات، على 88 ملليجرام من الكالسيوم. هذا يعادل حوالي 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. يمكن أن يساعد تناول بذور السمسم في تحسين صحة العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم. كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وقابليتها للكسر.

- التين: تحتوي 8 حبات من التين المجفف، أي ما يعادل 24 جرامًا، على 241 ملليجرام من الكالسيوم. هذا يعادل حوالي 24٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. فيمكن أن يساعد تناول التين في تحسين صحة العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم. كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي التين أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تفيد الصحة، بما في ذلك الألياف وفيتامينات B ومضادات الأكسدة.

- الأعشاب البحرية: تحتوي بعض أنواع الأعشاب البحرية على كميات كبيرة من الكالسيوم. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من عشب البحر البني (kelp) على 168 ملليجرام من الكالسيوم. هذا يعادل حوالي 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. كما يمكن أن يساعد تناول الأعشاب البحرية في تحسين صحة العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم. كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وقابليتها للكسر.

- الفاصوليا البيضاء: تحتوي 100 جرام من الفاصوليا البيضاء المسلوقة على 90 ملليجرام من الكالسيوم. هذا يعادل حوالي 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. كما يمكن أن يساعد تناول الفاصوليا البيضاء في تحسين صحة العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم. كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وقابليتها للكسر.

- بذور الشيا: تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا، أي ما يعادل 28 جرامًا، على 179 ملليجرام من الكالسيوم. هذا يعادل حوالي 18٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. هذا ويمكن أن يساعد تناول بذور الشيا في تحسين صحة العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم. كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وقابليتها للكسر.